Auteur(e) Félix Daigle
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D’abord, il faut comprendre qu’un entraînement est toujours vu en deux grandes catégories : le volume d’entraînement et l’intensité d’entraînement. Si vous voulez prendre un programme d’entraînement et le rendre plus efficace, mais sans nécessairement le changer, les premières variables que vous pouvez travailler sont le volume et l’intensité de votre entraînement. C’est-à-dire en augmentant le nombre de séries ou en augmentant les charges utilisées.
- Le volume est équivalent au nombre total de séries/répétitions faites du début à la fin de votre entraînement.
- L’intensité est la charge utilisée pour un nombre de répétitions précis.
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Mon top 4 des méthodes pour un entraînement plus efficace.
1. Augmenter le volume d’entraînement
Personnellement, je préfère cette méthode. Elle permet de garder la même charge pour effectuer le même nombre de répétitions. En le faisant ainsi, on ne passe pas de 10 à 20 répétitions et on ne change pas de type d’entraînement (force, hypertrophie, endurance, etc.). On passe seulement de 3 séries à 5 séries. On pourrait également ajouter plus d’exercices à notre entraînement. Au lieu de faire 3 exercices pluriarticulaires* pour les pectoraux et 1 exercice isolatoire*, on pourrait faire la même chose, mais en exécutant plutôt 3 exercices isolatoires.
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L’important c’est de combiner le temps sous tension avec le nombre de répétitions. C’est vraiment aussi simple que cela pour augmenter son volume d’entraînement!
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*Pluriarticulaire : Lorsqu’il y a plus d’une articulation qui est utilisée.
Exemple : lorsqu’on fait un benchpress, c’est pluriarticulaire, car il y a l’articulation de l’épaule et l’articulation du coude.
*Isolatoire : C’est une seule articulation qui est utilisée.
Exemple : lorsqu’on fait un bicep curl c’est un seule articulation, c’est-à-dire le coude.
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2. Augmenter l’intensité de l’entraînement
L’intensité, c’est quoi? C’est la charge. Le but d’augmenter la charge c’est de créer un stress supplémentaire sur au corps. Il est important de noter que nous ne pouvons augmenter le volume ET l’intensité d’entraînement en même temps, car cela est beaucoup trop exigeant pour votre corps (en général, car il y a bien évidemment des exceptions*). Imaginez faire 3 séries de plus en augmentant également votre charge. Cela sera très exigeant!
Les exceptions : ceux qui possèdent une génétique de feu leur permettant de faire les deux en même temps ou encore des gens qui utilisent des substances anabolisantes font partie de ces exceptions. Mais je ne recommande aucunement cette dernière option, car elle est très dommageable pour votre corps et illégale! L’intensité peut donc être augmentée soit en grossissant la charge. Des techniques d’intensité, c’est-à-dire des super sets, ou des techniques de pré-fatigue.
Exemple de super-set : un fly + un bench press. Un exercice isolatoire suivi d’un exercice compound.
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Mes techniques préférées sont la pré-fatigue et ce qu’on appelle « rest pause ».
Exemple :
- On prend une charge qu’on est capable de lever 6 fois et on fait 6 répétitions avec celle-ci. On la dépose et on attend 15 secondes.
- On reprend cette même charge pour faire un maximum de répétitions et l’on dépose encore une fois la charge pour 15 secondes.
- On fait cela jusqu’à ce qu’on soit capable de faire qu’une seule répétition.
- On augmente l’intensité, car c’est beaucoup plus exigeant pour notre corps !
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Avec la technique d’intensité, il faut faire attention au nombre de répétitions. Le nombre de répétitions exécutées est en lien avec votre objectif d’entraînement. Si vous travaillez en hypertrophie de 8 à 10 répétitions, ne descendez pas à 6 répétitions, car vous travaillerez ainsi en force. Passez plutôt de 10 à 8 répétitions.
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3. Avoir un partenaire d’entraînement
Les études ont démontré que lorsqu’un entraînement est fait à 2, il s’avère plus exigeant, donc plus motivant. Cela peut créer un effet de compétition et ainsi augmenter votre taux de testostérone (même chose pour les filles). Mais au-delà de l’aspect compétitif et motivant, soit des aspects plus psychologiques, il y a surtout l’aspect physique, c’est-à-dire le fameux ‘’spot’’ pour la fameuse ‘’dernière rep’’. Cette dernière répétition qui fait beaucoup jaser est importante pour vos performances ainsi que pour vos résultats. En faisant plus de répétitions à deux que ce qu’on pourrait faire seul, cela devient une technique supramaximale (au-dessus de ce qu’on est capable de faire, car quelqu’un d’externe nous aide).
