Auteur(e) FD Fitness

Devons-nous conserver notre habitude de consommer du beurre ou s’il serait préférable de passer à la margarine ou autre pâte à tartiner? Vous êtes-vous déjà senti confus face à cette décision? Ça tombe bien, voici un article qui répondra sans doute à vos questions!

Le beurre a fait l’objet d’un grand intérêt lorsque ses taux élevés de graisses saturées ont été associés à un risque accru de maladies cardiaques. Plusieurs ont accepté la disparition du beurre facilement, en acceptant la perte de son goût savoureux, mais convenant que son effet sur le cœur pourrait être un prix trop élevé à payer. Ils ont consciencieusement adopté la margarine, comme l’ont suggéré des chercheurs et des nutritionnistes.

Puis, les dangers de la margarine sont apparus. (musique dramatique)

Les huiles partiellement hydrogénées ont été ajoutées pour la première fois aux aliments au début du 20^e siècle pour remplacer le beurre. Elles ajoutent de la saveur et de la texture en plus d’augmenter la durée de conservation de nombreux aliments préparés commercialement, dont les produits de boulangerie‑pâtisserie (biscuits, viennoiseries, beignes, muffins, etc.), les aliments à grignoter et les aliments frits (Santé Canada, 2018).

En fait, il n’a jamais été prouvé que l’utilisation de la margarine au lieu du beurre réduisait les risques de crise cardiaque ou de développement d’une maladie cardiaque. Faire la transition était une supposition bien intentionnée, étant donné que la margarine contenait moins de gras saturé que le beurre. On ignorait toutefois les dangers des gras trans.

Que sont les acides gras trans?

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés. Le mot « trans » indique un type de configuration géométrique qu’adopte une liaison double dans une molécule. Lorsque la configuration est en « trans », la chaîne carbonée est linéaire. Au moment où elle est sous forme « cis », elle fait un coude à l’endroit où se situe la liaison double. Bien que la majorité des acides gras naturels aient une configuration cis (la forme à privilégier), on trouve aussi, dans la nature, des acides gras trans par hydrogénation dans le rumen (panse) de certains ruminants sous l’action de bactéries. Donc, cela contribue à former des acides gras trans et c’est ce qui explique que les produits laitiers peuvent naturellement en contenir! (Bouvier, Perreault, 2009)

Ok, ok, mais Laurence, il existe tellement d’huiles et de gras que je ne sais plus comment m’y retrouver dans tout cela! J’ai eu le plaisir de vous concocter ce petit tableau :

Note: Les huiles contenant le moins de graisses saturées sont répertoriées en premier dans chaque catégorie. Les graisses solides, comme la margarine en bâton et le shortening, sont susceptibles de contenir des graisses trans, ce qui devrait être évité. Les huiles non raffinées auront un goût plus fort et plus distinct que les huiles raffinées. Note 2 : Les pourcentages sont calculés par 100 g à partir de la masse de lipides totaux.

Certaines études récentes prouvent qu’il n’y a aucune augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et de crises cardiaques lors de consommation de gras saturés. Selon ces études, Il est suggéré de maintenir un équilibre entre les gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés afin d’avoir une santé optimale. (German, Dillard, 2004). Ces études sont pour une diète faible en glucides et non applicable pour toute la population. Du point de vue des maladies cardiaques, selon moi, le beurre reste sur la liste des aliments à utiliser avec parcimonie, principalement parce qu’il est riche en graisses saturées.

Le phénomène du rancissement du beurre

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui explique que le beurre, malgré sa grande proportion d’acides gras saturés, rancit aussi facilement? Cela est dû à l’hydrolyse des triglycérides en glycérols et en acides gras libres. Le beurre contient des acides gras à courtes chaînes qui sont volatils et odorants une fois libérés. La réaction d’hydrolyse est accélérée à température ambiante et en présence de lumière, ce qui explique que le beurre doit être bien emballé et conservé au froid. (Bouvier, Perreault, 2009)

Les margarines, cependant, ne sont pas si faciles à classer. Les anciennes margarines (en bâtonnets) se sont révélées nettement pires pour la santé que le beurre. Certaines des margarines les plus récentes, qui contiennent peu de graisses saturées, sont riches en graisses non saturées et ne contiennent pas d’acides gras trans, sont bien tant que vous n’en utilisez pas trop (elles sont toujours riches en calories) (Siri-Tarino, P. & al., 2010).

Il est possible de comparer la valeur des pâtes à tartiner (y compris le beurre et la margarine) en consultant simplement les étiquettes nutritionnelles de ces produits. Santé Canada exige désormais que les étiquettes nutritionnelles incluent des informations sur les graisses saturées et trans.

L’objectif?

C’est de limiter (pas d’éliminer!) la consommation de graisses saturées et d’éviter complètement les graisses trans. M-O-D-É-R-A-T-I-O-N!

Le message scientifique général est de ne pas trop s’inquiéter d’un aliment ou d’un nutriment spécifique. Lorsque cela est raisonnable et faisable, remplacez le beurre et les graisses solides dans votre alimentation par une variété d’huiles végétales, qui contiennent des acides gras mono- et polyinsaturés bénéfiques. Personnellement, j’ai une préférence pour l’huile de sésame, d’avocat et l’huile d’olive extra-vierge. Explorez les possibilités (voir tableau 1)!

Recommandations : Limitez la malbouffe transformée, généralement riche en graisses saturées et en glucides raffinés, et remplissez la majeure partie de votre assiette de fruits et de légumes – mais ça, je ne vous apprends rien, n’est-ce pas? La prochaine fois que vous déchirerez une miche de pain chaud, pensez à la tremper dans de l’huile d’olive extra-vierge plutôt que de la recouvrir de beurre. Vous pouvez aussi essayer de l’huile d’avocat dans vos purées de légumes racines. C’est un régal!

Laurence B Trudel

Chef collaboratrice

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Bibliographie

Bouvier, L. & Perreault, V. (2009). « Applications des sciences en cuisine: les lipides », Chenelière Éducation, Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec, Canada, p.92-109.

German, J., Dillard, C. (2004) Saturated fats: what dietary intake?, The American Journal of Clinical Nutrition, 80 (3), 550–559.  https://doi.org/10.1093/ajcn/80.3.550

Lichtenstein AH et al. (1999). “Effects of different forms of dietary hydrogenated fats on serum lipoprotein cholesterol levels”. N Engl J Med 1999; 24;340(25):1933-40.

Mensink RP et al. (1992). “Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a meta-analysis of 27 trials”, ATVB 1992; 12, 911-919.

Sacks FM et al. (2017). “Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association”. Circulation 2017: 235: e1-e24.

Santé Canada (2018). « Entrée en vigueur aujourd’hui de l’interdiction visant les gras trans au Canada », Communiqué de Presse, Ottawa, repéré à : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/nouvelles/2018/09/entree-en-vigueur-aujourdhui-de-linterdiction-visant-les-gras-trans-au-canada.html

Santé Canada (2007b). « Fichier canadien sur les éléments nutritifs

Siri-Tarino, P. & al. (2010). “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”, American Journal of Clinical Nutrition DOI: 10.3945/ajcn.2009.27725

Volek, J. S., et Forsythe, C. E. (2005). The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutrition & metabolism, 2, 21. doi:10.1186/1743-7075-2-21