Auteur(e) Eric Falstrault
Comment se faire un strongman extérieur
Les entraînements de type strongman sont redoutables et pour de bonnes raisons.
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Article tiré du webmagazine de juillet 2017
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Les entraînements de type strongman sont redoutables et pour de bonnes raisons. Leur grande efficacité leur a donné une côte de popularité élevée malgré leur grande difficulté. Mis à part l’aspect impressionnant de certains de ces entraînements, j’aime bien qu’ils mettent en œuvre le principe de la sélection naturelle.
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Laissez-moi m’expliquer.
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Soyons francs, seulement une petite partie des gens qui s’entraînent prendront l’initiative de se botter le derrière royalement et de passer à deux doigt de vomir ou de perdre connaissance après avoir levé une charge qui était beaucoup plus lourde que ce qu’ils croyaient pourvoir lever.
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Qui d’entre vous peuvent dire franchement que vous vous êtes poussé au maximum à l’entraînement? Je ne parle pas de sprint sur le tapis roulant ou de 100 répétitions sur les flexions de bras dans le rack à squats. Mes idées brillantes pour repousser mes limites ou celles de mes clients frôlent souvent la folie (certains diront la stupidité). Je me souviendrai toujours de deux de mes entraînements les plus marquants.
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J’avais environ 22 ans et j’étais en forme et pleine capacité de mes moyens (pas de la logique par contre) alors un ami et moi avons décidé de faire des drops sets sur les squats. Après avoir fait plusieurs séries pour pratiquement atteindre nos poids maximum, nous avons décidé de faire des drops sets pour bien terminer (dans tous les sens du mot) notre série.
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Alors, 405lbs max reps, suivis de 315lbs max reps, 225lbs max reps et 135lbs jusqu’à ce que mort s’en suive… Et croyez-moi, elle s’en est suivie…
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J’ai raccroché la barre et j’ai laissé mon partenaire croire que tout était ok. Je me suis étendu tranquillement et je me suis réveillé 5 minutes plus tard dans la flotte de ma sueur. Rien n’a paru, mais bordel que j’ai crashé. Un des meilleurs entraînements de jambes que j’ai fait, mais je ne veux plus jamais le répéter.
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L’autre entraînement ayant fait plusieurs victimes est mes fameuses 30 minutes de prowler sur un maximum de distance. La partie la plus « trippante » était la sorte d’euphorie à mi-chemin. La peur de mourir d’une crise cardiaque, d’avoir l’air d’une mauviette aux yeux des autres ou peut-être la conversation chaleureuse avec Jésus qui m’a rappelé que mon petit défi était de la petite bière comparativement au chemin de la croix, alors j’étais mieux d’arrêter de me plaindre et de finir ce que j’avais commencé. Je suis même certain qu’il a ajouté du poids, mais qui suis-je moi pour douter de lui, hein?
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Voyons quelques-unes des règles et principes des entraînements strongman.
- Travail acharné
Vous êtes le maître de vos résultats. Vous pouvez vous entraîner dans le meilleur gym du monde, sur les machines les plus avancées biomécaniquement parlant, avec les meilleurs protocoles de suppléments connus, mais si vous ne vous entraînez pas assez fort, les résultats n’y seront pas. Vous pouvez vous entraîner avec seulement une barre, des poids lourds et des dumbells, quelques sacs de sable, des pneus et un traîneau fait maison, dans le confort de votre sous-sol et avoir les meilleurs résultats au monde. Vos résultats sont directement proportionnels à l’effort que vous avez mis dans vos sessions.
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- La base
Si vous n’avez pas maîtrisé les bases, comme le benchpress, les deadlifts et les squats, votre force laissera toujours à désirer. Incluez-les dans vos entraînements et vous verrez vos records personnels augmenter.
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- Progression
Chaque entraînement doit progresser, ce qui signifie que vous devez toujours battre le dernier poids que vous aviez utilisé lors de la dernière séance d’entraînement. Si vous pouvez lever 305lbs pour 5 répétitions, la séance d’entraînement suivante devrait être de 306.25lbs ou 6 répétitions.
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« Une séance d’entraînement invaincue est une séance d’entraînement gaspillée. »
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- Le temps
En cas de perte de graisse, le temps de travail (sous tension) serait supérieur à 60 secondes. Attendre une minute, que vous dites? C’est aussi ce qui est recommandé pour l’hypertrophie! Bravo capitaine Évident. Gagner quelques kilos de masse musculaire maigre aidera à dégager quelques kilos de graisse. Les dernières recherches rapportées dans le Strength and Conditioning Journal ont prouvé que l’entraînement d’hommes forts est plus efficace que les entraînements par résistance traditionnelle pour les gains en force et qu’il améliore la composition corporelle.
