Auteur(e) Jason Dunn

Avertissement: les mots qui suivent pourraient vous faire regretter d’avoir arrêté l’entraînement pendant l’été. La cessation de l’entraînement est chose commune dans les centres d’entraînement québécois, du moins dans les centres à grand déploiement. La saison estivale est d’ailleurs une des périodes où le taux d’achalandage des plateaux d’entraînement diminue à son plus bas.

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Cet article est tiré du webmagazine FD Fitness

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Que se passe-t-il vraiment, lors d’une période prolongée d’inactivité, sur votre corps et sur vos gains? Les résultats de plusieurs heures d’entraînement intensif sont-ils perdus en l’espace de quelques semaines, voire quelques jours seulement Recommençons-nous vraiment à zéro? Je crois que nous connaissons tous une partie de ces réponses… Le désentraînement, aussi appelé le syndrome de décharge, se conclut par une modification de notre état et de notre performance induites par la diminution ou l’interruption de l’entraînement physique régulier[1].

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Qui est le plus affecté par l’inactivité?

Lorsque votre volume d’entraînement diminue radicalement, ou tout simplement lorsque vous cessez, une multitude de changements au niveau des cellules musculaires et des organes corporels commencent. L’intensité des effets d’un désentraînement dépend surtout de la période d’inactivité, c’est-à-dire le temps entre la dernière séance d’entraînement et aujourd’hui. Les effets seront plus ou moins marqués en fonction de la dominance du type de fibres de la discipline pratiquée.

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Les amateurs d’entraînement en force seront prévenus, une étude réalisée auprès d’athlètes en force et en vitesse a constaté que les gains obtenus après 12 semaines d’entraînement en force avaient diminué de 68% après une phase de 12 semaines d’interruption de leur entraînement[2]. Les fanatiques de sport à dominance aérobie seront déçus d’apprendre qu’ils perdront leurs acquis plus rapidement que les pratiquants de sport anaérobie. Effectivement, les effets négatifs du désentraînement sur l’endurance aérobie se font sentir plus rapidement. La bonne nouvelle dans tout ça, pour certains, est que ces effets seront plus lents à se faire remarquer avec un athlète plus expérimenté qu’avec un débutant.

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Observation musculaire

L’entraînement en force est augmenté ou maintenu seulement si une charge adéquate et une intensité suffisante sont administrées continuellement pendant les entraînements [3]. Dans le cas contraire, après 2 à 4 jours d’inactivité, vous commencerez déjà à noter les effets du désentraînement.

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Selon une récente étude par Bosquet et al.[4], nous observons une diminution sur la performance suite à des changements sur les différentes composantes de la force musculaire, :

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Une baisse de performance, due à une période d’inactivité physique, est causée par des changements physiologiques. Lors de cette période, on remarque chez un athlète une diminution du niveau de testostérone, une atrophie musculaire et une réduction des influx nerveux envoyés aux fibres musculaires.

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Observation sur l’aptitude aérobie

Comme mentionné plus haut, nous observons une diminution assez rapide et marquée de la performance aérobie. Selon les résultats d’une autre étude menée sur le désentraînement de l’aptitude aérobie[5], seulement deux semaines suite à un arrêt, nous constatons une diminution de 5% au niveau du Vo2 max. Pour ne pas trop vous décourager, sachez que les athlètes ayant plus d’expérience sont sujets à une adaptation plus rapide lors du réentraînement.

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Considérant ces éléments, le même effort ou la même vitesse (absolue), exécuté 28 jours plus tard, sera beaucoup plus demandant pour l’individu.

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Et le MENTAL là-dedans?

Les résultats d’un entraînement sont ressentis tant au niveau physiologique que psychologique. Il va de soi que l’interruption d’un entraînement physique régulier perturbe aussi l’état homéostatique du corps humain. Voici une liste de signes et de symptômes qui peuvent accompagner le syndrome de décharge [6] :

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• Maux de tête
• Vertiges / troubles circulatoires
• Troubles digestifs
• Angoisse
• Insomnie
• État dépressif

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Et j’en passe. L’état dépressif dans lequel certaines personnes tombent suite à une période d’inactivité peut s’expliquer par la diminution ou la carence de certaines substances opioïdes tel que l’endorphine sécrétée suite à un entraînement. D’ailleurs, les personnes plus entraînées sécrètent plus d’endorphines dans leur sang que les personnes non-entraînées ou débutantes. En se référant au tableau suivant, peut-être pouvons-nous mieux comprendre pourquoi l’entraînement devient « une drogue » pour certains. Une addiction à l’endorphine se développe.

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L’élément clé du maintien : l’INTENSITÉ.

Maintenant que vous êtes conscients de ce qui vous attend après 2 semaines de vacances sans entraînements, voyons ce que vous pouvez faire afin de diminuer les effets d’un désentraînement ou maintenir votre condition physique actuelle. En moyenne, vous avez besoin d’environ 30% de votre intensité régulière à raison d’une ou deux séances par semaine, pour conserver vos acquis plus longtemps.

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Malgré tout ce que nous venons de voir, diminuer son volume et son intensité d’entraînement sur un court laps de temps permet une récupération physique et mentale importante. Il est même souhaitable de planifier des périodes de transition afin de faire le plein d’énergie. Alors, n’hésitez pas à prendre des vacances! Seulement, prévoyez dans votre horaire quelques moments afin de maintenir votre condition physique. Ainsi, vous reviendrez là où vous avez laissé l’entraînement régulier et vous serez motivés pour de nouveaux défis.

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Toi, chanceux, qui n’as pas encore pris tes vacances, tu es maintenant mieux outillé pour maintenir les acquis de ta préparation physique, ou du moins, pour diminuer les effets de sa détérioration.

Jason Dunn

Entraîneur – B.Sc. Kinésiologie

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Références :

Wilmore, J., and Costill, D. 2004. Physiology of sport and exercice. 3^rd ed. Champaign, IL: human Kinetics.

Wilmore, J., Costill, D. and Larry Kenney, W. 2008. Physiology of sport and exercice. 4^e ed. De boeck.

Weineck . Manuel d’entrainement, Vigot. 1997

Tudor Bompa, G. Gregory Haff. 2009. Periodization-Theory and Methodology of Training. 5e Édition, Human Kinetics.

Bosquet, N. Berryman, O. Dupuy, S. Mekary, D. Arvisais, L. Bherer, I. Mujika. Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 2013: 23: e140–e149

Endurance training: science and practice, Editors: I Mujika, pp.100-106

[1] Wilmore J., 2008

[2] Wilmore and Costill, 2004.

[3] Tudor Bompa. 2009.

[4] Bosquet et al, 2013

[5] Bosquet et al. 2004

[6] J. Weineck . Manuel d’entraînement, Vigot. 1997

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