Auteur(e) FD Fitness

What’s up tout le monde ! J’ai décidé de me gâter et d’écrire un article pour vous aider à ne pas détruire TOUS vos résultats cet été. Pour certains, c’est plus facile d’être assidu. Pour d’autre, l’été est synonyme d’alcool, de fêtes et de « dérapes » alimentaires.

Voici donc mes 10 trucs pour rester en forme cet été.

1 – Ne sautez jamais le déjeuner

Oui, oui, vous le savez on se fait dire le déjeuner est le repas le plus important de la journée, blablabla. C’est vrai! Si vous commencez votre journée avec le bon déjeuner vos choix alimentaires durant le reste de la journée seront plus faciles. En effet, un bon déjeuner favorisera la production de neurotransmetteurs propre à la motivation et à la concentration en plus de stabiliser votre glycémie. Vous n’aurez donc aucune excuse pour ne pas aller au gym ou pour avoir des rages de sucres. Pour ceux qui se le demande, non un bol de céréales ce n’est pas un bon déjeuner!

2 – Sautez le déjeuner

Voyons Sam, tu viens juste de dire qu’il ne faut jamais sauter le déjeuner !? En fait, le but n’est pas de le sauter, mais bien de le retarder. Le premier repas de votre journée restera toujours le déjeuner, car c’est ce que signifie briser un jeûne (dé-jeûner). Pourquoi faire un jeûne intermittent? Eh bien, cela peut être très intéressant le lendemain d’une fête où d’une soirée où vous vous êtes gavé. Le fait de jeûner permettra à votre système digestif de se reposer un peu après avoir été surchargé la veille. Votre corps en profitera également pour équilibrer votre glycémie et pour aller puiser dans vos réserves de gras afin de la maintenir stable. Je vous recommande un jeûne de 16h afin d’avoir les bénéfices associés.

3 – Profitez du soleil

C’est l’été, il fait beau, allez dehors et prenez votre dose de vitamine D! Si vous n’avez pas pris un supplément de vitamine D3 cet hiver, les chances sont grandes que vous soyez carencé ou que vos niveaux soient sous-optimaux. Le soleil est votre meilleur allié si vous voulez augmenter vos niveaux rapidement et retrouvez votre énergie. En fait, cette vitamine est super importante car elle agit comme une hormone. Elle permet de maintenir la santé de vos os et de vos dents, de supporter votre système immunitaire, votre système nerveux et votre cerveau ainsi que de réguler vos niveaux d’insulines. C’est l’une des vitamines les plus étudiés en ce moment, car elle est liée à plusieurs maladies cardiovasculaires, cancers et autres. Elle est donc essentielle à une santé optimale! Par contre, la crème solaire empêchera l’absorption de la vitamine D sur votre peau. Essayez de prendre du soleil une quinzaine de minutes sans crème solaire et sans lunette de soleil (si votre condition vous le permet bien sûr) pour une absorption optimale.

4 – Faites de meilleurs choix d’alcool

Je ne veux pas nommer de compagnies de boissons alcoolisées, mais tout ce qui contient du glucose/fructose est à éviter. Quand vous voyez des saveurs artificielles, dites-vous qu’il n’y a rien de bon là-dedans. Déjà que l’alcool surcharge votre foie, ne le surtaxer pas en plus avec du sucre. Vos meilleurs choix seraient le vin rouge, la bière sans gluten ou encore un cocktail d’alcool fort avec un soda sans sucre et des fruits congelés infusés. Cela donnera un goût sucré bien moins nocif que le sucre.

5 – Choisissez soit les glucides ou les lipides, pas les deux !

Ça s’applique pour l’été, mais aussi pour tous les autres mois de l’année. Soit votre repas est très riches en glucides ou très riches en lipides. Lorsque les deux macronutriments sont très élevés en même temps, c’est là que les problèmes arrivent. Comme les glucides favorisent davantage la sécrétion d’insuline, celle-ci crée un transport actif de ce qu’il y a en circulation sanguine vers soit les muscles, le foie ou les tissus adipeux. S’il y a beaucoup de lipides pendant que l’insuline est élevée, ça facilite donc la tâche à votre corps pour emmagasiner du gras. Donc oui vous pouvez vous gâter, mais choisissez quelques choses de sucré ou de gras, mais pas les deux!

