Auteur(e) Vincent Comtois
Dans les mois d’hiver où les heures d’ensoleillement sont écourtées, on risque d’avoir plus de difficulté avec notre système immunitaire en raison d’une carence en vitamine D. C’est là un fait largement connu.
Nous savons depuis longtemps que la vitamine D joue un rôle important sur la synthèse du calcium et la santé des os. C’est ce qui est le plus documenté et le plus connu. Plus récemment, nous avons découvert que la vitamine D a un impact important sur l’immunité, c’est-à-dire sur tout ce qui touche au système immunitaire. On ne l’appelle pas la vitamine soleil pour rien. La vitamine D est captée et synthétisée grâce à une exposition au soleil, plus précisément aux rayons UVB. Ainsi, moins de temps d’ensoleillement veut aussi dire moins de synthèse de vitamine D.
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Une découverte plus récente nous a permis de constater qu’une carence en vitamine D peut aussi avoir une incidence sur le système nerveux. Par exemple, les enfants présentant une carence auront tendance à avoir plus de troubles de comportement ou même des troubles du sommeil. S’exposer au soleil durant plusieurs heures favorise non seulement la synthèse de la vitamine D, mais aussi l’humeur. En effet, cette vitamine influence le système hormonal et rend les gens de bonne humeur, de manière générale.
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Selon les statistiques, environ 80% de la population nord-américaine serait en carence de vitamine D.
On avance de plus en plus que tous les noyaux cellulaires du corps humain ont des récepteurs à vitamine D et qu’elle influence tous les systèmes, incluant le système nerveux. On remarque, chez les individus qui s’entraînent et qui ont une carence, une diminution de la force, une diminution de la synthèse de certains acides aminés (par exemple, la leucine est moins bien absorbée dans les cellules musculaires) et une moins bonne fixation au niveau du récepteur moteur. Les différents impacts ne sont pas négligeables.
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Voilà pourquoi l’exposition au soleil est primordiale. À l’origine, l’humain vivait majoritairement à l’extérieur. Aujourd’hui, on passe la majeure partie de notre vie à l’intérieur, sous des lumières qui ont un spectrum complètement différent de la lumière du soleil et qui ne nous permettent pas de synthétiser adéquatement la vitamine D.
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Quels sont les avantages, pour un sportif ou une personne active, d’avoir un taux de vitamine D optimal?
Il a été démontré qu’un taux de vitamine D optimal augmente la force et permet une meilleure contraction des muscles. Cela occasionne une meilleure synthèse du calcium dans l’os et dans le muscle. En effet, le muscle a besoin de calcium pour se contracter. En bref, la contraction musculaire nécessite du calcium et la relaxation musculaire, du magnésium. Ainsi, une carence en vitamine D a pour conséquence de diminuer le calcium dans les muscles, et donc de diminuer la capacité de contraction musculaire.
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Durant les dernières années, on a beaucoup insisté sur l’importance de consommer du calcium pour la santé des os. Par contre, on a négligé le facteur de la vitamine D. Si on présente une carence en vitamine D, on ne pourra pas absorber correctement le calcium. Pour la majorité des gens, le problème de carence se situe davantage au niveau de la vitamine D que du calcium.
(Voir la vidéo plus bas).
Recommandation du dosage
Pour ceux qui ne peuvent connaître leur ratio exact de vitamine D grâce à des prises de sang, voici ce que je recommanderais comme dosage. Selon Santé Canada, tout le monde devrait consommer environ 1000 unités maximum par jour. Le nombre 1000 peut paraître gros, mais en convertissant les unités en milligrammes, le chiffre est beaucoup moins imposant : 1000 unités de vitamine D équivalent à 25 microgrammes. On constate donc que c’est une quantité minime.
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La vitamine D est répartie sur la surface corporelle d’un individu. Lors de la prise de vitamine D, elle ira dans nos tissus adipeux étant donné qu’elle est liposoluble. Donc plus on est gras, plus elle se perd dans les tissus adipeux et moins elle est répartie au niveau sanguin. C’est pourquoi il est important de tenir compte du pourcentage de gras et du poids de la personne pour déterminer la quantité à prendre. Le dosage variera donc d’une personne à l’autre.
