Auteur(e) FD Fitness
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Je n’apprendrai rien à personne en vous disant qu’il ne suffit pas de mettre les pieds au gym pour obtenir 100% des résultats que l’on désire. Mais est-ce qu’on est vraiment conscient des facteurs qui font LA différence sur nos résultats? Questionne-toi! Sens-tu que tes résultats sont optimaux? Si on recule 6 mois auparavant, y a-t-il eu une progression au niveau de ta condition physique? Si tu réponds « Pas tant que ça, pourtant j’y vais 5 fois semaine. Je ne vois pas qu’est-ce que je pourrais faire de plus! » Il est peut-être temps d’élargir ta vision sur les autres facteurs environnants et leurs impacts.
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1- Ton Sommeil
Le sommeil demeure l’aspect le plus sous-estimé, mais ô combien déterminant!
Si tu réussis à dormir 8 heures par nuit, à t’endormir en claquant des doigts, à ne pas te réveiller une seule fois durant ta nuit (y compris pour aller à la salle de bain car oui c’est commun bien qu’anormal), à te réveiller énergique et les batteries rechargées à 100%, ce point ne te concerne pas. SÉRIEUSEMENT, qui n’est pas concerné? Comme on le dit souvent, la masse musculaire ne se bâtit pas dans la salle d’entraînement mais lors de la récupération.
Qu’est-ce qui se passe si ton sommeil n’est pas optimal?
La sécrétion de l’hormone de croissance, qui est aussi appelée « la mère de toutes les hormones », est entre autres responsable de la synthèse des protéines et acides aminés, du développement et de la reconstruction musculaire et stimule la production de la somatomédine C (IGF). Elle est sécrétée lors de tes phases de sommeil profond alors après une mauvaise nuit de sommeil, son action ne s’en trouve pas maximisée. Résultats? Diminution de la masse maigre, diminution de la résistance à l’effort et mauvaise récupération.
Assure-toi donc d’avoir un sommeil profond et récupérateur. Il est difficile de te dire quoi changer dans ta routine puisque c’est personnel à chacun. Évite les écrans lumineux une heure avant le sommeil, opte pour une tisane relaxante (valériane, passiflore, basilic sacré, etc.) avant l’heure du coucher pour baisser ton cortisol et établis-toi une routine de sommeil relaxante. La prise de suppléments comme l’Optisom d’ATP (au besoin) et le magnésium (propriété relaxante) sont de bons atouts à intégrer.
Si ton sommeil ne s’améliore pas, il pourrait être intéressant de consulter un professionnel afin d’élucider la question.
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2- Ta concentration (préparation psychologique)
Si tu as l’habitude de t’entraîner en discutant avec tes partenaires, de répondre à tes textos entre tes séries, à regarder le match d’hockey en reprise pendant tes répétitions, je peux t’assurer que tes résultats en seront affectés.
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Pourquoi? Parce que ton niveau d’intensité en découlera tout comme la précision de tes mouvements et ta connexion neuromusculaire.
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L’entraînement musculaire est un processus exigeant pour le corps et pour le cerveau. Plus ton intensité est élevée, plus il est important qu’aucune distraction ne vienne déranger l’essentiel, soit les commandes du cerveau à tes muscles. Une meilleure concentration mobilisera plus de fibres musculaires. Ta concentration devrait être 100% focalisée sur l’exécution des mouvements et non juste à compter tes répétitions en pensant à ce que tu vas faire de ton samedi soir.
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La préparation psychologique n’est pas à négliger non plus!
Essaie de visualiser à l’avance ton entraînement, organise ton temps en conséquences de ton entraînement et laisse tes problèmes personnels en dehors de la salle d’entraînement. Dans la même optique, lorsqu’il est temps de lever ta charge lourde et d’être précis dans ton mouvement, ce n’est pas le temps de penser à la chicane que tu as eue avec ta blonde hier soir. Il faut pouvoir tirer le maximum de ta séance d’entraînement.
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Prendre un thé vert ou même un café avant l’entraînement peut considérablement t’aider à augmenter ta concentration. Sinon, la prise d’IGF2 d’ATP en pré-entraînement est clairement efficace (L’essayer, c’est l’adopter!) et la prise d’oméga 3 sur une base régulière.
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3- Tes Étirements
J’ai déjà écrit un article complet sur les bienfaits des étirements dans l’édition d’avril dernier du webmagazine, mais je ne pouvais pas passer à côté aujourd’hui. Non, les étirements ne servent pas seulement au retour au calme. Ce n’est pas une question d’être dans le « mood Namaste »!
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Étant donné que je détiens plusieurs années d’expérience en entraînement privé, j’ai pu observer les techniques, l’exécution des mouvements, la posture et la proprioception (perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps) de mes clients doubler en intégrant seulement quelques minutes d’étirements à la fin de leurs entraînements.
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Pourquoi? Parce qu’un manque de mobilité, de souplesse musculaire, et d’amplitude musculaire te limitent énormément dans tes mouvements. Tu ne pourras donc pas livrer ton maximum. La personne que tu jalouses du coin de l’œil au gym qui effectue ses squats à la perfection, je te garantis qu’elle passe un moment dans sa journée à exécuter quelques étirements.
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Si on regarde au-delà de la performance maintenant, qui ici n’a jamais dû limiter son amplitude de mouvements suite à une blessure musculaire, une tendinite ou une contracture musculaire? Une grande partie des complications à long terme peuvent se régler tout simplement par des étirements quotidiens afin de cesser la contraction musculaire persistante en libérant les tensions des articulations. Il est clair qu’un muscle qui garde sa contracture musculaire est un muscle moins efficace.
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4- Ton Alimentation post entraînement
Bien manger demeure la base, mais ça ne s’arrête pas là. Le moment de la journée où tu le fais devient primordial! C’est le problème de la plupart des clients qui viennent me voir au bureau. La base n’est pas mauvaise, mais la structure et les moments où manger est le gros point à travailler.
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Pourquoi est-il primordial de nourrir notre corps après l’entraînement ?
Très simple, il s’agit de la première étape de la récupération.
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Si je vulgarise le processus, lors de ton entraînement, tes fibres musculaires sont déchirées. Ton corps commence alors à libérer le sucre logé dans tes muscles (réserves de glycogène) ensuite, le corps sécrète une dose importante de cortisol (hormone de stress) qui ralentit le métabolisme des graisses (c’est-à-dire qui limite la perte de gras) et qui provoque une diminution de l’anabolisme musculaire. À cette étape, il est donc important de s’alimenter principalement pour ces raisons, soit refaire ses réserves énergétiques, bloquer la montée de la production du cortisol et débuter la reconstruction musculaire.
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Quoi manger pour optimiser ces 3 étapes?
Non, une barre Val Nature n’est pas la solution idéale.
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Choisis un aliment qui détient un index glycémique élevé comme le riz blanc, les ananas et les mangues, qui sont des fruits riches en sucrose, et une protéine complète à assimilation rapide. Si tu n’as pas le temps de te préparer une collation, tu peux opter pour une protéine en poudre et y ajouter du PentaCarb d’ATP. Si tu es en processus de perte de gras et que ton pourcentage de gras est relativement élevé, tu peux diminuer les glucides et prioriser la protéine.
En conclusion, je ne connais personne qui désire une réussite à 40% de ses objectifs. Afin de t’assurer de garder une progression constante, d’obtenir les résultats dignes de tes attentes, assure-toi que tes gestes quotidiens et tes habitudes de vie soient liés à un seul fil conducteur, soit celui de l’atteinte de ton objectif!
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Sophie Côté
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