Auteur(e) FD Fitness

Les electrolytes : on en entend de plus en plus parler dans le monde de l’entraînement, du sport et de la santé, mais qu’est-ce que c’est au juste?

Les électrolytes : des minéraux

Les électrolytes sont des minéraux tels que le sodium, le magnésium, le potassium et le chlorure qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissouts dans l’eau et se transforment en ions. Ceux-ci conduisent des courants électriques qui laissent passer le fluide à travers les membranes cellulaires. Ils sont d’abord et avant tout des transporteurs électriques. La consommation d’électrolytes se fait à partir de notre alimentation et de ce que nous buvons.

Tout procédé dans le corps dépend des électrolytes. Sans électrolytes, les muscles ne pourraient pas se contracter et le cerveau ne serait pas capable de fonctionner, donc toute déficience en électrolytes peut nuire grandement à notre santé.

Dans le même sens que l’équilibre hydrique (hydratation) et la balance énergétique (dépense calorique vs apport calorique), l’équilibre électrolytique est aussi calculé avec les entrées et les sorties. Les reins sont les organes qui contrôlent la quantité d’électrolytes dans le corps. Il est aussi important de savoir qu’une trop grande consommation de liquide sans électrolytes peut débalancer l’équilibre hydrique et électrolytique puisqu’ils sont, en grande partie, excrétés dans l’urine.

Les principaux électrolytes et leurs fonctions :

• Le magnésium : Qui n’a pas entendu parler de ce minéral? Responsable de plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain, il est aussi essentiel à la conversion de l’énergie, ainsi qu’aux fonctions musculaires et nerveuses.

Source alimentaire : noix et graines, cacao (chocolat noir), quinoa, riz brun, pomme de terre.

• Le sodium : Il est essentiel pour la contraction musculaire, la conduction nerveuse, l’équilibre hydrique et du pH. Souvent démonisé lors des dernières décennies, le sodium est très important et souvent négligé dans l’apport alimentaire de bien des gens. On perd beaucoup d’électrolytes par l’urine et la sueur, donc il est très important d’avoir un apport en sodium adéquat lorsqu’on s’entraîne intensément. On a besoin d’un apport suffisant pour des performances optimales à l’entraînement. Lorsqu’on consomme des aliments naturels et non transformés, il est pratiquement impossible de surconsommer du sodium simplement avec le sel qu’on ajoute nous-mêmes. La plupart du temps, ce sont les produits et aliments transformés ainsi que le sel ajouté de piètre qualité qui sont problématiques. Privilégiez les sels colorés comme le sel rose d’Himalaya et n’ayez pas peur de la salière!

Source alimentaire : Le sel rose ou tout autre sel de couleur. Évitez le sel de table blanc raffiné.

• Le calcium : Il est essentiel pour la croissance des os et des dents, la coagulation du sang, il régularise le rythme cardiaque, les contractions musculaires et nerveuses, il favorise l’assimilation de la vitamine B12 et il intervient dans plusieurs réactions enzymatiques.

Source alimentaire : légumes vert foncé et feuillus, légumineuses, noix et graines, poissons

• Le potassium : Le potassium travaille en collaboration avec le sodium. Plusieurs estiment que nos ancêtres, lorsqu’ils étaient chasseurs-cueilleurs, consommaient 10 fois plus de potassium que de sodium dans leur alimentation. Cet équilibre aide à réguler la pression sanguine. Le potassium permet la transmission d’impulsions nerveuses, les contractions musculaires et le bon fonctionnement des reins.

Source alimentaire : végétaux, pommes de terre, légumineuses, fruits, poissons

Le chlore (Cl), le bicarbonate (HCO), le phosphate (P) et le sulfate (SO3) sont aussi des électrolytes.

Comme vous pouvez voir, pratiquement chaque électrolyte a son mot à dire dans la contraction musculaire, donc s’assurer d’avoir un apport adéquat en électrolytes est un « must » pour les mordus de la musculation et de l’entraînement à haute intensité ou pour les sportifs. De là aussi l’importance d’avoir une alimentation la plus variée possible pour atteindre un apport optimal. Maintenant que vous en savez davantage sur les électrolytes, comment savoir si vous êtes carencé? Voici les symptômes et les causes :

Les symptômes d’une carence en électrolytes :

• Agitation
• Maux de tête
• Anxiété
• Soif constante
• Pression artérielle qui change constamment
• Douleurs osseuses et articulaires
• Troubles digestifs
• Vertiges
• Fatigue chronique

Les causes les plus probables :

• Exercices intenses
• Maladies causant de la fièvre, de la diarrhée, de la transpiration et des vomissements
• Alimentation de piètre qualité, pauvre en nutriments et minéraux
• La consommation excessive de certains antibiotiques, diurétiques et corticostéroïdes
• Les maladies rénales

Comment y remédier (de façon simplifiée)

On cherche souvent trop loin les solutions miracles de nos jours et si je pouvais vous donner un conseil bien simple pour avoir un bon équilibre électrolytique, ce serait le même conseil que je donnerais pour pratiquement n’importe quel problème de santé. Consommez le plus possible ce que dame nature a à vous offrir.

On se demande souvent ce qu’on devrait boire pour avoir un bon équilibre hydrique et électrolytique, mais on devrait plutôt se demander ce qu’on devrait manger. En mangeant le plus d’aliments naturels possible, c’est-à-dire non transformés, vous irez chercher le plus de vitamines et minéraux possibles. Alternez vos sources de protéines, de fruits, de légumes, et de noix et graines. Buvez suffisamment d’eau et utilisez des sels colorés!

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