Auteur(e) FD Fitness

Comme vous l’avez peut-être remarqué, le terme Quarantine Fifteen est devenu une tendance sur les réseaux sociaux en raison des 15 livres que beaucoup de gens ont pris durant le confinement ! Bien que je n’aie pas pris les 15 livres, mon poids avait quand même augmenté pendant cette période. Évidemment, mon NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) était considérablement réduit comme c’est le cas pour la majorité des gens. Ayant beaucoup moins de déplacements à effectuer dans mes journées, ma dépense calorique était moins élevée qu’elle l’aurait été dans une journée sans pandémie, disons-le ainsi.

Puis, j’ai commencé un nouvel emploi (chez FD Fitness !), j’ai déménagé et j’ai vécu une période de stress (du bon stress, par contre). Résultat : j’ai été presque deux mois sans aucune activité physique. Inutile de vous dire qu’il était primordial pour moi de me remettre en forme ! Je me suis donc dit que j’allais en profiter pour vous partager comment j’ai réussi à le faire (en suivant 10 trucs).

1. TROUVER TON WHY

Pourquoi est-il important pour vous d’entreprendre une mise en forme (une recomposition corporelle) ? Cette raison sera essentielle à votre succès, car c’est la base de votre projet ; c’est la colle qui tiendra tout en place ! Plus la base est solide, moins il y a de chances qu’elle s’effondre. Elle servira également de grande source de motivation pour les jours moins faciles.

Il y a plusieurs façons de déterminer son why et de se fixer un objectif. Pour moi, c’était que je n’étais plus contente de ce que je voyais dans le miroir. Étant donné que j’avais déjà été en meilleure forme, je savais que ce n’était pas la meilleure version de moi-même. Atteindre mon plein potentiel est quelque chose de très important pour moi. Que ce soit au niveau physique, intellectuel, émotionnel, etc. Je veux toujours repousser mes limites et voir où je peux me rendre. Pour cette raison, la base de mes projets se doit toujours d’être quelque chose qui me tient à cœur, car c’est ce qui a le plus de valeur pour moi.

2. PRENDRE TON POURCENTAGE DE GRAS

La deuxième étape est de se fixer un objectif concret ! Il y a plusieurs façons de le faire, mais j’ai décidé d’utiliser les données de mon pourcentage de gras, car ça me donne une mesure très précise. Cette approche fonctionne bien pour moi puisque je suis quelqu’un qui a besoin de chiffres pour suivre mon progrès et rester on track. J’ai décidé que mon objectif serait de diminuer mon pourcentage de gras de 19 % à 15 %.

3. ADRESSER LES BLESSURES DÈS LE DÉPART

Adresser ses blessures ou ses faiblesses dès le départ aidera à éviter des rechutes ou des obstacles qui pourraient mener au découragement. En sachant comment renforcer ses faiblesses et quels exercices éviter, vous mettrez toutes les chances de votre côté ! Je me suis assurée d’aller consulter un bon physiothérapeute avant de commencer pour éviter de réveiller de vieilles blessures. Il faut aussi s’assurer de ne pas faire des mouvements qui pourraient engendrer de nouvelles blessures et vous ralentir.

4. UTILISER LES BONS SUPPLÉMENTS

Nous avons tous des lacunes et il est important de bien les connaître pour savoir quels suppléments naturels ajouter à notre quotidien. Par exemple, en prenant mon pourcentage de gras et en analysant mon profil hormonal, je peux mieux cibler mes points faibles et choisir les suppléments adéquats. Cela fait en sorte que mon corps fonctionne de façon optimale !

5. BIEN S’ALIMENTER

Évidemment, bien s’alimenter est l’un des points les plus importants. Votre alimentation devrait être votre carburant, et non votre principal obstacle. Pour ma part, je m’assure de suivre mon plan alimentaire le plus possible. Je pèse mes aliments et je prépare mes repas d’avance, chaque dimanche. Cela me permet d’avoir de bons repas déjà préparés pour ma semaine et j’évite plus facilement les tentations. Mes repas sont souvent très simples : une portion de protéine (souvent du poulet ou de la dinde), ma source de glucides (souvent du riz blanc ou des patates douces) et mes légumes (principalement un mélange de poivrons, aubergines et zucchini). Quand j’ai moins de temps pour tout préparer, j’opte pour des légumes congelés.

