Auteur(e) FD Fitness

Agoniste et antagoniste

Si vous êtes un fervent des entraînements du webmagazine, vous aviez sûrement remarqué que chaque exercice est en double station. Cette double station s’appelle la technique agoniste/antagoniste. Dans cet article, je vais vous démontrer pourquoi elle est si populaire et pourquoi vous devriez l’utiliser vous aussi.

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Article tiré du webmagazine de mars 2018

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1- Agoniste/antagoniste, c’est quoi?

La technique double station, aussi appelée agoniste/antagoniste, est le fait d’alterner deux muscles opposés. Si on y allait avec un exemple pour mieux comprendre? Le biceps fait l’action contraire du triceps. Le biceps fait entre autres la flexion du coude. Le triceps, lui, fait l’extension du coude. Comme vous voyez, ce sont deux muscles qui font exactement le contraire l’un de l’autre. Agoniste désigne un muscle dont l’action permet de produire le mouvement, tandis qu’antagoniste désigne un muscle qui produit l’inverse. La technique est alors d’alterner entre un mouvement agoniste, ici le biceps, prendre X temps de repos, puis faire l’exercice de l’antagoniste, ici le triceps, prendre X temps de repos pour enfin retourner au biceps. Notez bien que nous ne parlons pas de supersets ici; il y a un temps de repos alloué entre les deux exercices.

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2- Tous les avantages de cette technique

Bon, maintenant, passons aux choses sérieuses. Quels sont les réels avantages d’utiliser cette technique? Premièrement, elle vous fait sauver du temps, car vous pouvez réduire les temps de repos entre chaque exercice de moitié. Par exemple, dans une station simple, 6 répétitions requièrent 3 minutes de temps de repos, mais dans la double station, cela nous donnerait 90 secondes de repos.

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Regardons les deux méthodes.

Station simple

1. Bench press 6×6 4010 180 sec de repos
2. Chin up 6×6 4010 180 sec de repos

Temps total : 42 minutes

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Station double (agoniste/antagoniste)

A1. Bench press 6×6 4010 90 sec de repos

A2. Chin up 6×6 4010 90 sec de repos

Temps total : 24 minutes

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Deuxièmement, le fait de travailler en agoniste/antagoniste nous permet de ne jamais créer de débalancement entre nos muscles. On travaille autant le press que le pull, autant le biceps que le triceps et autant les ischio-jambiers que les quadriceps. Il peut être intéressant de pousser un peu plus loin la technique agoniste/antagoniste de manière à ce que tous les push horizontaux soient alternés avec des pull horizontaux, et vice versa. De cette manière, nous maximisons les séries, car pendant qu’un muscle travaille, son opposé est au repos. Cela maximise la récupération musculaire et permet de mieux sentir la contraction pour la série suivante. Un exemple pour mieux comprendre serait d’alterner un bench press (press horizontal) et un barbell row (pull horizontal). Il ne faut pas nécessairement utiliser cette technique à la lettre, mais cela peut être une bonne variante à mettre au programme agoniste/antagoniste.

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Troisièmement, selon certaines études, le fait d’utiliser cette technique permettrait une augmentation de la force d’environ 4,7% par rapport à un entraînement de type station simple. Encore plus? Oui! Il y aurait un meilleur recrutement des unités motrices, ce qui signifie qu’on obtiendrait des gains beaucoup plus importants à long terme[1].

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3- Meilleur split incluant cette technique

Avant de vous montrer les meilleurs splits, je vais vous expliquer ce qu’est un split! Il s’agit du type de journée que nous décidons d’utiliser pour bâtir notre plan d’entraînement. Par exemple, pour un entraînement en haut volume planifié pour un mois, nous pourrions décider d’y attribuer 3 journées : 1 pour le chest et le dos, 1 pour les bras et 1 pour les jambes. Vous pourriez quand même vous entraîner 5 fois par semaine avec ce split; vous n’auriez qu’à recommencer à la journée 1 au jour 4 et ainsi de suite.

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Les meilleurs splits pour travailler avec cette technique sont :

En période d’intensité (Utilisez presque toujours ce split en intensité)

• Upper 1 (incluant chest/dos)
• Upper 2 (incluant épaule/dos)
• Lower 1 (incluant variante de squat)
• Lower 2 (incluant variante de deadlift)

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Pour vos périodes de volume, donc en accumulation

• Chest/dos, jambes, bras/épaules
• Chest/dos, jambes, bras, épaule/dos

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4- Désavantages et comment y remédier

Cette technique a un désavantage. Eh oui, rien n’est parfait dans la vie… Mais je suis là pour vous montrer comment le contrer. Le désavantage, c’est que cela nous permet de mettre moins de stress métabolique sur le muscle visé. Il a dit quoi? Stress métabolique? Une autre affaire qui fait monter mon cortisol? Bien non, le stress métabolique est en fait un des stress imposés sur le muscle. Le stress mécanique, principal mécanisme d’hypertrophie, consiste à avoir une charge plus lourde et un excentrique plus lent. Le stress métabolique, lui, est mis sur le muscle lors d’entraînements en plus hautes répétitions. Donc, comment éviter que mes muscles n’obtiennent pas de stress métabolique? Chaque trois mois, faites un mois de haut volume avec des splits d’entraînement de style chest/triceps, dos/biceps, jambes, épaules. Dans ces mois-là, vous pouvez inclure des supersets ou bien réduire un peu vos temps de repos pour qu’il y ait une fatigue résiduelle au niveau du muscle, ce qui créera plus de stress métabolique. Voilà! C’est aussi facile que ça.

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Bon entraînement de gunz les troopers!

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[1] The Journal of Strength and Conditioning Research 19(1):202-5 · March 2005 (https://www.researchgate.net/publication/8028004_Acute_Effect_on_Power_Output_of_Alternating_an_Agonist_and_Antagonist_Muscle_Exercise_During_Complex_Training)

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Hugo Lecavalier

Entraîneur