Auteur(e) FD Fitness

Un des objectifs les plus courants des clients que je rencontre dans ma pratique est l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la masse musculaire. En effet, l’hypertrophie correspond à l’augmentation du volume d’un tissu quelconque. Comme il a été expliqué dans le récent article « Vers un modèle scientifique pour l’hypertrophie partie 1 » (fdfitness.ca/modele-scientifique-hypertrophie), il existe trois principaux mécanismes d’hypertrophie musculaire, soit le stress métabolique, le stress mécanique et le dommage musculaire.

Depuis le mois de mars, en raison de la crise sanitaire, de nombreux clients sont préoccupés et nous demandent s’il est possible de maintenir leurs acquis malgré la fermeture des centres de conditionnement physique (les fameux gyms).

Non seulement il est possible de maintenir ce qui a été fait auparavant, mais il est également possible de construire de la masse musculaire, et ce, avec un minimum d’équipement.

Avec toutes les fermetures actuelles (restos, bars, activités intérieures, etc.), les déplacements sont très limités et nous sommes appelés à rester chacun chez soi. Cela veut donc dire que la plupart d’entre nous avons la possibilité de maximiser notre temps afin d’optimiser les différents paramètres importants pour l’hypertrophie musculaire. C’est ainsi une opportunité d’améliorer son sommeil, d’améliorer son alimentation, de prendre le temps de découvrir de nouvelles façons de gérer son niveau de stress, de boire plus d’eau, etc.

Alors que l’entraînement est primordial pour développer de la masse musculaire, il est encore plus important de bien récupérer afin de laisser le temps au corps de se développer dans les meilleures conditions.

Bien qu’il soit plus difficile de réellement créer du dommage musculaire sans équipement, il est toujours possible de construire de la masse musculaire par les deux autres mécanismes, soit le stress métabolique et la tension mécanique. À l’entraînement, il est possible de provoquer une adaptation de ces deux mécanismes à l’aide de deux principes importants, soit l’échec musculaire et le mind-muscle connection.

L’échec musculaire

L’échec musculaire correspond à l’incapacité du muscle à se contracter. Par exemple, dans un test du maximum de répétitions de chin-up, l’échec musculaire survient au moment où le participant n’arrive plus du tout à se tirer vers le haut. Plus il y a de la fatigue musculaire, plus il est possible d’atteindre l’échec musculaire. Afin d’atteindre ce point d’échec, il est nécessaire de fatiguer toutes les fibres musculaires du muscle. Dans une étude publiée en 2012, on a conclu que la charge n’a pas d’importance sur les gains en hypertrophie, pourvu que l’échec musculaire soit atteint. Il y avait trois groupes dans l’étude, soit un groupe qui travaillait avec 80 % du 1RM (répétition maximale) sans atteindre l’échec, un autre qui travaillait à 80 % du 1RM et qui se rendait à l’échec musculaire et un groupe qui travaillait à 30 % du 1RM et qui se rendait également à l’échec. La conclusion a été que les deux groupes se rendant à l’échec musculaire ont eu des résultats en hypertrophie presque similaires [1].

Que l’entraînement se fasse à la maison ou au gym, les gains en hypertrophie musculaire sont possibles tant que les muscles peuvent se fatiguer jusqu’à l’échec musculaire. Afin d’accélérer l’accumulation de fatigue, il est tout de même crucial de périodiser les différents paramètres d’entraînement, soit le volume, l’intensité, le temps de repos et le tempo.

Le mind-muscle connection

Le mind-muscle connection correspond à la capacité d’un individu de contracter volontairement un muscle en recrutant le plus de fibres musculaires possible. Lorsque l’on parle de mind-muscle connection, on parle également de la sensation de brûlure qui survient quand un muscle est sollicité. En général, il sera plus facile de sentir son muscle travailler lorsque la contraction se fait plus lentement. Ainsi, le fait de ralentir le tempo peut maximiser le recrutement volontaire du muscle. Pour construire de la masse musculaire, il est important de pouvoir solliciter ses différents muscles. Un muscle recruté peut être fatigué et ainsi hypertrophié. Il peut même être plus facile d’appliquer ce principe à la maison, puisque les charges sont limitées ; il devient alors plus facile de ralentir son mouvement et de s’assurer de contracter ses muscles au maximum.

Comme au gym, il est primordial de choisir logiquement les exercices utilisés dans l’entraînement afin d’optimiser les stress métaboliques et mécaniques, et surtout, d’être le plus sécuritaire possible.

Voici un entraînement de pectoraux et de dos combinant ces deux principes.

Chest & back workout

A1 – Push-up. 4×10-12. 4010. 90 sec rest.

A2 – Bent-over DB row. 4×10-12.4010. 90 sec rest.

B1 – Floor press. 4×8-10. 3030. 75 sec rest.

B2 – Half-kneeling band 45° row. 4×8-10. 3021. 75 sec rest.

C1 – Cable crossover. 3×12-15. 60 sec rest.

C2 – One-arm row elbow out. 3×12-15. 60 sec rest.

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N’hésite pas à me contacter si tu as besoin d’aide dans la périodisation et la programmation de tes entraînements afin de maximiser tes gains (sans te rendre au gym).

Jean-François Sicotte

Kinésiologue

Source :

[1]. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men”, Journal of applied physiology, 113(1), p. 71-77.