Auteur(e) Zachary Bibeau

Cinq éléments indispensables pour l’hypertrophie musculaire

Avec les vidéos sur les réseaux sociaux, il est facile d’avoir l’impression qu’il est compliqué de développer de la masse musculaire. Cependant, même si l’hypertrophie musculaire est une science à part entière, les cinq éléments abordés dans ce blogue assurent la grande majorité des gains musculaires possibles naturellement.

Maintenir un surplus calorique

Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, le surplus calorique est très important. Toutefois, il faut faire la différence entre un très grand surplus calorique et un surplus calorique raisonnable, car un trop grand surplus augmentera les risques de prise de masse adipeuse. Par exemple, un surplus de 200 à 300 calories par rapport à votre dépense énergétique quotidienne est acceptable pour débuter.

Pourquoi maintenir un surplus calorique? Car votre corps a besoin de cette énergie et des nutriments reliés aux aliments pour réparer les dommages musculaires causés par l’entraînement. De ce fait, si vous n’avez pas de surplus calorique, vous n’aurez pas de progrès hypertrophique, car votre corps priorisera les systèmes permettant votre survie, comme votre cerveau, votre système cardiaque, etc. Cependant, il est à noter que si un individu a un surplus de poids, il pourra tout de même construire du muscle en étant en déficit calorique en raison de ses réserves d’énergie déjà présentes dans son organisme. Idéalement, pour minimiser la prise de gras, l’augmentation d’une livre de poids corporel par semaine est conseillée. Selon les résultats sur la balance, augmenter ou diminuer sa consommation calorique sera de mise.

2. Assurer un volume suffisant par groupe musculaire

En effet, il est très important de considérer le volume, mais il ne faut pas oublier l’intensité et la fréquence. D’abord, le volume est globalement le nombre de séries exécutées par groupe musculaire, la fréquence est le nombre de fois dans la semaine où un groupe musculaire est entraîné et l’intensité est la difficulté d’une série en fonction du nombre de répétitions exécutées avant l’échec musculaire.

Selon les études les plus récentes, 10 à 20 séries par semaine par groupe musculaire sont suffisantes pour un objectif d’hypertrophie. Évidemment, plus un pratiquant fait de séries, plus il aura de résultats. Cependant, son nombre de séries doit être en lien avec sa capacité de récupération, car un manque de récupération causera un risque de surentraînement. Pour ce qui est de la fréquence, entraîner un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine serait l’idéal. Enfin, l’intensité recherchée serait de se tenir entre trois et une répétitions avant l’échec musculaire lors des séries pour éviter une surcharge de fatigue sur le corps et augmenter le temps de récupération. Toutefois, il est possible d’atteindre l’échec musculaire sur une série dans l’entraînement, mais l’atteindre à chaque série pourrait altérer la récupération.

3. Avoir une bonne récupération

Comme il a été abordé dans une récente vidéo sur la chaîne YouTube de Félix Daigle, c’est lorsque l’on récupère que l’on gagne de la masse musculaire et non lorsque l’on s’entraîne. Quand on parle d’une bonne récupération, c’est qu’on optimise, entre autres, notre alimentation, notre sommeil et notre stress.

4. Être constant

La constance est probablement l’élément le plus important pour l’hypertrophie, mais aussi dans la vie en général. Peu importe les objectifs que l’on peut avoir, la constance sera toujours un des éléments assurant le succès de cet objectif. D’un point de vue d’entraînement, quels moyens peuvent être utilisés pour assurer une constance? D’abord, établir dans son horaire des moments pour s’entraîner permettra de garantir que le plan d’entraînement sera respecté et qu’il a du temps consacré à l’objectif fitness. De plus, la bonne formulation selon la méthode SMART peut aider à minimiser le découragement, et ainsi optimiser la constance et l’assiduité à long terme. De même, garder un journal d’entraînement afin de noter que ses charges utilisées peuvent aider d’un point de vue motivationnel, mais aussi d’un point de vue de constance.

5. Assurer une surcharge progressive

Un élément indispensable à la prise de masse musculaire est la surcharge progressive. Globalement, la surcharge progressive consiste à augmenter les paramètres d’entraînement au fil du temps. Quand on parle des paramètres d’entraînement, on parle de la charge de travail, du nombre de séries, du nombre de répétitions, du tempo et des temps de repos.

Pour un indicatif, une augmentation de la charge de travail de 10% à 20% en quatre semaines est acceptable. Par exemple, lors de la semaine 1 de mon programme, je fais 10 répétitions de bench press avec 200 lb au total. De ce fait, pour avoir une amélioration de 20%, il faudrait que je fasse mes 10 répétitions avec entre 220-240 lb lors de la quatrième semaine. Évidemment, un détail très important à ne pas oublier est que la technique et l’exécution doivent rester parfaites malgré l’augmentation de la charge. Voici un exemple de comment je pourrais y arriver :

Semaine 1 : 4 séries de 10 répétitions à 200 lb.

Semaine 2 : 2 séries de 10 répétitions à 200 lb et 2 séries de 10 répétitions à 210 lb.

Semaine 3 : 4 séries de 10 répétitions à 210 lb

Semaine 4 : 2 séries de 10 répétitions à 210 lb et 2 séries de 10 répétitions à 220 lb.

Également, comme il a été mentionné dans la section concernant la constance, le fait de noter les charges utilisées et de prendre des notes des entraînements aidera grandement à assurer une surcharge progressive graduelle et logique.