Auteur(e) FD Fitness
Vous êtes décidé à faire le grand saut vers le végétarisme. Vous avez choisi de réduire ou d’éliminer la viande de votre alimentation. Ou encore, vous pensez à le faire, mais vous ne savez pas tout à fait comment vous y prendre. Les personnes qui décident de devenir végétariennes ou végétaliennes le font pour diverses raisons. Que ce soit pour des raisons éthiques telles que la préservation de l’environnement, par préférence alimentaire ou pour améliorer sa santé, ce choix est personnel et ne concerne personne d’autres que vous.
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De nos jours, le végétarisme ou le végétalisme est facilité. De plus en plus, les restaurants offrent des options végétariennes. Même chose pour les épiceries grandes surfaces. Sachez qu’il est possible de réduire ou d’éliminer la viande de votre alimentation sans souffrir de carence. Encore faut-il être renseigné sur le sujet.
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Le végétarisme
Le végétarisme peut même être bénéfique pour votre santé. En effet, il est prouvé scientifiquement qu’avoir une alimentation riche en aliments végétaux est favorable pour la santé. Plus précisément, on remarque de façon générale que les personnes qui diminuent ou excluent les produits animaliers de leur alimentation et qui augmentent leur consommation de végétaux réduisent du même coup leur consommation d’acides gras saturés et augmentent leur consommation de fibres. Par contre, une transition mal effectuée vers le végétarisme peut être tout à fait nocive pour votre santé. Voici quelques conseils qui vous permettront de faire un tournant vers le végétarisme de façon équilibrée et sans carence.
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Les protéines
Les protéines végétales sont souvent jugées comme incomplètes comparativement aux protéines provenant de la viande. En fait, on est encore mitigé sur le sujet en ce qui concerne les études scientifiques. Une protéine dite complète est une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels (soit les 8 acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisées par le corps). La majorité des protéines animales sont complètes.
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Une protéine incomplète ne contient pas tous les acides aminés essentiels ou ne les contient pas en quantité suffisante. La majorité des protéines végétales sont jugées incomplètes (sauf le soja). Elles doivent donc être jumelées avec une autre source de protéines afin d’être complètes. Prenez note qu’il n’est pas nécessaire de manger les deux sources de protéines au même repas. Il est seulement important de varier ses sources de protéines végétales dans la même journée : légumineuses, céréales complètes, noix, graines, légumes, etc. Si vous consommez une quantité suffisante et variée de protéines végétales de façon quotidienne, vous n’avez aucun souci à vous faire à ce sujet.
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Le calcium
Nous avons la perception parfois que le calcium se retrouve uniquement dans les produits laitiers. Pourtant, ce n’est pas le cas. Plusieurs aliments végétaux sont riches en calcium. Pour les personnes qui désirent retirer les produits laitiers de leur alimentation, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de ces aliments riches en calcium. Le calcium est particulièrement présent dans les noix, les graines et les verdures. Les meilleures sources sont les graines de sésame, les graines de chia, les algues, le kale, et le brocoli.
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En ce qui concerne le calcium, la vitamine D est indispensable à l’absorption et la fixation du calcium sur l’os.
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La vitamine D
La vitamine D est une vitamine essentielle pour la santé des os. Malheureusement, cette vitamine semble difficile à retrouver dans notre alimentation. En fait, autant les végétariens que les personnes qui consomment de la viande sont sujettes à souffrir de carence en cette vitamine. Pour les végétariens qui ne consomment pas d’œufs ni de viande, les champignons qui ont été exposés au soleil semblent être l’unique source de vitamine D de qualité que l’on peut retrouver dans l’alimentation (à l’exception des aliments enrichis de vitamine D).
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La vitamine D nous provient majoritairement d’une exposition au soleil. Il faut tout de même prendre garde aux coups de soleil. De petites expositions quotidiennes de 10 minutes semblent suffire pour la majorité d’entre nous (les besoins en vitamine D dépendent de l’âge, la couleur de peau, le poids corporel, etc.).
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Une supplémentation en vitamine D lors des périodes plus sombres comme l’hiver est conseillée.
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Le fer
La biodisponibilité du fer d’origine végétale est parfois remise en question. Du moins, les carences en fer ne semblent pas être plus courantes pour les végétariens. Parmi les meilleures sources de fer du monde végétal, on retrouve la dulse, l’ortie, la spiruline, les graines de sésame, la graine de citrouille et le persil. Ce qu’il faut savoir, c’est qu’il existe deux types de fer présents dans les aliments, soit le fer héminique et le fer non-héminique. La majorité des protéines végétales sont une source de fer non-héminique. Cette source est malheureusement plus difficilement assimilable par l’organisme.
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Afin de vous assurer que votre organisme assimile bien le fer que vous consommez, il serait pertinent d’avoir une alimentation riche en vitamine C et en magnésium. Une supplémentation est à envisager dans certains cas. Plusieurs aliments sont riches en vitamine C et pourraient vous apporter une dose suffisante : poivron, citron, herbes aromatiques comme le persil, kiwi, fraise, baies, orange, quinoa, etc. Parmi les aliments riches en magnésium, on compte les légumes verts, les céréales complètes, les noix, les légumineuses, etc.
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Vitamine B12
Bien que la quantité de vitamine B12 requise soit minime, elle est nécessaire à de nombreuses réactions dans le corps, dont la formation du sang et les fonctions du cerveau. L’idée populaire comme quoi la vitamine B12 peut manquer dans le régime végétalien est justifiée étant donné que la vitamine B12 se retrouve presque exclusivement dans les produits animaliers. Les seules sources fiables de vitamine B12 à ce jour pour les végétariens sont la supplémentation ou les aliments enrichis en vitamine B12 tels que la levure nutritionnelle ou les laits végétaux enrichis.
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Omega-3
On semble déterminer 3 types d’omega-3 qui sont primordiaux pour notre organisme : ALA, EPA et DHA.
Les aliments végétaux sont très riches en ALA. Mais il semble y avoir une inquiétude scientifiquement en ce qui a trait aux deux autres types d’omega-3. Il est donc idéal de consommer les meilleures sources d’omega-3 du monde végétal. Les sources les plus complètes sont la graine de lin, la graine de chia, la noix de Grenoble et la graine de chanvre. De plus, il existe depuis peu sur le marché une nouvelle forme de supplément d’omega-3 provenant non pas du poisson, mais bien d’algues. Cette alternative est intéressante!
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Pour conclure
Le végétarisme et l’alimentation végétalienne ne demande pas forcément plus d’efforts que toute autre habitude alimentaire pour être bien équilibrée. Les menus végétaliens sont très riches en vitamines, en minéraux, en gras essentiels, en glucides et en fibres. Il n’y a donc pas de doutes à avoir concernant les qualités nutritionnelles de ce type d’alimentation. Comme tout type d’alimentation, l’idéal est de manger varié et d’être renseigné sur les différents groupes d’aliments dont vous avez besoin pour avoir une alimentation complète.
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Sources
– Vitamin B12: Are You Getting It? , Jack Norris , Vegan Outreach – 2002
– Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine – 2006
[3] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Panel on Micronutrie, Institute of Medicine – 2001
[5] Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets – 2009
Jeff Morin, Végé Fitness – 2017
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Myriam Pelletier
Nutrithérapeute et coach en alimentation vivante
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