Auteur(e) Francis Letourneau
Article tiré du webmagazine de juillet 2017
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5 blessures fréquentes chez les coureurs de tout niveau
Vous est-il déjà arrivé de vous entraîner fort pour un objectif et que tous vos plans changent à cause d’une ou des blessures? Cela peut devenir frustrant, vous ralentir et même vous faire manquer votre cible. Je vous comprends. Comme ce n’est pas toujours facile de départager toute l’information disponible, je vous réponds ici à plusieurs questions par rapport aux blessures qui me sont demandées lors des consultations en clinique et au gym.
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Saviez-vous que selon différentes études, plus de 50% des coureurs expérimentent une ou des blessures reliées à la course chaque année?
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Départageons tout d’abord les différentes structures.
Tendons : Bandes de tissu conjonctif dense qui relient les muscles à un os.
Ligaments : Bandes de tissu conjonctif qui relient des os ensemble.
Fascia : Couches de tissu conjonctif qui recouvrent et séparent les muscles en loges musculaires.
Muscles squelettiques : Muscles qui s’attachent au squelette et qui sont soumis au contrôle volontaire, c’est-à-dire qu’il est possible de les activer soi-même. Il est à noter qu’il existe d’autres types de muscles dont les muscles lisses et le muscle cardiaque. Ils ne sont pas normalement soumis au contrôle volontaire.
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2 grandes catégories de blessures
- Par trauma
Les causes fréquentes sont variées et peuvent inclure :
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-La température : très grand froid ou canicule
-Terrain : accidenté, trop mou, trop dur, pente
-Autres causes : chaussures inadaptées, choc, chute, entorse
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- Par usure
Nous y retrouvons souvent les mouvements répétitifs et la surutilisation. Ceci touche autant les coureurs récréatifs que les plus compétitifs:
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-Musculaire : raideurs, courbatures, déséquilibre musculaire
-Habitudes de vie : prise de poids, sommeil récupérateur, repos
-Diététique : mauvaise hydratation, trop de sucre, apport nutritif insuffisant
Consultez mon article sur la nutrition pour la course en cliquant ici
-Entraînement : échauffement, volume, progression minant les performances sur le moyen ou le long terme.
Consultez mon article sur l’entraînement de la course en cliquant ici
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Les 3 stades de blessures dans le temps
Stade I – Aigüe
Ce stade débute avec le moment initial de la blessure et dure généralement de 1 à 7 jours. Il est caractérisé par les 5 signes de l’inflammation suivants : rougeur, chaleur, douleur, gonflement et diminution de la fonction. Si le trauma est plutôt mineur, ce stade peut perdurer de 2 à 3 jours. Dans le cas contraire, cela peut persister pendant 1 semaine complète.
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À ce stade, en plus d’un suivi par un professionnel de la santé, la méthode GREC est souvent utilisée :
–Glace : Diminution de l’inflammation par la réduction du flux sanguin.
–Repos : On arrête afin de ne pas aggraver.
–Élévation et Compression: Limiter l’apport sanguin vers la blessure. Cela ressemble beaucoup à la méthode Pression-Élévation-Repos lorsque quelqu’un se coupe avec hémorragie, par exemple.
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Le tout peut être couplé soit avec un anti-inflammatoire en vente libre (advil, aspirine), celui que votre médecin vous prescrira ou bien avec de l’extrait de saule dans la section des produits naturels. Quand il s’agit de médication ou même de produits naturels, je recommande à mes clients de consulter un pharmacien. Il peut parfois y avoir des interactions qui ne vous aideraient pas du tout. Il est d’ailleurs important de traiter la racine du problème et pas seulement le symptôme.
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La médecine chinoise, quant à elle, n’est pas très amatrice de glace. Elle privilégie plutôt l’application de lotions médicamenteuses de nature froide et dispersantes sur la peau pour contrôler l’inflammation et pour faire circuler le sang et les liquides qui stagnent. En acupuncture, il y a des méthodes de traitement qui favorisent une diminution plus rapide des 5 signes de l’inflammation en souvent un seul traitement comme dans le cas des entorses de cheville, par exemple. Quand j’ai pris mon cours de premier répondant en milieu sportif l’an dernier, les formateurs ont mentionné à plusieurs reprises que la glace n’était plus une panacée pour le traitement de l’inflammation.
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Il ne faut pas voir l’inflammation comme quelque chose de négatif à la base. C’est une réaction de défense du corps. Il s’agit de la contrôler et d’aider son système à se rebâtir à travers différents moyens. Les 3 piliers essentiels sont le repos, les traitements thérapeutiques et la nutrition.
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Stade II- Subaigüe
Ce stade survient généralement après la première semaine et dure jusqu’à un maximum de 3 mois.
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Durant cette phase, l’œdème, la douleur, ainsi qu’une bonne partie de l’inflammation ont diminué ou ont même complètement disparus. La région peut demeurer tendue due à la contraction et au réflexe de protection de la zone blessée pendant la phase précédente.
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Chaque personne est traitée au cas par cas en clinique. Généralement, dans cette phase, les traitements sont plus locaux et la réintroduction de la chaleur se fait graduellement. Il est important de retourner progressivement à ses entraînements. Maximisez l’échauffement spécifique, favorisez la mobilité normale de la région et suivez tous les conseils spécifiques à votre condition à ce moment-là.
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Stade III- Chronique
Si la problématique est encore là après 3 mois, on parle de stade chronique. En médecine chinoise, on y donne le nom de « blessure froide ». La thérapeutique vise à favoriser la récupération en accentuant la circulation du sang, de l’oxygène, des nutriments et en favorisant l’élimination des déchets. En général, la thérapie manuelle, le moxa, les ventouses et l’insertion d’aiguilles d’acupuncture pour restimuler le processus de réparation du corps sont des moyens privilégiés.
