Auteur(e) Eric Falstrault
Comment obtenir des fesses de fer ? Les magazines savent très bien comment s’y prendre pour attirer votre attention. Ils utilisent des titre comme : Comment avoir les fesses de Jennifer Lopez ou de Kim Kardashian… Dans cet article, je vous donne l’heure juste à ce sujet !
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10 astuces pour des fesses de fer
De nos jours, la plupart des articles de blogue lifestyle, vous parlent et vous montrent les « derrières » dignes d’Instagram. Ils oublient toutefois de vous parler des « vraies affaires »… La vraie histoire derrière les fesses de fer est une alimentation saine et balancée, des exercices spécifiques avec une technique adéquate et une posture exemplaire. Vous avez tous déjà essayé les petits trucs simples comme les exercices au sol qui cible le derrière, les dix semaines de squats, les vidéos de raffermissement de madame Tracy Anderson, de Gillian Micheals ou encore de Josée Lavigueur. Par contre, vous avez oublié l’essentiel, soit de consulter des professionnels dans le domaine de l’entraînement pour vous indiquer le droit chemin du « derrière rebondi ». Effectivement, il vous faudra plus qu’un petit 15 minutes d’effort en regardant Stranger Things afin d’avoir les résultats que vous recherchez !
Voici sans plus tarder, mes conseils pour de vraies fesses de fer :
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1. Plus de protéines
L’équation est une des plus simples à comprendre dans le monde de l’entrainement : plus de protéines = plus de muscles. Les fessiers possèdent l’une des plus grosses masses musculaires de votre corps ! Il ne s’agit donc pas seulement de gras bien placé par hasard.
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2. La balance structurelle
La posture et l’harmonie entre les différents groupes musculaires toniques du corps humain font que les fesses sont soit, plus fortes ou plus faibles (ce qui vous aidera à donner l’illusion d’un beau derrière). Je ne parle pas de selfies dans le miroir du gym avec une lordose prononcée et forcée afin de mettre en avantage votre fessier. La prescription d’exercices et de techniques adéquates sont primordiales afin d’avoir les fesses bombées avec le gain de force qui doit s’y attacher. Vous pouvez faire toutes les variations de squats possibles, mais si votre vaste interne ou votre ischio-jambiers ne sont pas proprement entrainés, vous n’aurez jamais les résultats escomptés.
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3. Perception
Si vous pensez que vous avez un gros derrière, vous en avez probablement un. Si vous lisez cet article en sirotant un moka soya latte de chez Starbucks avec deux sucres, vous ne faites qu’empirer votre situation. Commencez par faire une petite révision de ce que vous mangez, car c’est visiblement une grosse partie du problème. Essayez d’éviter de consommer des sources de soya (ou choisissez du soya bio sans ogm)[i][1] et de sucres raffinés. Ce sera une étape marquante dans l’obtention de vos prochains résultats. Ne vous surprenez pas de voir de petits résultats en l’espace de quelques jours en faisant cela !
-fesses de fer
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N.B. Malgré le fait que plusieurs pensent que le soya a des bénéfices point de vue hormonale, il existe un plus gros problème, soit la façon dont le soja est cultivé. De plus, le soya est une des sources majeures de GMO et de pesticides. L’utilisation majeure du glyphosate est encore plus dangereux pour le système hormonale et plusieurs recherchent récentes le prouvent.
Bénéfices et risques du Soja sur la santé
Soja : un danger pour la santé publique?
http://www.mddelcc.gouv.qc.ca/pesticides/mais_soya/mais-pesticide.pdf
http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=57871
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971683
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19539684
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17562462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515989/
https://www.irbms.com/soja-benefices-risques-sante/-
4. Combattre l’adaptation
Une fois que les nouvelles habitudes alimentaires sont bien appliquées et que l’entrainement et la posture vont de bon train, je commence à intégrer des exercices plus spécifiques tels que les split squats (fentes) et des mouvements principalement unilatéraux. Pourquoi ? Pour deux raisons : parce qu’ils sont extrêmement exigent et parce qu’ils continuent de rétablir la différence de force entre la gauche et la droite, ce qui est majoritairement la raison des troubles posturaux.
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5. Supersets, giant sets, German Body Composition, etc.
Drop sets et entrainements métaboliques sont tous d’excellents choix si vous travaillez l’amplitude complète de l’exercice. Faire des moitiés de squats (arrêter de descendre lorsque l’angle du genou atteint 90 degrés) n’activera pas le fessier tel que désiré. Il ne faut pas se laisser avoir par le mythe des problèmes du genou et les « fullsquats ». Les problèmes de genou débutent lorsque vous faites majoritairement des moitiés de squats ou lorsque vous limitez l’amplitude de la flexion du genou !
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6. Le programme parfait n’existe pas
Le programme qui a donné des fesses de fer à votre amie n’aura peut-être aucun effet sur vous. Même s’il fonctionne à merveille, il n’est pas garanti qu’il vous donne des résultats indéfiniment. D’après le principe d’adaptation, un programme perd son efficacité entre 3 à 5 semaines après l’avoir débuté. Il est donc important de changer vos programmes à cette fréquence afin d’assurer vos progrès.
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7. La balance
Non, ce n’est pas le pèse-personne ce à quoi je fais référence. Il est question ici d’équilibre musculaire. Faire des exercices seulement pour le fessier donnera un look très bizarre à votre jambe. Sans parler des problèmes de force musculaire que cela peut créer sur le genou et le dos.
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8. Retournez lire l’astuce 3 🤓
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9. Coût métabolique
Choisissez les exercices en fonction du coût métabolique. Bien plus facile de s’installer sur une machine qui travaille l’intérieur et l’extérieur des cuisses (très populaire auprès des dames) que de faire 4 séries de 50 sur le leg press (car tout le monde préfère faire ce qui demande le moins d’énergie possible). Malheureusement, personne n’atteint des résultats exceptionnels en restant dans sa zone de confort.
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10. La force !
N’aillez pas peur de mettre du poids sur la barre ! Oui mesdames, je m’adresse bien à vous. Oubliez le mythe qui dit que les femmes prennent de la masse rapidement en s’entrainant avec des charges lourdes (c’est faux). Par contre, les sucreries et vos mokachino soya au chocolat vous font prendre de la masse, sans être musculaire. Avoir une paire de fesses mémorable est le résultat d’un plan alimentaire et d’un programme d’entraînement bien pensé. Les raccourcis ne mènent à rien dans ce cas-ci. Changez vos programmes régulièrement, supporter le tout par une alimentation hors pairs et ajoutez quelques suppléments spécifiques à vos besoin et vos fesses de fer apparaîtront rapidement.
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Éric Falstrault
Auteur du livre The strength code
Fondateur et propriétaire de BODHI FIT
Sources :
[i] Gasnier C, Dumont C, Benachour N, Clair E, Chagnon MC, Séralini GE.
Glyphosate-based herbicides are toxic and endocrine disruptors in human cell
lines. Toxicology. 2009 Aug 21;262(3):184-91. doi: 10.1016/j.tox.2009.06.006.
Epub 2009 Jun 17. PubMed PMID: 19539684.
Autres articles et entraînements :
Programme d’entrainement pour prendre de la masse musculaire
Entrainement maison de fessiers
Entrainement maison avec kettlebell
*BONUS
Entraînement de fessiers par Félix Daigle :
fesses de fer