Auteur(e) Vincent Comtois
Le monde de la santé, de la nutrition et du bien-être est rempli de mythes, de fausses perceptions et de principes généralement acceptés. Ces croyances de longue date ont survécu à l’épreuve du temps jusqu’au point où de nombreux adeptes les suivent comme de véritables « lois ». Il est entendu que tout le monde est unique et que ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas nécessairement pour l’autre. En tant qu’industrie, nous devons être plus objectifs dans la façon d’accueillir et d’interpréter l’information.
Article tiré du blogue de ATP LAB
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À ce sujet, nous voulons introduire l’idée de « simplexité » en tant que nouveau concept ou nouvelle perspective des choses. Créée par Vincent Comtois, cette idée vise à faire le lien entre les connaissances théoriques et leur mise en application pratique. L’objectif final de chaque parcelle d’information ou de chaque conseil est d’offrir quelque chose de concret que l’utilisateur pourra mettre en pratique. En bref, la « simplexité » se résume à la compréhension simple et pratique de concepts biologiques complexes.
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Le corps humain représente une merveille de complexité biologique, mais ça ne veut pas dire qu’il faut être un expert en biochimie pour comprendre comment régler, changer ou améliorer son fonctionnement. Pour démarrer notre série de simplexité, nous allons examiner certains des plus grands mythes ou erreurs que l’on observe régulièrement dans l’industrie. Nous aborderons les « quoi », « pourquoi » et « comment faire mieux » ou « comment atteindre précisément votre objectif ».
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Accrochez-vous, c’est un départ !
Cardio à jeun, astuce pour perdre du gras ou voie rapide pour…
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Débutons avec un sujet brûlant d’actualité : le jeûne et la perte de gras. Pour bien cerner cette idée, il faut d’abord la mettre en contexte et l’analyser dans une perspective biochimique. Quelle est cette folie autour de l’entraînement cardio à jeun ? Pourquoi quelqu’un voudrait-il se soumettre à ça ? D’un point de vue théorique, le cardio à jeun pourrait potentiellement accélérer la perte de gras en raison de quelques facteurs biologiques. Au réveil, le corps doit passer par quelques étapes biologiques très précises: un taux élevé de catécholamines, une pointe élevée du métabolisme et la mise en marche des rythmes du corps. (1)
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Cette adaptation évolutive du corps vise à le préparer pour les activités de la journée et le rythme circadien représente l’un des facteurs les plus importants à réguler pour assurer la santé et le bien-être. Puisque nous avons jeûné toute la nuit, nous nous réveillons avec de faibles réserves énergétiques et des besoins élevés en énergie. (2) Cela nous place dans une position idéale pour profiter des réserves de graisses entreposées comme sources d’énergie, et nous aide à faciliter l’amélioration de certaines composantes corporelles comme la sensibilité à l’insuline et la flexibilité métabolique.
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Alors, la question qui se pose est : comment pratiquer le cardio à jeun de façon optimale ?
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Pour y répondre, il faut d’abord définir ce qu’on entend par « cardio ». Ce terme ratisse très large, de la marche aux entraînements en intervalles sur tapis roulant incliné. Dans ce cas-ci, nous ne conseillons PAS l’entraînement cardio de haute intensité, car cela risquerait de déclencher une réaction au stress (niveau de cortisol élevé) et pourrait favoriser un environnement catabolique pour la masse musculaire, comme lorsqu’on dépasse son seuil anaérobique (où l’on ne produit plus d’énergie à partir de l’oxygène) et que le corps utilise le glucose et le glycogène en réserve comme carburant.(3) Dans cette situation, nous encourageons l’entraînement cardio lent et de faible intensité. Une méthode de choix pour augmenter la capacité du corps à métaboliser le gras sans créer d’état de stress.
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Afin de mieux comprendre ces mécanismes, nous devons définir certaines limites.
Les êtres humains ne peuvent brûler des graisses que dans ces conditions :
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1. Niveau d’insuline faible, niveau de glucagon élevé.
2. Faible niveau d’énergie dans les cellules: ratio AMP/ATP élevé.
3. Niveau d’activité qui exige des besoins énergétiques élevés.
4. Un stimulus qui entraîne la libération de norépinéphrine/épinéphrine.
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Une marche vigoureuse au petit matin ou de légers exercices sur un estomac vide vont remplir parfaitement ces conditions.
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Deuxièmement, dans le but d’utiliser le gras comme source d’énergie, le sujet doit diminuer grandement son niveau d’effort. Les recherches ont effectivement démontré qu’il faut demeurer dans la zone aérobie modérée afin d’obtenir un rendement optimal de brûlage de graisses.(4) Notez qu’on ne parle pas nécessairement de la « meilleure méthode » de perdre du gras; ce sont deux sujets distincts.