6 – Restez hydraté

1% de déshydratation = 7% de diminution de vos performances. Boire de l’eau est donc extrêmement important! L’été on a souvent plus chaud et on transpire plus, les risques de déshydratation sont donc plus grands. Il est important de boire, mais également de consommer des électrolytes afin de remplacer ceux perdus dans la sueur. Je vous conseille de saler plus vos repas et d’ajouter un peu de sel dans votre eau lors des journées très humides. Le sel rose de l’Himalaya est votre meilleur choix car comme il a gardé sa couleur. Les électrolytes sont donc toujours à l’intérieur. Si votre volume d’entrainement est très élevés, je vous conseille un supplément d’électrolytes pendant votre entrainement comme l’Endurolyte de AtpLab.

7 – Entrainez-vous

Peu importe votre type d’entrainement, ce sera bénéfique pour rester en forme. Par contre, si vous voulez maximiser votre perte de gras je vous conseille un entrainement créant beaucoup de lactates sanguins. Plus votre niveau de lactate sanguin est élevé, plus l’hormone de croissance est élevée et plus vous brûlerez du gras. Assurez-vous d’avoir un temps sous tension par série d’au moins 40 secondes afin de maximiser vos résultats. Plus vous utiliserez des exercices impliquant de grosses masses musculaires, plus vos résultats en perte de gras seront importants. Laissez-faire les entrainements biceps et triceps et incorporer des entrainements sollicitant le corps au complet.

8 – Mangez des légumes

L’été c’est l’abondance de produits locaux et les légumes en font partie. Les légumes contiennent une multitude de vitamines, minéraux et antioxydants qui sont primordiaux à votre santé. Les légumes contiennent également beaucoup de fibres qui sont importantes afin de stabiliser la glycémie et vous aider à perdre du gras. Mangez-en de toutes les sortes et de toutes les couleurs. La variété est très importante autant dans les fruits que les légumes!

9 – Augmentez votre NEAT

NEAT signifie Non-Exercise Activity Thermogenesis. En français ça veut dire que vous devez augmenter tout ce qui augmente votre métabolisme de base, mais qui n’est pas de l’entrainement. Habituellement l’été c’est facile d’être actif dû au beau temps. Profitez s’en pour prendre des marches, allez au travail en vélo, jardiner, jouer une partie de soccer avec vos amis, bref, bouger. Essayer juste d’augmenter votre nombre de pas par jour ou d’être plus souvent debout à la place d’être assis et ça fera une différence sur votre métabolisme, votre santé et votre composition corporelle.

10 – Relaxez

Prendre du temps pour vous et gérer votre stress sont probablement les deux facteurs les plus importants auxquels il faut tenir compte afin de maintenir une bonne composition corporelle. La cascade hormonale suite à une situation de stress est très défavorable autant à un gain de masse musculaire qu’à une perte de gras lorsque celui-ci est chronique. Faire de bons choix alimentaires sera plus difficile, avoir un sommeil de qualité sera plus difficile et votre digestion sera également plus difficile. Rien de bon pour être en santé et pour performer! Prenez des vacances, prenez la vie à la légère, lâchez prise sur ce que vous n’avez pas le contrôle et vivez dans le moment présent sont mes meilleurs conseils!

Voilà mes 10 trucs. Appliquez ça à votre quotidien, faites les meilleurs choix possibles et souvenez-vous que la clé de la réussite est la constance. Continuez donc votre marathon de bonnes habitudes cet été et on se revoit à l’automne pour fixer de nouveaux objectifs. Bon été !

Samuel Choquette

Kinésiologue

Cet article est tiré du journal étudiant Le Collectif de l’Université de Sherbrooke :

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