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On peut ainsi voir une corrélation intéressante entre l’augmentation de l’intensité et l’importance d’avoir un partenaire d’entraînement. En augmentant ses charges, on a plus de chance de performer en ayant un partenaire qui supervise et aide à la fameuse dernière répetitions.
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4. Avoir un bon pré-workout
C’est super important d’avoir un bon preworkout. Il en existe 3 types : le premier va agir sur les glandes surrénales (sur l’énergie), le deuxième va agir sur le cerveau (système nerveux) et le troisième sur les muscles. Mais quel est le meilleur? Et bien, tout dépend de chaque individu et de leur objectif !
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Énergie
Je vais prendre l’exemple de la compagnie ATP, car je connais bien leurs produits (mais évidemment il en existe d’autres) ,avec un preworkout qui va agir sur les glandes surrénales : le Kik. Il contient beaucoup de caféine et de nutriments qui empêchent de ressentir les côtés négatifs de la caféine, dont le ‘’down’’. Qui dit caféine dit supplément qui va donner beaucoup d’énergie! Alors, si on cherche à avoir plus d’énergie dans son entraînement, le Kik est idéal!
Muscles
Si on veut travailler uniquement les muscles, le E-nos est ce dont on a besoin. Le classique du supplément qui va faire sortir les veines et donner le feeling d’une bonne ‘’pompe’’ d’entraînement.
Cerveau
Par contre, si l’on veut un supplément qui va agir sur notre cerveau, c’est le IGF2 dont on a besoin. Dans ce cas, on travaillera sur notre focus, ainsi que sur notre concentration. Il n’est pas idéal de prendre les 3 en même temps, car le Kik et le E-nos ensemble contreagiront et se nuiront : un est vasodilatant, alors que l’autre est vasoconstrictant.
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Note : En perte de poids, nous allons prioriser le Kik, en gain de masse musculaire le E-nos, et en gain de force on pourrait utiliser le IGF2 ou encore le Kik, ou bien les deux ensemble.
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Évidemment, si vous avez un budget qui est restreint, on peut toujours considérer les classiques. Le fameux café avant l’entrainement ou des produits naturelles comme le ginseng, le panax et autres. Pour le café, il est idéal de le prendre en espresso. Pourquoi? Il y a moins de caféine qu’un café filtre, oui, mais vu qu’on le boit en deux gorgés, celui-ci agit plus rapidement.
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Est-ce que c’est bon d’en prendre à chaque entraînement?
- Le IGF oui.
- Le E-nos également.
- Le Kik par contre, non. Important à noter qu’il faut cycler la caféine, car on peut devenir dépendant à celle-ci. La caféine perd aussi de son effet thermogenique si on en boit toujours.
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Pour résumer, il est important de ne pas toujours boire du café avant ses entraînements. Autrement dit, il est important de ne pas toujours boire du café avant ses entraînements, mais plutôt de prioser la prise de café pour les journées où vous vous sentez plus fatigué et pour les gros entraînements.
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Tous les pré-workout sont-ils bons ?
Il faut faire attention aux choix de ceux-ci. Certains d’entre eux ne sont pas si pires et peuvent être aussi efficaces que ceux mentionnés plus haut. La plupart d’entre eux peuvent contenir de la citrulinemalate par exemple. Il a été démontré avec des études que cela augmente vos efforts et peut être bénéfique à vos entraînements. Souvent mélangés à de l’arginine, créatine et plein d’autres trucs comme cela, ce n’est pas toujours spécifique à nos besoins. Le produit reste bon, mais pas optimal comme ceux d’ATP qui sont très spécifiques selon les besoins et objectifs du client.
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Vous avez maintenant quatre trucs simples pour rendre vos entraînements plus efficaces et avoir de meilleurs résultats !
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Félix Daigle
Fondateur de FD Fitness Consultant
Avec plus de 13 ans d’expérience en entraînement physique, Félix se spécialise en entraînement privé axé sur la composition corporelle (gain musculaire et perte de gras). Il est un passionné du mouvement humain et est constamment à la recherche de nouvelles méthodes pour améliorer les performances du corps. Il a su s’entourer d’une équipe d’experts de différents domaines afin d’être en constant apprentissage, permettant l’échange de nouvelles études et idées. De là est née l’entreprise québécoise FD Fitness Consultant!
