Auteur(e) Eric Falstrault
Article tiré du webmagazine de juin 2016
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5 entrainements de type finisher
Plusieurs personnes ne peuvent tout simplement pas maintenir une intensité élevée pendant 60 minutes (et c’est super correct). D’autres ne devraient vraiment pas utiliser ces entrainements intenses considérant leur stress quotidien et leur incapacité à récupérer. Malheureusement, avec la popularité des écoles de pensées qui prônent et valorisent les vomissements après les entrainements, certains croient encore que si nous ne sortons pas à quatre pattes après nos entrainements, il s’agit d’une session ratée. C’est malheureusement la raison pour laquelle nous voyons tant de problèmes de fatigue des glandes surrénales et de sous-alimentation.
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À ceux et celles qui ont ou auraient de la difficulté à endurer des entrainements à intensité maximale, je leur donne ces petits finishers qui terminent bien une session d’entrainement sans avoir l’impression d’avoir tout échoué. Voyez-les comme de courts entrainements de type HIIT (entrainement haute intensité par intervalle) complémentaires à vos entrainements. Encore une fois, l’individualisation est la clé. La plupart de ces entrainements sont faciles à configurer à vos besoins ou à ceux de vos clients. N’oubliez pas d’utiliser des exercices qui ont un coût métabolique élevé pour un maximum de résultats dans le plus court temps possible.
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Finisher 1 « The walking dead »
- Drop lunges x 20 chaque jambe
- Wallball x 50
- Pistol squats x 20 chaque jambe
- Burpees x 50
Faire les exercices un à la suite de l’autre et effectuer le plus de séries en 15 minutes.
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Vous aurez bien deviné qu’il est impossible de faire 50 burpees d’un coup ni de faire 20 drop lunges après la troisième série. Faites le plus que vous pouvez et ne passez pas au suivant avant d’avoir complété toutes les répétitions de l’exercice donné. Pour tous les entrainements mentionnés, essayez de battre votre record la prochaine fois que vous ferez l’entrainement.
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Finisher 2 « Moé, je reste couché »
- 10 box jumps
- 10 slam ball (fille 20lbs, gars 50lbs)
- 10 pull ups
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Ceci est l’entrainement d’abdominaux ultime. Je vous laisse l’essayer et juger par vous même. Voici quelques suggestions de progressions pour vos prochaines 4 semaines.
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Semaine 1
Faire 3 séries, avec une pause de 2 minutes après les trois exercices.
Semaine 2
Faites 4 séries avec une pause de 100 secondes après les trois exercices.
Semaine 3
Pause de 90 secondes après les trois exercices. Faites 5 séries.
Semaine 4
Faites encore 5 séries avec une pause de 75 secondes après les trois exercices.
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Tout est dans les temps de repos. 😉
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Finisher 3 « Ambitionner su’l’pain béni »
- Barbell deadlifts x 10, aucun repos
- Lancer du punching bag par dessus l’épaule x 4
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Repos au besoin et faites le plus de séries possibles en 10 minutes. Essayez de battre votre record au prochain entraînement. Un gros medecine ball ou un sac de sable peuvent être utilisés pour remplacer le sac de frappe.
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Finisher 4 « Accroche ta tuque avec d’la broche »
- Rope slam down assis x 20
- Push ups x 20
- Rope slam down debout x 20
- V-sit ups x 20
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Repos 120 secondes, 4 séries
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Finisher 5 « Yé viré su’l top »
***avancé***
- Barbell over head squats x 5
- Hang snatch x 5
- Barbell back squats x 5
- Front press x 5
- Front squats x 5
- Hang cleans x 5
- Barbell thrusters x 5
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Repos de 120 secondes, vous êtes un champion ou une championne si vous faites 5 séries. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez faire 8-10 répétitions en overhead squats et gardez le même poids pour tous les exercices, sans jamais lâcher la barre entre les transitions d’exercices.
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Maintenant, pour les champions de ce monde, faites chaque entraînement pendant 10 minutes, un à la suite de l’autre. Bonne chance!
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Éric Falstrault
Auteur du livre Le code
Fondateur et propriétaire de BODHI FIT–
