Auteur(e) FD Fitness
Qui de nos jours s’entraîne en salle et n’a pas déjà eu comme objectif l’hypertrophie musculaire? Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire au juste? L’hypertrophie musculaire est la réaction du corps face à un stress mécanique ou métabolique subi par un ou plusieurs muscles. Les muscles hypertrophiés gagnent en volume. Trop souvent, je vois des gens dans les gyms qui ont pour but de prendre de la masse musculaire, qui font un peu n’importe quoi et gaspillent leur temps en utilisant des charges non adéquates et en ne travaillant pas le muscle ciblé en raison d’une mauvaise exécution du mouvement.
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Il est important d’abord et avant tout de laisser votre ego à la maison lorsque vous avez en tête de faire de l’hypertrophie et de bâtir du muscle. La charge n’est qu’un outil de travail et en hypertrophie musculaire, c’est le muscle qu’on veut entraîner et non le mouvement. Il y a une très grande différence entre ces deux concepts!
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Les grandes lignes de base pour l’hypertrophie
Les types d’hypertrophie :
Fonctionnel (myofibrillaire) et esthétique (sarcoplasmique).
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L’hypertrophie fonctionnelle consiste à faire grossir la fibre musculaire et ainsi gagner en force. Pour ce faire, on utilise des charges relativement lourdes (80-85%) du 1RM en étant sous tension durant 20 à 40 secondes, ce qui causera davantage de dommages mécaniques.
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L’hypertrophie sarcoplasmique, elle, consiste à créer une augmentation de liquide intramusculaire et sert à des fins plus esthétiques et non fonctionnelles, avec très peu de gains de force. Le muscle doit être sous tension plus longtemps (entre 40-70 secondes) en utilisant des charges plus modérées (70-80% du 1RM).
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Le temps sous tension : Entre 20-70 secondes tout dépendant quel type d’hypertrophie vous voulez travailler (fonctionnel ou sarcoplasmique). Il doit y avoir suffisamment de tension intramusculaire qui causera des microdéchirures au niveau des muscles. Le temps sous tension est important pour l’hypertrophie, mais pas seulement. Ce qui compte le plus, c’est le temps significatif sous tension substantielle. La stimulation mécanique de l’hypertrophie requiert un temps sous tension significatif, là où un stress mécanique se produit. Exemple : la tension créée dans la partie moyenne d’un muscle en faisant des demi-répétitions lors d’un mouvement n’aura pas le même effet qu’une répétition où l’on crée de la tension dans l’amplitude complète.
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Le temps de repos : Entre 45 et 120 secondes. C’est important de prendre un temps de repos suffisant pour garder les mêmes performances tout au long de nos séries, mais pas trop long non plus. On veut permettre au corps de reconstruire ses réserves d’ATP suffisamment. Ça permet de maintenir un bon flux sanguin musculaire et une stimulation musculaire optimale.
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Il est important de maximiser son temps au gym et de rentabiliser le plus possible le temps investi lors d’une séance d’entraînement.
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En avril passé, lorsque je suis allé au « Muscle camp » du MI-40 gym de Ben Pakulski, on nous a constamment répété qu’il faut être le moins longtemps possible au gym, donner son maximum lorsqu’on y est et de passer le plus de temps possible à récupérer pour bâtir du muscle. Contrairement à la croyance populaire, c’est lorsque nous sommes au repos que nous bâtissons du muscle (anabolisme musculaire) et non lorsque nous nous entraînons. Lorsque nous nous entraînons, nous détruisons de la fibre musculaire et nous sommes en catabolisme musculaire.
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Reposez-vous suffisamment et mangez en fonction de vos objectifs. On doit récupérer aussi fort que l’on s’entraîne!
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C’est bien beau tous ces concepts et ces grandes lignes, mais maintenant, comment apporter son hypertrophie musculaire à un autre niveau? En référence à mon article de novembre : « Mes 5 exercices préférés pour hypertrophier des jambes », voici en détail les 6 essentiels d’exécution d’exercices. Arrêtez de penser à l’exercice et pensez davantage à entraîner le muscle ciblé.