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Explorons maintenant le rôle que l’entraînement cardio à jeun peut jouer pour améliorer la santé des points de vue théoriques et pratiques. Quand on soumet le corps à un état de stress, il réagit afin de s’adapter et de mieux l’affronter. Dans le cas du cardio à jeun, on force le corps à développer une plus grande flexibilité métabolique et à améliorer sa capacité à brûler du gras pour en faire sa principale source d’énergie. Le phénomène de flexibilité métabolique présente un fort potentiel d’impact sur la santé à long terme alors qu’il rehausse la capacité de la mitochondrie à brûler des graisses, ee qui se veut une adaptation très positive.(5)
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À qui cela peut-il bénéficier?
En théorie, tout le monde, puisque le jeûne ciblé et une meilleure métabolisation des gras entraînent un large éventail de bénéfices incluant : le ralentissement du vieillissement, la réduction de la formation de radicaux libres, l’amélioration de la composition corporelle, une meilleure santé intestinale et plus!(6) C’est là qu’il faut définir vos objectifs et nos intentions, car nous pensons qu’il y a une part de la population qui n’a rien à gagner d’un entraînement matinal régulier à jeun.
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Groupe 1
Les premiers qui n’ont rien à y gagner sont ceux qui ont un objectif d’hypertrophie musculaire maximale alors qu’ils ont une physionomie ectomorphe. Ces personnes sont de grandes perches adolescentes naturellement anxieuses et elles brûlent les muscles comme si elles étaient en mission. Si le but est d’augmenter la masse musculaire, un entraînement cardio excessif en état de jeûne peut avoir l’effet contraire de favoriser le catabolisme musculaire. Le même conseil s’applique aux jeunes athlètes qui ont besoin de maintenir un environnement anabolique afin de soutenir leurs performances dans leur sport.
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Groupe 2
Le second groupe d’individus qui devrait s’en abstenir est celui des jeunes enfants qui doivent demeurer dans un état anabolique pour favoriser leur croissance. Mais encore là, une courte marche sous le soleil matinal ne leur fera pas de mal !
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Groupe 3
Le dernier groupe de personnes qu’il faut identifier rassemble celles qui souffrent de stress extrême et de troubles de la glycémie ou des surrénales. L’expression populaire pour identifier ce que vivent ces personnes est un « épuisement des surrénales », ce qui serait plutôt un dérèglement dans la communication de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Le problème ici relève de certaines circonstances biologiques et environnementales; elles ne parviennent pas à contrôler leur niveau de cortisol, ce qui a pour effet de créer des problèmes de glycémie et de faibles niveaux d’énergie. Ces personnes sont ainsi beaucoup plus sensibles au stress induit par l’exercice, et sans une gestion saine des niveaux de glycémie et un bon contrôle endocrinien, ce tout petit stress peut provoquer une réaction sévère qui serait contreproductive dans l’atteinte de leur objectif.
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Complétons cet article en abordant les aspects pratiques que nous considérons comme étant les plus efficaces.
Commençons donc par boire un bon grand verre d’eau au réveil ! L’hydratation est l’un des facteurs clés de la nutrition en perte de gras. Un autre effet sous-estimé au fait de sortir prendre l’air dans le soleil matinal est de s’assurer un rythme circadien bien réglé(7), ce qui est essentiel aux êtres humains qui aspirent à un état de santé optimal.
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Votre activité physique matinale devrait être de faible intensité : marcher d’un bon pas, jogger légèrement, sautiller pour une durée maximale de 20 à 40 minutes. Les bénéfices que nous avons énumérés précédemment favorisent un métabolisme en santé, la réduction de l’inflammation en augmentant la production de cétone(8), un contexte optimal pour brûler les graisses et un meilleur synchronisme avec le rythme naturel de la journée.
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Y aurait-il des avantages à faire cet entraînement à l’intérieur d’un gym? Oui, mais la philosophie d’ATP est d’optimiser tous les aspects de la santé et du bien-être, alors essayez d’abord à l’extérieur et soyez patient. Vous y verrez certainement des avantages.
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Par : Roland Pankewich & Vincent Comtois
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Références :
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443911000329
2. https://intensivedietarymanagement.com/fasting-physiology-part-ii/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/
4. http://gasexchange.com/notes/metabolism/
5. https://breakingmuscle.com/fuel/understanding-metabolic-flexibilty-and-the-role-of-insulin
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3567776/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
8. http://gasexchange.com/notes/metabolism/
