Auteur(e) FD Fitness
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10 points importants pour vos premières années d’entrainement
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1. Faire appel à un coach/entraineur compétent
À mes yeux, le premier point important est de faire appel à un coach/entraineur compétent. L’entrainement a l’air simple, mais c’est tellement complexe. Il y a plusieurs paramètres à regarder : la bonne exécution des mouvements, le volume, l’intensité et j’en passe. Pour partir sur des bases solides, ça prend vraiment un coach compétent. C’est la règle d’or. La chose à retenir, n’improviser pas votre entrainement si vous cherchez des résultats.
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2. S’assurer de bien respecter les paramètres d’entrainement
Pour renchérir sur le premier point, une fois que vous avez un bon entraineur, vous devez respecter les paramètres d’entrainement. L’exécution du mouvement, l’importance d’une pleine amplitude de mouvement, les temps sous tension du muscle, les temps de repos, les méthodes d’entrainement, etc. Nombreux sont ceux qui, lors de mes rencontres, ignorent ce qu’est un tempo et pourquoi ils font des séries de 8 au lieu de 15. Le but pour le client n’est pas de devenir lui-même entraineur, mais un bon entraineur prendra le temps de l’instruire au minimum et de lui faire comprendre le processus et la base, comme la phase excentrique de la phase concentrique, un superset ou giantset, etc. Le muscle réagira aux stimuli et aux temps sous tension. En changeant les paramètres d’entrainement, on change le stimulus qui est amené aux muscles.
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3. Bien comprendre le mind muscle connection
Dit comme cela, c’est peut-être quelque chose qui semble bizarre, mais c’est hyper important. Il est important de penser et de sentir son muscle ciblé. Si on travaille le biceps, on va vraiment se concentrer à travailler les fibres du biceps. Il faut avoir une conscience du corps dans l’espace, c’est-à-dire la proprioception : savoir ce que l’on fait, surtout les premières années d’entrainement. La majorité des débutants n’auront pas beaucoup de mind muscle connection, surtout lorsque le dos est travaillé. N’ayant pas la technique adéquate et un bon mind muscle connecting, ils mettront davantage l’emphase sur les biceps sans même s’en rendre compte.
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4. Respecter les phases d’adaptation
Trop souvent les gens travaillent les muscles qu’ils aiment, utilisent les exercices qu’ils aiment, et gardent le type d’entrainement qu’ils aiment. Le fameux « quatre séries de huit » au bench est bien, mais après 3 ans, tu as fait le tour ! Il faut changer les exercices et notre façon de travailler si l’on veut plus de résultats et les maximiser. Si vous avez un bon coach, il s’en occupera pour vous et planifiera votre entrainement en conséquence. Il ne vous donnera peut-être pas toujours un exercice que vous aimez, mais quoi de mieux que de se sortir de sa zone de confort pour s’améliorer.
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5. S’entourer de personnes actives
C’est une des choses les plus fréquemment négligées. Votre cercle social est primordial. Si pour vous s’entrainer et bien manger est important, mais que vous êtes toujours avec une « gang » qui sort toutes les fins de semaine et qui aime les soirées arrosées suivies d’une poutine – hot dog, et bien je vous annonce que c’est n’est peut-être pas un bon réseau social pour vous. Sans nécessairement vous tenir avec des adeptes du gym, entourez-vous de personnes qui font du sport et pour qui l’activité physique est importante. Vous aurez beaucoup plus de résultats sur le long terme et de chance de connaître du succès.
6. La patience
De nos jours, il y a cette croyance que tout peut s’obtenir rapidement et sans effort. J’essaie toujours de donner comme conseil à mes clients de se concentrer sur LEUR propre performance. Si, au début, vous étiez en mesure de faire un seul chin up et qu’après un mois vous êtes en mesure d’en faire 6, et bien, c’est un résultat tangible sur lequel vous pouvez vous inspirer. Les gens oublient par fois qu’il y a tellement de facteurs à regarder autres que le chiffre sur la balance; la qualité de notre sommeil, nos performances au gym, nos changements d’humeur, etc. Il faut se concentrer sur le positif et être patient. Il n’y a rien qui peut battre le temps.
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Faites attention à l’effet de comparaison. Chaque personne est différente, possède un métabolisme différent, réagit différemment; il faut donc se comparer à soi-même. C’est pourquoi avec mes nouveaux clients, je prends toujours une photo lors de la première rencontre. Ainsi, quand mes clients pensent qu’ils ont moins de succès après un certain temps ou que plus rien ne fonctionne, je leur montre la première photo que j’ai prise avec eux. L’effet est instantané.
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7. Suivez votre instinct et ne soyez pas impressionné par les solutions magiques véhiculées
D’où vient l’importance d’avoir un bon coach. Demeurez patients, appliquez les règles de bases de façon constante. Demeurez discret sur vos objectifs et faites vos devoirs comme il se doit.
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8. Apprendre et maitriser les mouvements fonctionnels
Que ce soit les variantes de squat, les variantes de bench, les variantes de deadlift, tous ces mouvements de base sont importants à comprendre et à bien maitriser. C’est ce qui va créer une fondation solide et vous permettre d’avoir une meilleure réponse hormonale. Ce sont souvent des exercices qu’on n’aime pas au début. C’est douloureux, la technique est complexe et on est courbaturé de partout le lendemain, mais vous en sortirez gagnant. Une fois les premiers apprentissages faits vous deviendrez des adeptes!
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9. Apprenez les notions de base en nutrition
C’est quoi un glucide ? Un lipide ? Une protéine ? Quelle proportion doit-on manger de chacun et à quel moment doit-on les manger ? Qu’est-ce qu’un bon déjeuner, quoi manger après l’entrainement, quoi éviter ? Bref, il est important d’avoir une structure dans tout cela, sans quoi les résultats ne suivront pas !
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10. Ayez du plaisir
C’est quelque chose sur lequel je mets beaucoup d’accent, autant pour moi que pour mes clients. Il faut avoir du plaisir à faire ce que l’on fait. C’est ce qui fait en sorte que les gens vont avoir du succès pendant longtemps, et ce, autant en entrainement qu’en nutrition et que dans la vie de tous les jours, bien sûr. C’est pourquoi, avec mes clients, je tente toujours de maximiser le plan de nutrition et d’entrainement au maximum. Si j’ai un client qui mange deux toasts de beurre d’arachides, un verre de jus et une banane chaque matin depuis les dix dernières années, je ne lui ferai pas ingérer à tout coup de la viande et des noix sept jours sur sept. Je vais lui couper toute forme de plaisir, ce qui est bien pour changer ses mauvaises habitudes, mais moins bien si je veux garder un équilibre pour lui faire connaître du succès à long terme.
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Alain Gosselin
Collaborateur et Co-propriétaire de Équilibre Performance Nutrition à Brossard