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1-Toujours initier le mouvement avec le muscle qu’on veut travailler
– Ce qui travaille en premier va toujours être ce qui va travailler le plus. C’est toujours plus difficile de trouver la tension dans un muscle en mouvement. En initiant le mouvement avec le muscle visé, on élimine tout momentum ou élan qui aurait pu être généré par un muscle qu’on ne cherche pas à travailler. Tout momentum vous fera perdre la tension dans le muscle ciblé.
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2- Maintenir une tension constante
Évitez les positions où il n’y a pas de résistance sur le muscle. Contrôlez le mouvement le plus possible et assurez-vous de ne pas compenser avec des muscles qu’on ne veut pas travailler. Si c’est le cas, diminuez vos charges. Lorsqu’un muscle se fatigue durant l’entraînement, le corps fera tout ce qui est en son pouvoir pour rendre les choses plus faciles pour permettre au muscle de ne pas s’épuiser complètement. C’est important de se mettre dans une position où nous sommes « coulés dans le béton ». Lorsque vous commencez une série, la seule chose qui doit bouger est le muscle et les articulations ciblés.
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Voici quelques exemples de ce que votre corps sera porté à faire lorsque vous vous fatiguerez :
- Se reposer au sommet d’un bench press là où il n’y a aucune tension.
- Hausser les épaules pendant le bench press.
- Sortir les hanches vers l’avant pendant un biceps curl.
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3- Toujours maintenir le mouvement en continu
Ne prenez pas de pauses là où il n’y a plus de tension dans le muscle ciblé. Prenez seulement des pauses dans les points de l’amplitude où le muscle travaille le plus. Par exemple, ne prenez pas de pauses en haut d’un squat lorsque vous vous entraînez en hypertrophie. Cependant, une pause lorsqu’on est en bas du mouvement lorsque le muscle est complètement allongé peut être très bénéfique puisque toute la tension sera sur le muscle.
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4- Travailler le muscle dans son amplitude de mouvement active complète
Ça ne veut pas dire de travailler le muscle dans toute son amplitude de mouvement active dans un seul exercice, mais bien de trouver des exercices qui vont travailler toute l’amplitude du muscle sur l’entraînement au complet. Par exemple, le leg extension pour la partie courte (short range), le leg press pour la partie moyenne (mid range) et le squat talon surélevé pour la partie allongée (lenghtened). C’est pourquoi il est important de varier les exercices et l’équipement utilisé (poids libres, barres, machines et poulies), car les types de résistance varient d’un équipement à l’autre.
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5- Devenez fort dans les extrémités de l’amplitude
Chargez la partie du muscle complètement allongée et raccourcie pour renforcer les endroits où vous êtes le plus faible! Passez le plus de temps possible dans les extrémités, car c’est là que nous sommes plus faibles et que vous aurez plus de gains musculaires. Introduire des pauses isométriques (contraction musculaire où il n’y a pas de changement dans la longueur du muscle) peut être un outil très intéressant pour s’améliorer aux extrémités.
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6- Maintenir une posture adéquate
Se tenir debout ou assis en position « fière », c’est-à-dire le menton bien droit et les abdominaux toujours contractés. Le corps humain est conçu pour être aligné correctement, ce qui signifie que votre colonne vertébrale est en alignement avec une courbure spécifique.
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Avec ces 6 derniers points, je vous ai présenté l’art de l’exécution d’exercice. Appliquez-vous et ne perdez pas votre temps à augmenter vos charges tant et aussi longtemps que votre exécution ne sera pas à la fine pointe!
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La périodisation pour optimiser son hypertrophie
Au-delà de tous ces principes, il est aussi important de bien périodiser son entraînement en incluant des phases de travail musculaire lactique ou HIIT cardio (entraînement en circuit, superset, triset avec beaucoup de répétitions, une tension constante, un court temps de repos entre les exercices et beaucoup de temps sous tension) et aussi des phases neurologiques (entraînement bas en volume et répétitions 1-4, long temps de repos de 2 à 5 minutes, phase concentrique explosive et un temps sous tension de 6 à 30 secondes).
