Auteur(e) Vincent Comtois
Trucs pour perdre du gras
Les gens pensent souvent que le plus important pour perdre du gras (du poids) est l’alimentation, soit 70% diète et 30% gym. C’est effectivement important, mais d’autres points sont à prendre en considération. Voici donc 5 éléments déterminants pour perdre du gras!
Article tiré du webmagazine d’août 2017
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1- Le cycle d’éveil et de sommeil
Il peut être surprenant de mentionner le sommeil dans un article sur la perte de poids, mais c’est le plus important! Les gens qui ne dorment pas bien, qui sont stressés et qui n’ont pas d’énergie, ne peuvent pas demander à leur corps d’utiliser de l’énergie pour en faire plus. On ne peut exiger du corps qu’il augmente sa dépense énergétique si on ne lui donne pas d’abord une bonne récupération.
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La première question à se poser est : « dors-tu bien? » ou « est-ce que tu récupères bien? ».
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Des études sérieuses[1] menées auprès de personnes présentant de l’obésité ont prouvé qu’en améliorant seulement la qualité du sommeil et rien d’autre, les participants étaient plus aptes à perdre du poids! Pour un cycle de sommeil efficace, il faudrait que les gens soient le plus possible actifs à l’extérieur. La lumière du soleil est primordiale pour régulariser le rythme circadien, mais aussi pour d’autres fonctions hormonales plus complexes. La rétine capte la lumière et stimule l’activité de la mitochondrie.
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Si vous vous levez avant le soleil et qu’il fait noir, la luminothérapie peut être une alternative intéressante. Il faut s’assurer d’acheter une lampe avec une lumière certifiée « full spectrum of light », c’est-à-dire qui garantit de produire le spectre complet de la lumière du jour. Autrement, les autres lampes vendues ne sont pas très efficaces et ne sont qu’un coup de marketing…
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2- Le cardio à jeun le matin
C’est un sujet controversé; certains pensent qu’ils vont perdre tous leurs muscles en utilisant cette méthode. En cardio à jeun le matin, le rythme cardiaque ne devrait jamais excéder notre seuil anaérobique. En d’autres mots, vous devriez toujours être en mesure de parler normalement. Évidemment, cela dépend de votre condition physique, mais le seuil anaérobique est atteint (selon l’échelle de Borg) lorsqu’on n’est plus capable de parler et qu’on a atteint un certain « niveau » d’essoufflement. Au-delà de ce seuil, vous entrez dans une filière anaérobique et votre corps utilisera le glycogène (sucre) au lieu du gras.
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L’objectif est de rester dans la dépense de gras.
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On parle d’environ 20 à 30 minutes, voire 40 minutes pour certains individus plus en forme, de cardio effectué à l’extérieur le matin (pour les bénéfices mentionnés plus haut). Prenez seulement un grand verre d’eau avant de partir et c’est tout! Les gens qui ont appliqué cette méthode systématiquement ont constaté une amélioration de leur capacité à perdre du poids et de leur capacité de récupérer plus rapidement.
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3- L’alimentation : un must!
Évidemment, l’alimentation joue un rôle essentiel. Il faut veiller à choisir des aliments de qualité. Oui, les macronutriments sont importants, mais il ne faut pas négliger les micronutriments. La qualité prévaut sur la quantité.
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L’été, achetez local et privilégiez des fruits et des légumes cultivés au Québec. Non seulement vous encouragerez l’économie locale, mais vous aurez des aliments de qualité. C’est ce qu’on appelle faire d’une pierre deux coups! Pour perdre du gras, je recommande une alimentation riche en végétaux et un bon apport en protéines de bonne qualité avec de bons gras. On évite le plus possible les produits transformés.
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Les mauvais gras (gras trans)
La pire chose pour perdre du poids est de changer la qualité des membranes cellulaires, le bon gras de la cellule, par du mauvais gras. L’oméga-6 est un bon exemple. Les viandes industrialisées sont souvent riches en oméga-6. Il faut veiller à conserver un bon ratio d’oméga-3 et d’oméga-6 dans notre alimentation. Il faut également faire attention aux acides gras transformés par la chaleur, c’est-à-dire les gras trans, qu’on retrouve par exemple dans la friture.
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Le gras trans et le sucre raffiné ne se retrouvant pas à l’état pur dans la nature, il semble logique de ne pas en consommer… (On peut retrouver un peu de sucre raffiné dans le miel et certains aliments naturels, mais la majorité du temps, ils ont un indice glycémique faible.)