Lorsque j’ai des semaines plus chargées, je commande des repas WeCook et ça m’aide énormément ! J’ai toujours ma portion de protéines, de glucides et de légumes. J’ajuste les quantités au besoin ; par exemple, j’ajoute un morceau de fromage Allegro s’il me manque un peu de protéine. Il faut aussi rester bien hydraté ! Je vais avouer que c’est probablement mon plus gros point faible. Boire assez d’eau est très important pour plusieurs raisons :

• Assez d’énergie : on peut souvent se sentir fatigué, mais on est simplement déshydraté !
• Moins faim : quand on est déshydraté, le corps ne fait pas de différence entre la soif et la faim. Lorsque vous restez hydraté, l’eau que vous buvez avec les fibres que vous mangez prennent de la place dans vos intestins et cela réduit la sensation de faim.
• Une bonne hydratation favorise le processus de digestion et les nutriments sont livrés aux cellules comme il se doit.

6. ASSURER UNE CONSTANCE EN DISANT PARFOIS « NON ».

Toujours plus facile à dire qu’à faire ! Être plus ferme dans vos décisions alimentaires lorsque vous êtes avec vos amis ou votre famille vous aidera à garder le cap sur votre objectif. Par contre, ce n’est pas une seule triche qui va ruiner vos progrès. Il s’agit plutôt de l’effet « boule de neige » stimulé par le système de récompense. En mangeant une petite gâterie, vous vous sentirez bien dans le moment, et votre cerveau essaiera de vous convaincre d’en manger plus. C’est là que ça peut vite déraper ! En étant entourée d’une famille italienne et grecque, je suis très souvent tentée par de délicieux repas et desserts hyper denses en glucides et en lipides. Il m’arrive donc de dire non à ces petits extras (cela m’évite surtout de me sentir ballonnée et fatiguée après).

7. S’ENTRAÎNER

Il faut bouger ! Je m’assure de m’entraîner plusieurs fois par semaine, et les jours où je ne m’entraîne pas, j’essaie le plus possible de rester active. Par exemple, je peux prendre une marche ou faire une séance de cardio de 15 à 20 minutes. Je n’ai pas la meilleure récupération, alors je fais généralement 3 à 4 entraînements de musculation par semaine (souvent en superset ou en circuit), et j’ajoute 15 à 20 minutes de cardio à la fin. Pour moi, mon exercice cardio de prédilection est le tapis roulant en intervalles. Ce n’est pas parce que cet exercice est meilleur que les autres… C’est simplement parce que ça convient bien à mes blessures actuelles et c’est ce que j’aime le plus faire, car ça ressemble au soccer (j’ai pratiqué ce sport très longtemps). L’important est de choisir votre cardio ou activité préférée. Il est important d’aimer ce que vous faites comme entraînement (sinon vous ne le ferez tout simplement pas) !

8. CONSTANCE – CONSTANCE – CONSTANCE

Je le répète puisque c’est LA formule magique ! Voici l’une de mes citations préférées sur le sujet : Success doesn’t come from what you do occasionally, it comes from what you do consistently. (Le succès ne vient pas de ce que vous faites occasionnellement, il vient de ce que vous faites avec constance.)

9. BIEN RÉCUPÉRER

Oui, les jours de repos sont aussi importants que les jours d’entraînement. Si on ne donne jamais la chance à nos muscles de récupérer, ils ne pourront pas se réparer et s’hypertrophier, ni vous permettre d’avoir de meilleures réserves de glycogène. J’aime beaucoup utiliser le relâchement myofascial (souvent appelé : foam rolling) pour me donner un petit boost. Cette pratique aide non seulement à préparer mes muscles, mais aussi à éviter des blessures et maximiser ma force. Le foam rolling aide également à promouvoir la circulation sanguine et à dégager les déchets métaboliques post-entraînement pour stimuler la récupération.

10. RESTER MOTIVÉ !

C’est normal d’avoir des hauts et des bas, même en étant entraîneuse ! Je ne pourrais pas vous dire combien de fois j’entends la phrase : « Je n’ai tellement pas envie de m’entraîner aujourd’hui ! » Mais on finit par trouver la motivation nécessaire en repensant à notre WHY.

Personnellement, je suis très chanceuse d’être en bonne santé pour m’entraîner et j’en suis très reconnaissante. Ayant subi des blessures dans le passé qui m’ont forcée à rester sur les lignes de côté, je suis d’autant plus motivée maintenant que je peux m’entraîner. Je suis généralement quelqu’un qui se donne à fond quand je commence quelque chose. C’est mon 110 % ou rien. Quand j’ai des moments de faiblesse, j’imagine souvent le résultat final que je veux obtenir et c’est ça qui me motive à continuer chaque jour. Il faut trouver ce qui marche pour VOUS. À chacun sa motivation et son cheminement !

Voilà ce qui résume les 10 trucs que j’utilise pour moi, mais aussi pour les objectifs de mes clients.

Melissa Di Genova

Consultante FD Fitness

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