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En pratique, j’ai souvent traité des tendinites récidivantes sans avoir à insérer une aiguille directement dans la zone douloureuse. Chez Évolution Physio, j’ai des collègues physiothérapeutes qui me réfèrent des clients avec qui ils ont atteint un plateau. Sachant qu’ils ont eu des traitements de qualité, j’opte souvent pour une autre approche et dans 80% des cas, j’applique un mix du protocole japonais pour le système immunitaire et de la méthode d’épuisement des surrénales. Les résultats obtenus sont surprenants! Cette médecine est fascinante!
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Tel que mentionné précédemment, certains facteurs peuvent retarder votre récupération complète. Parmi ceux-ci, mentionnons le retour au jeu trop rapide (parfois il faut arrêter à 100% pour une plus longue durée), un entraînement non-adapté à votre condition ainsi que l’arrêt hâtif des traitements thérapeutiques et d’entretien.
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Le « hit » de l’inflammation : Quand on parle de pathologies inflammatoires, on utilise le suffixe -ite comme dans tendinite, bursite fasciite, capsulite, etc.
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5 blessures typiques du coureur
Tendinite de la patte d’oie : La patte d’oie est composée de trois muscles de la cuisse, qui se terminent tous à la base interne du genou, comme la patte d’une oie. Lorsque ses tendons sont irrités, ils génèrent une tendinite, d’où le nom de tendinite de la patte d’oie.
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Elle est constituée des trois tendons des muscles de la cuisse : le sartorius (autrefois appelé le couturier), le gracile et le semi-tendineux.
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La douleur est souvent locale ou irradie dans la jambe, et elle est accentuée à la montée d’escaliers ou lors de sauts. Elle peut même être présente la nuit, ce qui peut suggérer une stagnation dans la circulation du sang.
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Entorse : Probablement une condition connue de plusieurs d’entre vous! Voici les 3 types d’entorses selon leur gravité.
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Grade I (Légère)
Douleur à l’articulation et les mouvements sont possibles
Enflure de l’articulation dans les heures qui suivent ou le lendemain
Pas d’ecchymose (bleu)
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Grade II (Modérée)
Douleur à l’articulation et les mouvements sont limités, mais possibles
Enflure de l’articulation modérée en moins de 4 heures
Présence d’ecchymose
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Grade III (Grave)
La perception d’un craquement ou sensation de déchirure
Douleur intense, difficulté à effectuer des mouvements ou de marcher
Enflure rapide en quelques minutes
Présence d’ecchymose
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Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Il s’agit d’une douleur à la face latérale de la cuisse et du genou suite à la friction répétée de la bandelette lors du mouvement de flexion-extension du genou pendant la course. La douleur se manifeste lorsque le stress répété du mouvement excède la tolérance des tissus. Cela survient souvent parce qu’on a trop couru (volume).
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Encore une fois, il est facile de pointer une cause tandis qu’il peut y en avoir plusieurs autres. Voici 5 conseils à suivre si vous présentez cette condition : Éviter de descendre des côtes, renforcir les muscles fessiers, assouplir la bandelette si elle est raide, diminuer le volume d’entraînement, et favoriser un entraînement fractionné avec de la marche.
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Fasciite plantaire : Douleur vive occasionnée par l’inflammation de l’enveloppe d’un muscle ou d’un groupe de muscles à la plante du pied. La douleur augmente à la mise en charge, durant la course et est présente même au repos chez certaines personnes
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Les douleurs peuvent se manifester lors des premiers pas au lever. La plante du pied est alors très tendue et la douleur peut disparaître en quelques minutes. Je recommande alors d’entamer des traitements dès le début afin d’éviter que la situation empire et qu’elle devienne chronique. Comme tout le poids du corps repose sur les 2 pieds, la guérison requiert plus de temps.
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Périostite : Les os sont recouverts d’une fine pellicule appelée périoste. La périostite est l’inflammation de cette membrane. Elle est souvent causée par la traction trop importante des tendons et des aponévroses.
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La plus fréquente est la périostite tibiale. On la rencontre chez le coureur à pied, les gens qui pratiquent le tennis, les sports avec sauts ou arrêts brusques, ou encore en faisant du macramé dans leur salon. Pour le dernier point, je voulais juste voir si vous suiviez encore!
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À chaque foulée, si l’onde de choc est trop forte (technique de course) ou bien ne se diffuse pas de façon harmonieuse dans la jambe (type et usure des souliers), elle va enflammer en premier lieu le périoste. Si une personne de 140lbs court sur le tapis au gym et fait du bruit comme si elle était King Kong, quel genre de problèmes pensez-vous qu’elle va éventuellement développer?
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Au début, la douleur est présente seulement pendant l’échauffement. Puis à un stade plus avancé, elle se manifeste durant l’entraînement. Au stade le plus avancé, la douleur est présente durant une simple marche, voire même au repos. C’est comme une voiture qu’on entretient à peine. Après un certain temps, les défectuosités vont ressortir toutes en même temps et ça risque de coûter beaucoup plus cher (en temps de guérison, douleur, retrait des activités, traitements)!
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Le mot de la fin… Même si c’est jamais vraiment fini!
Dans les faits, les conditions typiques aux coureurs ainsi que les approches thérapeutiques sont beaucoup plus nombreuses! Il y aurait matière à écrire plusieurs livres sur ce sujet passionnant! Mais mon défi aujourd’hui était de vous donner un maximum d’informations intéressantes pour vous aider en un article! Vous aimeriez en savoir davantage? Il me fera plaisir d’en discuter avec vous!
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Francis Létourneau
Acupuncteur et médecine chinoise
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