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Pourquoi inclure des entraînements musculaires lactiques ou du HIIT cardio en hypertrophie?
- Augmentation des mitochondries cellulaires
- Élimination des dommages mécaniques
- Amélioration de la tolérance au volume d’entraînement
- Amélioration du seuil lactique
- Amélioration du recrutement à seuil élevé dans un environnement acide
- Amélioration du stockage de glycogène musculaire et utilisation du gras comme source d’énergie
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
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Pourquoi inclure des phases d’entraînements neurologiques en hypertrophie?
- Amélioration du recrutement à haut seuil des unités motrices et des fibres musculaires
- Amélioration de la perte de force
- Augmentation du potentiel de stimuli pour l’hypertrophie
- Amélioration des patrons moteurs pour les mouvements de base (squat, deadlift, pull-up, chin-up, bench press)
- Évaluation des points faibles de stabilité et d’intensité
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Alimentation optimale en hypertrophie
Repas pré-entraînement ou déjeuner : Il doit être riche en protéines de qualité comme le bœuf nourri à l’herbe ou bio si possible, bison, wapiti, sanglier, canard ou tout type de viande sauvage. Je conseille ce type de protéines pour ce repas, car elles auront un meilleur effet sur vos neurotransmetteurs pour débuter votre journée avec les fonctions cognitives « dans le tapis ». Il ne doit contenir pratiquement aucun glucide ou avoir un indice glycémique bas (petits fruits ou végétaux) et une source de bons gras qui aide l’acétylcholine (neurotransmetteur qu’on peut considérer comme la « pédale à gaz » de notre cerveau) et les fonctions cognitives.
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Repas après-entraînement : Il doit contenir une source de protéine maigre, une bonne portion de légumes, une source de glucides rapides pour ceux ayant une bonne sensibilité à l’insuline et une source de glucides plus complexes pour ceux qui gèrent moins bien les glucides ou qui ont un pourcentage de gras plus élevé. Je conseille un ratio 1 : 1 de protéines et de glucides pour ceux ayant une bonne sensibilité à l’insuline et 2 : 1 pour ceux qui en ont une moins bonne. Il est aussi important d’éviter les sources élevées de lipides en post-entraînement.
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Souper : Toujours accompagné d’une source de protéine (viande blanche, poisson blanc, poisson gras), j’aime bien inclure une source de glucides en soirée comme les patates douces, les pommes de terre blanches, le quinoa, le riz, le gruau ou toutes autres sources de glucides complexes accompagnées de légumes colorés. Les glucides auront comme effet d’augmenter votre sérotonine, de baisser votre taux de cortisol et d’ainsi améliorer votre sommeil.
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L’importance de la récupération
Trop souvent sous-estimée pour bâtir du muscle, la récupération est un facteur déterminant que vous ne pouvez négliger! Comme je l’ai mentionné précédemment, le corps doit récupérer aussi fort que l’entraînement qu’on lui impose.
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Voici quelques petits essentiels :
- La qualité et la quantité de sommeil sont terriblement importantes lorsque le volume d’entraînement est élevé et qu’on cause beaucoup de dommages à nos muscles.
- La qualité des protéines et la digestion sont primordiales dans la construction de nouveaux tissus. La synthèse protéique doit être au maximum. C’est important de bien digérer les aliments. Prenez le temps de bien mastiquer lorsque vous êtes à la table. Les enzymes digestives pourraient bien devenir votre nouvel allié lorsque vous voulez prendre de la masse musculaire.
- Les omégas-3 et les sources de bons gras sont la clé pour gérer l’inflammation et réparer les cellules musculaires.-
- L’ajout de nutriments pour maintenir un niveau sain d’inflammation et de sensibilité à l’insuline améliorera sans aucun doute votre prise de masse musculaire tout en réduisant la prise de masse grasse en étant dans un surplus calorique.
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Maintenant que vous avez tous les outils nécessaires pour apporter votre hypertrophie à un autre niveau, il ne vous reste plus qu’à aller mettre tous ces concepts en pratique et vous pourrez dire bienvenue aux nouveaux gains musculaires.
Bon entraînement à tous!
Dany Lavoie Mercier
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