Auteur(e) FD Fitness

Tout le monde veut intégrer des techniques « supposément efficaces » dans son entraînement. Par contre, on ne sait jamais à quel moment les utiliser, dans quelle phase les intégrer et qu’est-ce qui les rend si efficaces. Dans cet article, je vous présente mes 5 meilleures techniques d’entraînement pour l’hypertrophie, ainsi que comment et quand les utiliser pour qu’elles vous apportent le maximum de résultats.

Voici 5 bonnes techniques d’entraînement pour la prise de masse :

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1. Excentrique lent

Les excentriques lents consistent à prendre plus de temps dans la partie excentrique du mouvement. Lorsqu’on utilise cette technique dans les premières phases d’entraînement, on priorise un excentrique d’environ 5 à 6 secondes pour ne pas surcharger le système nerveux. Ensuite, lors des phases suivantes, on peut augmenter à 8 secondes et on termine notre progression avec 10 secondes d’excentrique. En utilisant cette technique, on favorise l’augmentation d’unités motrices recrutées et le recrutement des fibres de type rapide (fibres ayant le plus de potentiel d’hypertrophie). De plus, cette technique permet de favoriser des dommages musculaires plus importants. Encore une fois, pour ne pas surcharger le système nerveux, il est préférable de l’utiliser dans les phases d’intensification, lorsque l’intensité est plus élevée et de l’intégrer à vos séries « B » lors des premières phases.

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2. 1 et ¼

Les 1 et ¼ consistent à passer deux fois plus de temps dans une partie X du mouvement. Prenons l’exemple d’un Flat Dumbell Press. Lorsqu’on est dans la partie étirée du mouvement, on remonterait notre charge de ¼, on redescendrait la charge pour ensuite la remonter et terminer la répétition. Cela nous permet de doubler le temps sous tension dans les extrêmes, et de cette façon, nous augmentons beaucoup le volume et le stress métabolique. Intégrez cette technique dans vos phases d’accumulation (phase axée sur le volume) et dans vos séries B ou C.

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3. Pause isométrique excentrique

Cette méthode consiste à prendre 1 à 3 pauses de 2 à 4 secondes dans la partie excentrique du mouvement. Cette méthode est excellente pour augmenter le stress mécanique et la capacité de contraction. Donc, pour quelqu’un qui a de la difficulté à sentir la contraction dans son muscle, il serait avantageux de prendre 1 à 3 pauses de 2 à 4 secondes dans la partie excentrique du mouvement en contractant le plus fort possible le muscle en question. Intégrez cette technique dans les phases d’intensification (plus axées sur l’intensité). Dans les premières phases, utilisez cette technique dans vos séries B et ne l’utilisez pas dans les exercices de tirage.

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4. Super set pré-fatigue

Ma technique favorite est probablement celle des super sets pré-fatigue. Cette technique est efficace pour avoir une bonne contraction musculaire. Elle consiste à faire un exercice d’isolation (exemple, un peck deck) et par la suite, faire un exercice principal (exemple, Bench press) sans prendre de pause entre les deux. De cette façon, nous augmentons le volume d’entraînement, mais surtout la connexion avec le muscle, autrement dit, « le mind muscle connection ». C’est principalement pour cette raison que je l’utilise avec quelqu’un qui a de la difficulté à recruter son muscle. Intégrez cette technique en accumulation (plus axée sur le volume) et dans vos séries en B ou C.

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5. Drop set

Le drop set est fréquemment utilisé en entraînement, par contre il y a certaines règles à appliquer pour que cette technique apporte des résultats. Cette technique consiste à diminuer la charge lors d’un même mouvement. La diminution de la charge devrait être entre 10% et 30% maximum, en fonction de la dominance en fibres rapides ou lentes de l’individu. Par exemple, pour les muscles à fibres rapides, nous pourrions utiliser un drop set de 10/8/6 et pour les muscles à fibres lentes, nous pourrions utiliser un drop set de 10/10/10.

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Pour les ischio-jambiers, étant très dominant en fibres rapides, il est pertinent d’utiliser un drop set de 8/6/4. Cette technique favorise un meilleur tonnage sur une courte période de temps et permet un meilleur volume d’entraînement. Intégrez cette technique dans vos phases d’accumulation (plus axées sur le volume) et dans vos séries en B ou C.

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Donc, j’espère vous avoir éclairé et guidé par rapport à certaines techniques d’entraînement. Celles-ci constituent mes 5 techniques favorites, mais je vous conseille de les tester et d’utiliser celles qui vous conviennent le mieux pour bien les intégrer à votre plan d’entraînement par la suite.

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Bon entraînement musculaire!