Auteur(e) FD Fitness

L’échauffement en 5 points

Si tu es comme la majorité de la population, tu sous-estimes le but et les bienfaits de ton échauffement (qui est peut-être inexistant). Tu prends 5 minutes au début de ta séance, tu fais deux-trois sauts et tu commences ton entraînement? Laisse-moi t’éclairer sur le sujet.

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Article tiré du webmagazine FD Fitness

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1. Échauffement = Chaleur

Ce qui est important à comprendre, c’est que ton échauffement est la préparation à ton corps pour l’effort que tu vas lui imposer dans quelques instants.

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Entre le repos et l’effort physique, ça nous prend une transition question d’être optimal; c’est là que l’échauffement entre en jeu. Le but ultime : augmenter la chaleur corporelle. Pourquoi ? Parce qu’il est prouvé que le rendement maximal du corps est lorsqu’il a atteint le 39 degrés Celsius (Influence sur le système nerveux, meilleure concentration, plus grande vitesse de contractions musculaires, etc.)  Or, la température du corps au repos est à 37 degrés Celsius. Donc, en t’échauffant, tu optimises tes performances. Tout simplement.

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2. Vasodilatation

Ce qu’on entend le plus souvent par rapport à l’échauffement, c’est « qu’il conduit le sang aux muscles » ce qui est tout à fait vrai. Mais d’une manière plus précise, on parle ici de Vasodilatation. En augmentant ton rythme cardiaque progressivement avec l’échauffement, tu augmentes la circulation du sang frais (riche en oxygène) dans ton organisme et favorises l’ouverture de tes capillaires (vaisseaux sanguins) qui alimentent directement tes muscles. Si ton corps n’a pas passé par cette transition, lorsque tu entreras dans l’intensité de ton entraînement, ton sang sera conduit uniquement aux plus gros vaisseaux sanguins, puisque les plus petits capillaires n’auront pas eu le temps de s’ouvrir. Résultat ; perte de performance.

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En d’autres mots; pour bien préparer tes muscles à ta séance d’entraînement, accorde-lui un maximum de carburant.

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3. Température extérieure

Il est d’autant plus important de prendre le temps de t’échauffer durant les mois d’hiver. Pourquoi? Parce que ton corps, en réaction de défense, concentre ton sang prioritairement aux organes vitaux. Ce qui engendre un mécanisme appelé la Vasoconstriction. Résultat : la taille de tes vaisseaux sanguins diminue. Il peut donc être intéressant de commencer par un court entraînement cardiovasculaire MODÉRÉ pour augmenter ta chaleur corporelle avant d’entamer ta séance. Rappelle-toi qu’échauffement rime avec PRÉPARATION et PROGRESSION.

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4. Éviter certaines blessures

Durant ton activité physique, une grande charge de travail est demandée à tes articulations; tu ne dois pas négliger leurs échauffements non plus ! Le  liquide synovial (qui forme une pellicule sur la capsule articulaire)  joue un rôle de lubrifiant au niveau de tes articulations. Lorsque ton corps est au repos, il a une texture plus visqueuse; tandis que lorsque le corps est activé, il stimule une production plus grande du liquide, il se réchauffe et se liquéfie : il protège alors les articulations en limitant la pression sur celles-ci en réduisant les frictions. Il  est dont intéressant de l’activer AVANT d’entrer dans ta séance de musculation.

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5. Quoi faire?

Premièrement, pas de presse. Accorde-toi au moins 10 minutes pour effectuer un échauffement optimal et personnalisé selon ce qui t’attend. Ne te limite pas aux appareils cardiovasculaires pour ton échauffement; tu peux commencer par un échauffement articulaire, c’est-à-dire mobiliser tes articulations qui seront sollicitées (exemple : push up), et par la suite entrer dans l’échauffement musculaire.

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Si tu travailles en endurance ou tu es en processus de perte de poids, je te conseille d’opter pour un circuit métabolique (1-2x) d’exercices body weight, d’effectuer des séries (1 à 3) de plusieurs répétitions (15 à 20) avec des poids plus légers des exercices qui t’attendent. Si tu es en hypertrophie, tu peux opter pour 2 séries de 10 à 15 répétitions à 50% de ta charge habituelle. À noter, une fois de plus, que tu ne veux pas entrer en pré-fatigue ; tu veux augmenter ta connexion neuromusculaire et amener le sang aux muscles sollicités.

Pour terminer, les étirements balistiques (mouvements rapides) et même les Salutations au Soleil dynamiques (pour les adeptes de yoga!) sont d’excellentes alternatives. Rappelle-toi qu’un échauffement ne devrait pas être intense. Le but, comme mentionné plus haut, est d’augmenter ta chaleur corporelle et te préparer à l’effort. Tu ne veux donc pas vider tes réserves.

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Sophie Côté

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