Auteur(e) Danik Legault
Les bienfaits des acides gras oméga-3
En naturopathie et nutrition fonctionnelle, l’accent est souvent mis sur la cellule, puisque c’est la plus petite unité vivante. Un ensemble de cellules forme un organe. Un ensemble d’organes forme un système et l’état des systèmes détermine notre état de santé. Pour optimiser sa santé, il faut donc optimiser nos cellules. Voyons comment les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé de nos cellules.
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Un bon nombre d’études démontrent une corrélation entre l’oméga-3 et l’amélioration des fonctions cognitives, de la santé visuelle, immunitaire et du développement du cerveau. La recherche démontre que des niveaux bas en DHA sont associés aux pertes de mémoire, aux troubles de concentration, à l’Alzheimer et à certains problèmes d’humeurs. Les oméga-3 ont également un effet positif sur l’expression de nos gènes.
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Il y a 4 types d’acides gras oméga-3 :
- ALA : Il contient 18 carbones et 3 doubles liaisons. On le retrouve dans les légumes verts, le lin, le chia, le chanvre, les graines de citrouille et les noix de Grenoble.
- DPA : Il contient 20 carbones et 4 doubles liaisons. Il est présent dans le lait maternel, les algues, les poissons et les viandes de pâturage.
- EPA : Il contient 20 carbones et 5 doubles liaisons. On le retrouve dans les mêmes aliments que le DPA.
- DHA : Il contient 22 carbones et 6 doubles liaisons. Il est présent dans les mêmes éléments que le DPA.
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Plus il y a de doubles liaisons dans la structure de l’acide gras, plus il est fluide. C’est un aspect important, puisque les acides gras sont utilisés pour bâtir les membranes cellulaires de nos 75 000 milliards de cellules. Une membrane cellulaire saine se compose à la fois d’acide gras solide comme les acides gras saturés et le cholestérol, et d’acides gras plus fluides comme les polyinsaturés. La bonne fluidité de nos membranes est importante pour une bonne circulation des nutriments, la diffusion des protéines, des neurotransmetteurs, etc. à travers la membrane. Cela veut donc dire qu’avec des membranes plus fluides, les cellules musculaires deviennent plus sensibles à l’insuline, ce qui pourrait dire que le corps peut acheminer plus de nutriments aux cellules musculaires.
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Les membranes cellulaires de notre cerveau, de la moelle épinière et du système nerveux ont spécialement besoin de membranes fluides afin que la signalisation des neurotransmetteurs puisse s’effectuer efficacement. Le EPA et le DHA, qui ont respectivement 5 et 6 doubles liaisons, sont des éléments importants au bon fonctionnement du système nerveux. Le cerveau est fait de 60% de gras et environ 10 à 15% de celui-ci est du DHA.
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Une structure optimale du cerveau repose sur les acides saturés et le cholestérol sur les membranes afin que la base de lipides tienne bien en place aux extrémités. Ensuite, nous avons besoin de EPA et de DHA entre les structures solides afin d’avoir une bonne fluidité et mobilité de la membrane. Une alimentation carencée en gras saturés, en EPA et en DHA est dangereuse pour le système nerveux.
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Il est également reconnu que le EPA et le DHA augmentent le métabolisme en augmentant les niveaux de certaines enzymes qui favorisent la capacité de brûler l’énergie.
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ALA :
Le corps peut convertir le ALA (oméga-3 des plantes) et le DPA en EPA et en DHA s’il le juge nécessaire. Ceci dit, l’efficacité de conversion dépend de certains enzymes dans le foie. S’il y a présence de toxicité, de carences nutritionnelles ou une infection, la conversion sera au ralenti. C’est en fait le gène FADS2 (rs1535) qui est responsable de l’efficacité des enzymes pour cette conversion. Si vous avez la version AA du gène, vous aurez une meilleure conversion. D’un autre côté, si vous avez la version GG et que vous comptez uniquement sur les sources de ALA pour votre apport en oméga-3, les risques de carences sont plus grands.
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Fragilité :
Les acides gras oméga-3 en supplémentation sont particulièrement fragiles à l’oxydation et devraient être pris dans un environnement favorable. La première étape est toujours d’avoir une alimentation riche en phytonutriments, antioxydants, zinc, magnésium et vitamines du groupe B, entre autres.
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Si votre alimentation contient beaucoup de produits transformés et que vos viandes ne sont pas biologiques et nourries au pâturage, votre alimentation contiendra beaucoup d’oméga-6 et peu d’oméga-3. Le ratio idéal est alors brisé et la supplémentation est requise.
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Évitez l’huile de canola, la margarine, l’huile de soya, l’huile de carthame, l’huile de tournesol et toute autre huile végétale. Ces huiles sont trop fragiles, elles déséquilibrent le ratio avec l’omega-3 et causent énormément d’inflammation.
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Prenez note que les graines de lin, de chia, de chanvre, de citrouille et les noix de Grenoble sont une bonne source de ALA à courte chaîne et devraient faire partie d’une alimentation saine. Il faut toutefois rester conscient que le taux de conversion en EPA et DHA n’est jamais à 100 % et peut même être très difficile pour certaines personnes.
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Les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, la truite et les sardines, sont une excellente source de EPA et DHA à longues chaînes. Certaines algues bleues ou vertes contiennent également du EPA et surtout du DHA, et représentent la source à la base de la chaîne alimentaire.
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Si vous décidez de prendre un supplément, choisissez-en un qui vient dans une bouteille en verre opaque. La source d’oméga-3 doit provenir de petits poissons comme le hareng, le maquereau, les sardines ou d’anchois. L’huile doit être filtrée et distillée afin d’assurer un minimum de métaux lourds, pesticides et PCB dans le produit. Certaines compagnies vont pousser encore plus loin en ajoutant de la vitamine E qui agit à titre d’antioxydant et qui protège les acides gras de l’oxydation. Certaines compagnies décident d’attacher les acides gras à un triglycéride afin d’améliorer l’absorption et de les rapprocher de ce qu’on voit dans la nature. Certains vont ajouter un peu de lipase, une enzyme qui facilite la digestion, ou encore de l’acide gamma linolénique (GLA) ou d’autres types d’oméga comme les 7 ou les 9 afin de garder un bon équilibre. Ce sont toutes de bonnes mesures.
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En résumé, les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire puisqu’ils viennent aider ou rétablir l’équilibre avec les oméga-6 qui sont présents en plus grande quantité dans notre alimentation. Les acides gras oméga-3 favorisent une bonne fluidité de nos membranes cellulaires, améliorant ainsi la communication entre l’extérieur et l’intérieur des cellules qui est essentielle pour une bonne santé et de bonnes performances sportives.
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Danik Legault, ND.A.