Auteur(e) Samuel Hébert

Avec l’arrivée du beau temps, tout le monde veut profiter du soleil et quitter son tapis roulant pour aller explorer les sentiers et sillonner les rues. Une question n’est toutefois pas assez abordée : la surface sur laquelle on court a-t-elle une importance? Voici quelques notions importantes à connaitre pour éviter les mauvaises surprises!

Le corps est un champion de l’adaptation. Il travaille sans cesse à être le plus efficace et économe possible (en coût énergétique). Nous utilisons donc l’entraînement afin d’améliorer notre efficacité et notre économie de course, et ce, dans l’optique de courir plus vite et/ou plus longtemps. Toutefois, le quotidien du coureur est marqué de blessures d’usure causées par une mauvaise progression ou de mauvaise répartition des charges d’entraînement. La charge d’entrainement se résume au stress imposé au corps lors de nos entrainements. Il faut donc regarder au-delà du simple volume de course ou de la vitesse de nos intervalles. Mettons de côté la posture et les autres paramètres qui nécessitent une évaluation, et concentrons-nous ce mois-ci sur un thème qui ne nécessite pas d’analyse ou d’évaluation exhaustive, soit la surface sur laquelle nous courons. La surface d’impact n’est que très rarement prise en compte, mais pourtant, elle a un énorme rôle à jouer.

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La mécanique de Newton : « À chaque action, une réaction égale et opposée! »

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Même si elles remontent à plus de 300 ans, les lois de mécanique classique découvertes par Isaac Newton s’appliquent encore dans notre quotidien de coureur. La troisième loi, mieux connue sous le nom « Action/Réaction », est celle qui nous intéresse le plus. Scientifiquement parlant, cette loi explique qu’à toute force induite entre deux corps, il se crée une force opposée proportionnelle.

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En résumé, la phase de propulsion est celle qui nous permet d’avancer en course à pied. Lors de cette phase, nous exerçons une certaine force en direction du sol (dans le sol) et le sol nous renvoie une force proportionnelle à celle que nous exerçons pour nous permettre de nous en éloigner. En sachant cela, il est facile de comprendre que plus la force exercée par le coureur est grande, plus le retour de force dans son corps est grand. Cela entraîne ainsi un plus grand stress mécanique sur l’ensemble de son corps. Mais, détrompez-vous! Loin de moi l’idée de vous faire courir moins vite pour réduire ces impacts. La capacité de transfert, de conservation et d’absorption d’énergie des tissus du corps est très complexe et permet une utilisation efficace de cette énergie (stress) renvoyée par le sol. Toutefois, n’étant pas toujours en contrôle de notre foulée, il nous faut trouver des façons de réduire, ou même simplement de changer, ce type de stress renvoyé par le sol.

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Les différentes surfaces et l’absorption

Un peu plus haut dans cet article, il a été question d’absorption par notre corps d’énergie induite par le sol lorsque nous courons. La même chose se produit en sens inverse. En effet, lorsque nous exerçons notre propulsion (force) vers le sol, ce dernier absorbe lui aussi une partie de notre énergie en fonction de sa composition, avant de nous la renvoyer. Dieu merci, il est très rare que nous ayons à absorber en retour l’entièreté de la force que nous exerçons. Une fois les concepts d’absorption du sol et de la perte d’énergie compris, il est facile de comprendre pourquoi il est plus fatigant de courir sur du gazon que sur de l’asphalte; le gazon absorbe plus d’énergie. Il nous en renvoie donc moins pour nous propulser, comparativement à une autre surface plus dense et plus ferme.

Ceci nous oblige à augmenter notre travail musculaire pour compenser. Courir sur le gazon exige ainsi une plus grande demande énergétique que courir à la même vitesse sur de l’asphalte. Cependant, il y a un prix à payer pour cette économie d’énergie : le stress induit par les impacts sur les structures passives (articulations, ligaments, os, etc.) est supérieur lorsque nous courons sur l’asphalte. Sachant cela, la planification ou la répartition de nos entrainements de course sur différentes surfaces est conseillée.

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Du tapis roulant à la course extérieure–

De manière générale, l’absorption d’un tapis roulant se situe à mi-chemin entre celle du tartan (surface de piste d’athlétisme), qui est plus ferme, et celle du  gazon, qui est plus molle. Pour nos coureurs saisonniers (entendons ici les coureurs qui courent à l’extérieur pendant la saison estivale et à l’intérieur sur un tapis roulant pendant la saison hivernale), il est conseillé de faire un retour progressif sur les pavés et les surfaces extérieures, qui sont souvent plus denses et moins uniformes que le tapis roulant (l’asphalte, le gravier, la terre battue et le tartan sont des surfaces plus denses). Tel que mentionné plus haut, le corps s’adapte et, après 4 à 6 mois de course effectuée majoritairement sur un tapis, vos capacités de transfert, de conservation et d’absorption d’énergie ont changé afin de s’adapter à ce contexte stable et répétitif qu’est le tapis roulant. Si bien que, pour reprendre l’habitude de courir sur des surfaces plus denses, il vaut mieux y aller progressivement.

Pour ce faire, voici un exemple de transition :

• Semaine 1 : effectuez 1 entrainement sur 2 à l’extérieur, et en réduisant leur durée de moitié.

• Semaine 2 : effectuez l’un de vos entrainements extérieurs sans réduire la durée totale prévue.

• Semaine 3 : effectuez 1 entrainement sur 2 à l’extérieur, sans réduire aucune durée.

• Semaine 4 : effectuez davantage d’entrainements à l’extérieur qu’à l’intérieur.

• Semaine 5 : effectuez la totalité de vos entrainements à l’extérieur.

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Il est ici question d’une transition sur 5 semaines, débutant de votre entraînement complet sur tapis jusqu’à la course complètement à l’extérieur. Cette transition peut sembler longue pour certains, mais elle saura certainement vous sauver quelques tensions et de la fatigue. Il est toujours possible de faire aussi une certaine transition sur deux semaines si vous en ressentez le besoin. Écoutez votre corps!

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Conseils pratiques pour réduire les chocs d’absorption

Premier conseil : évitez de courir de longues distances sur les trottoirs puisque le béton est une surface très dense. Ainsi, afin de réduire les impacts, préférez l’asphalte de la rue au béton du trottoir.

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Deuxième conseil : variez vos surfaces de course. Sur une semaine typique de 4 entraînements de course à pied, visez 2 entraînements sur la surface voulue (surface sur laquelle vous comptez performer) et 2 autres sur des surfaces alternatives. Par exemple : si je suis un coureur sur route, j’effectue donc 2 de mes entraînements sur route (asphalte), 1 sur piste (tartan) et l’autre sur terre battue (sentier).

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Troisième conseil : variez vos entraînements, ne faites pas seulement de la course à pied. Pour maximiser vos résultats à la course et réduire les risques de blessure, ajoutez à vos entraînements des exercices d’équilibre, de stabilisation des chevilles et de musculation des membres inférieurs. La masse musculaire est l’une des principales structures d’absorption du corps humain!

Bonne course à tous!

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Samuel Hébert

Collaborateur expert en course à pied

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