Auteur(e) Félix Daigle

Les gens me demandent souvent quoi manger en post-entraînement pour refaire leurs réserves de glycogène. Car on le sait, ce sont les réserves de glycogènes qui sont importantes pour la récupération. Pourquoi? Parce qu’on reprend le sucre qu’on a brûlé durant nos entraînements.

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Premièrement, laissez-moi vous dire que ça fait 11 ans que je fais des protocoles pour des clients et que rien ne bat les sucres en poudre comme le Pentacarbs côté efficacité et rapidité. Parmi mes clients, rares sont ceux qui utilisent vraiment des sucres provenant des fruits en post-entraînement. La complexité reliée au fait de les trimbaler peut être un facteur, mais comme mentionné plus haut, c’est également moins rapide qu’une poudre en tant que telle. La rapidité a souvent tendance à l’emporter chez la plupart des gens.

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Ceci étant dit, suite à notre entraînement, on veut trois choses:

1- Un repas qui n’est pas trop haut en fructose

2- Un repas qui a un index glycémique élevé

3- Un repas qui augmente notre insuline le plus rapidement possible

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Les bananes, les raisins et les mangues après entraînement ne sont pas un bon choix puisque ce sont des fruits beaucoup plus riches en fructose qu’en sucrose. En post-entraînement, on veut du sucrose pour refaire nos réserves de glycogène au niveau du muscle. Les kiwis, les ananas et les abricots sont des exemples de fruits qui sont plus riches en sucrose.

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Ex. : Une banane est constituée de 4,9% de fructose. Un abricot est constitué de 0,9% de fructose, mais est très élevé en sucrose. L’abricot est donc un bon fruit à consommer après l’entraînement.

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Il y a aussi certains repas qui peuvent être intéressants, comme le fameux steak avec du riz et des légumes. C’est certain que l’absorption n’est pas aussi rapide qu’une boisson liquide, mais il reste que le riz est LE glucide de prédilection pour refaire ses réserves de glycogène. Plus le riz est blanc, meilleur il sera puisqu’il contient plus de glucides. On ne veut donc pas de riz brun en post-entraînement. La raison est que la charge glycémique du riz blanc est élevée et cela fera augmenter l’insuline.

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Si vous êtes plus du genre à cuisiner et à faire des recettes, vous pourriez très bien faire une salade avec les fruits mentionnés plus haut. Pour ceux qui ont une bonne tolérance à l’insuline et un bas pourcentage de gras (en bas de 10% environ), vous pourriez même ajouter un peu de sirop d’érable puisqu’il est riche en sucrose et bas en fructose. J’ai bien dit un petit peu…

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Ce qu’il faut comprendre, c’est que le glycogène* est la chose la plus importante au niveau de la récupération du muscle et de la récupération totale de la performance à l’entraînement. Par contre, il ne faut pas oublier les protéines à action rapide. Oui, le steak entre dans cette catégorie, mais il reste qu’une protéine liquide est toujours quelque chose d’hyper intéressant vu son assimilation rapide pour ceux qui voudraient gagner un peu de temps. Avoir une protéine avec une biodisponibilité qui est élevée (comme celle d’ATP) mélangée avec du sucre (les fruits) va augmenter la synthèse de celle-ci. Vous pouvez consulter mon article sur la protéine en poudre dans le magazine de septembre 2016 pour en apprendre davantage.

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*Pour les hommes ayant un taux de gras en haut de 13% et pour les femmes se situant en haut de 20%, oubliez les glucides après vos entraînements. Vous pouvez refaire vos réserves de glycogènes d’une autre manière, en prenant par exemple de gros dosages de glutamine, mais ça, ce sera le sujet d’un autre article.

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Définition simple et rapide

*Glycogène : c’est ce qui constitue votre muscle. Voyez votre muscle comme une grosse éponge. L’éponge contient des protéines, un peu de gras, mais majoritairement des glucides. Le glucide se transforme en glycogène musculaire, et le muscle est constitué majoritairement de glycogène musculaire.

*Synthèse protéine : Absorption des protéines

(processus biochimique beaucoup plus complexe, mais dans le contexte ici, l’essentiel est là)

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Félix Daigle

Créateur du concept FD Fitness

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