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La deuxième chose à diminuer est le sucre.
Le Nord-Américain moyen consomme beaucoup trop de sucre. Pour perdre du gras et obtenir des résultats, il faut modérer sa consommation.
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En résumé, l’alimentation devrait se résumer principalement à beaucoup de végétaux, de bonnes portions de protéines de qualité et du bon gras!
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4- Le niveau d’activité physique
Contrairement à ce que les gens pensent, la chose la plus importante en entraînement pour perdre du poids n’est pas l’intensité, mais la fréquence. Il y a 168 heures dans une semaine; on ne peut pas s’attendre à avoir des résultats incroyables en mettant seulement 1 heure d’effort physique par semaine.
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L’idéal est de viser un minimum de 30 minutes par jour, ce qui équivaut à 3,5 heures d’entraînement par semaine. Si vous ne pouvez vous entraîner chaque jour, additionnez les 30 minutes que vous ne pouviez pas faire à la journée suivante. Par exemple, si vous n’avez pas eu la chance de faire un entraînement le dimanche, faites 1 heure d’entraînement au lieu de 30 minutes le lundi. Si vous ne faites pas 3,5 heures d’activités physiques sur les 168 heures, vous n’obtiendrez peut-être pas les résultats souhaités. Je vous conseille donc de revoir votre planification hebdomadaire.
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Il se peut que vous ayez des résultats au début même si vous vous entraînez moins que ce qui est recommandé ici, mais tôt ou tard, vous atteindrez un plateau. Il faudra alors revoir votre façon de faire. Il y a plusieurs facteurs à considérer si vous êtes sur un plateau. Si la fréquence d’entraînement est respectée, il s’agit peut-être de l’alimentation ou encore de l’intensité de l’entraînement. Vous pourriez alors avoir recours à un professionnel pour vous aider à apporter des changements à vos habitudes.
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5- La supplémentation peut avoir sa place
C’est loin d’être la première chose à considérer, mais dans notre monde axé sur la performance, certains individus veulent des résultats rapidement et y ont recours. La supplémentation peut être un bon outil.
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On privilégie les suppléments qui favorisent une bonne gestion de l’insuline.
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La base des micronutriments agissant sur l’insuline sont le magnésium, le zinc, des plantes comme la berbérine, ou encore le chrome et l’acide alpha-lipoïque.
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La caféine peut également être intéressante. Une quantité de 200 à 400mg par jour peut être avantageuse pour la majorité des gens, sauf pour ceux qui ont des problèmes génétiques d’élimination. En effet, la consommation de caféine augmente la noradrénaline, et cette dernière influence directement la mitochondrie pour augmenter la bêta-oxydation. La bêta-oxydation est le procédé qui utilise le gras comme source d’énergie. La noradrénaline est le neurotransmetteur qui a le plus d’efficacité sur la capacité de la cellule à utiliser du gras.
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La carnitine peut également être intéressante puisqu’elle est aussi nécessaire à l’utilisation du gras. Elle se retrouve sous plusieurs formes : la carnitine tartrate ou bi-tartrate agit au niveau musculaire alors que l’acétyle-carnitine est plus active au niveau du cerveau. Il est judicieux d’opter pour un mélange de différentes formes de carnitine!
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Si vous avez besoin de suppléments pour mieux dormir, allez-y, mais ne négligez pas de creuser plus loin pour éliminer la source du problème. Une erreur courante est d’avoir une relation malsaine avec la technologie.
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Point bonus : le contact avec la technologie
Le soir, il faut savoir se débrancher. On ne s’en rend plus compte, mais notre wifi est ouvert 24 heures sur 24 dans la maison, en plus des réseaux environnants et j’en passe. N’allez pas en plus de tout ça vous exposer à un écran juste avant de dormir.
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Il ne faut pas se demander pourquoi les gens ne dorment pas…
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La lumière bleue inhibe la production de mélatonine, qui est essentielle pour notre sommeil. Changez vos habitudes de vie et fermez tout écran au moins une heure avant de dormir. Bien entendu, parfois, nos engagements, notre travail ou d’autres raisons font en sorte que nous n’avons pas le choix. D’autres alternatives s’offrent maintenant à nous! Il est possible de se procurer des lunettes qui bloquent la lumière bleue et le tour est joué.
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J’en ai fait l’expérience et je peux vous dire que j’ai vu de gros changements sur mon sommeil!
Vincent Comtois
Co-propriétaire et co-fondateur de ATP Lab
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28476339
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28560832
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28545315
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