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En médecine fonctionnelle, on avance le chiffre de 35 fois notre poids en unités de vitamine D. Par exemple, une personne de 100 livres devrait prendre 3500 unités de vitamine D par jour. Ce n’est pas reconnu par les entités gouvernementales, mais ce l’est par la recherche scientifique. Cependant, certaines personnes peuvent avoir des troubles au niveau rénal ou autre. Ce n’est pas une recommandation que je donne de façon systématique sans avoir un minimum d’informations sur la personne à qui je m’adresse, mais 99% des gens n’auront pas de problème à consommer 35 fois leur poids en vitamine D.
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Pour avoir un dosage sanguin de 50 nmol/L de vitamine D (le chiffre recommandé par Santé Canada), il faut avoir une exposition au soleil d’au moins 15 à 20 minutes par jour. Je connais peu de gens aujourd’hui qui ont cette exposition au soleil. Nous avons même constaté que les gens qui prenaient de la vitamine D et qui s’exposaient au soleil avaient une meilleure protection que ceux qui ne consommaient pas de vitamine D. On peut en déduire qu’il serait recommandé de consommer cette vitamine même en été! Bref, idéalement, il faudrait être au soleil 365 jours par année, et ça frôle l’impossible.
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Certains diront que c’est un raisonnement erroné puisqu’à l’ère paléolithique, les gens du nord n’avaient pas de carence. Par contre, il faut prendre en considération qu’il n’y a plus personne de « pur ». J’entends par là, le Nordiste blanc comme un drap qui va un peu au soleil et qui synthétise énormément de vitamine D. Dès qu’il y a du soleil, il rougira et aura une vasodilatation qui sécrète beaucoup de vitamine D. À l’inverse, l’Africain qui a la peau très foncé, lui faut énormément d’exposition au soleil pour synthétiser la vitamine.
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Prenons ces individus et mélangeons-les sur plusieurs générations, et on obtient un métissage où il n’y a plus vraiment de purs du nord ou purs du sud. Ainsi, tout le monde présente des carences plus ou moins grandes, qui sont accentuées chez les gens de couleur. Originalement, la personne de couleur foncée vivait dans un climat où elle était très exposée au soleil, mais en vivant au Québec, elle risque fort d’être en carence de vitamine D.
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Quels sont les signes et les symptômes d’une carence?
Une importante carence en vitamine D peut occasionner des problèmes de type neurologique chez certains individus. Ils ont entre autres une sensation de brûlure au niveau des pieds, des douleurs dans les extrémités et présentent le symptôme des jambes sans repos. Il y a également des signes de carence en vitamine D qui s’entrecroisent avec certaines carences en vitamine du groupe B. On sait que l’un est cofacteur de l’autre.
Les gens carencés ont un système immunitaire plus faible et ont donc tendance à avoir des rhumes et des grippes à répétition.
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À long terme, une carence plus significative peut entraîner une mauvaise calcification. On remarque alors une diminution de la qualité de l’émail des dents et des problèmes au niveau osseux comme l’ostéoporose. La prévention est toujours la meilleure médecine. N’attendez pas d’avoir des problèmes osseux pour commencer à prendre de la vitamine D et du calcium. Pour recalcifier des os déjà perforés, les chances de réussite sont maigres. Dans le meilleur des mondes, il serait préférable de synthétiser la vitamine D par le soleil. C’est une forme beaucoup plus active. Cependant, avec les saisons que nous avons au Québec, un mélange des deux est une bonne alternative. Bref, misez sur la supplémentation et une exposition quotidienne au soleil si possible.
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En conclusion, avec le blues de novembre et les mois d’hiver qui s’en viennent, la prise de vitamine D peut vous aider à passer à travers cette période avec un niveau d’énergie optimal. C’est un supplément peu coûteux qui peut avoir de grandes répercussions positives. Pensez-y bien!
Vincent Comtois
Co-propriétaire et co-fondateur de ATP Lab
Voici une capsule vidéo de Félix Daigle et Keven Arseneault sur la vitamine D.