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« La masse métaboliquement active gagne sur une masse morte. »
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- Inconfortable, bizarre et lourd
C’est exactement ce que vous devriez ressentir. Lourd est relatif à la personne qui soulève les choses et les dépose. Il va sans dire que ce qui est lourd pour vous pourrait être léger pour quelqu’un d’autre, de sorte que mes conseils pour tout type d’exercices d’hommes forts sont d’augmenter progressivement les poids, surtout en style de circuits, car il est toujours plus facile de se blesser en action qu’enrestant assis sur son divan, évidemment.
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- Force mentale et fortitude intestinale
Beaucoup s’accrochent à leurs « favoris », tellement qu’ils oublient le principe de l’adaptation. Les réguliers utilisent toujours des exercices où ils se sentent forts et qu’ils maîtrisent bien, mais dès qu’ils essaient quelque chose de nouveau, ils ont la « queue » entre les jambes et trouvent toutes les excuses possibles. Laissez votre fierté à la maison et sortez des chantiers battus. Quoi faire si vous voulez essayer ou même vous préparer mentalement et physiquement à faire un de ces entraînements strongman à haute intensité?
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« Luke, use de la force! »
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Pas très compliqué. Soulève des charges et dépose-les. Tirez, poussez et répétez! Avant de débuter ce type d’entraînement, je dois vous prévenir que si vous avez quelques petits bobos, assurez-vous de bien comprendre vos capacités, car les charges excessives peuvent les aggraver rapidement. Ceci étant dit, l’équipement dont vous aurez besoin est sans contredit non conventionnel, facilement disponible et à portée de la main avec un peu d’imagination.
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Équipements pour entraînement strongman
1. Le sac de sable ou de roches
Achetez-vous des grosses poches en rotin et remplissez-les avec des petites roches ou du sable. Très simple et vraiment pas dispendieux. Il n’y a pas de façon facile pour transporter ce genre d’objet et c’est exactement ce qu’il vous faut. Choisissez une distance et transportez le sac comme un bébé. Votre core vous en remerciera. Vous pouvez aussi essayer de la soulever le plus haut possible, et la maintenir le plus longtemps possible au-dessus de votre tête. Je sais, ce n’est pas facile, et c’est exactement ce qu’il vous faut. C’est le principe premier des entraînements strongman : une force fonctionnelle.
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2. Une automobile
Je vais vous donner l’occasion d’avoir un retour additionnel sur votre investissement. Choisissez une distance, disons votre rue ou le stationnement vide (svp) d’un supermarché ou d’un centre d’achat, et faites 5 séries de poussée. Oui oui, poussez votre auto sur la distance donnée, prenez 60-90 secondes de pause, et répétez 5 fois. C’est la seule fois où je vous interdis de dire oui à quelqu’un qui veut venir vous aider…
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3. Les bidons
Vous pouvez utiliser des bidons d’essence remplis d’eau. Soulevez-les et faites des distances. Pour ajouter au plaisir et recruter un peu plus les abdominaux, ne tenez qu’un bidon d’un côté et tenez-vous le plus droit possible.
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4. Traîneau
Un bon vieux traîneau pour glisser sur la neige peut devenir une bonne pièce d’équipement. Trouvez un parc, mettez vos sacs de sable sur le traîneau et tirez-le autour du parc. Accrochez des poignées ou attachez-les autour de votre taille.
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Voici un exemple d’entraînement pour tous strongman.
Échauffement 10 minutes
Poussée d’automobile
4 x 60 secondes de travail (ou distance), 120 secondes de repos entre chaque série.
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-15 minutes sans arrêt-
10 fois : soulever le sac de sable
Transporter le sac sur une distance de 50 pieds
10 fois : soulever le sac de sable
Retour au point de départ
4 séries
Repos lorsque nécessaire
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-15 minutes-
Transporter des bidons et tirer le traîneau en simultané
Arrêter seulement lorsque nécessaire. But ultime : 15 minutes sans arrêt.
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Bienvenue dans le monde des exercices non conventionnels et très inconfortables. Rappelez-vous que rien n’est accompli dans la zone de confort.
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Bien à vous,
Éric Falstrault
Auteur du livre Le code
Fondateur et propriétaire de BODHI FIT