Auteur(e) FD Fitness

Que vous soyez un sportif de haut niveau, un débutant ou un athlète du dimanche, il y a de grandes chances que renforcir votre bas du dos ne soit pas une mauvaise idée. L’article ne parlera pas des exercices à faire à la suite d’une blessure au dos, car il y aurait beaucoup trop de subtilités et cela nécessite une consultation privée à nos bureaux pour évaluer le cas. On parlera plutôt des exercices à faire pour être plus fort, mais surtout pour PRÉVENIR les blessures à la place de les guérir.

Il est important de comprendre que la majorité des sports nécessitent une grande force et puissance au niveau de la chaîne postérieure. L’accent est souvent mis sur la force avec des exercices comme le deadlift, mais la composante de la mobilité est souvent négligée. Oui, il faut être fort, mais dans un sport multidirectionnel ou encore un sport de contact, il faut l’être dans toute l’amplitude de mouvement afin de diminuer le risque de blessures.

Le bas du dos ou les lombaires peuvent être travaillés directement ou indirectement. Pour travailler ces muscles directement, il faut connaître leur fonction, qui est majoritairement de faire l’extension de la colonne vertébrale. Un exercice comme le Jefferson curl peut être très intéressant afin de les renforcir. C’est également un excellent exercice pour augmenter la mobilité et favoriser un meilleur contrôle moteur au niveau de la rétroversion et l’antéversion du bassin.

C’est bien beau de les travailler directement, mais dans la majorité des situations sportives, les lombaires agiront pour stabiliser le tronc lors d’une extension de la hanche. Il devient alors intéressant de renforcir les extenseurs de la hanche (grand fessier et ischiojambiers) et, si l’exécution est bonne, de renforcir le bas du dos en isométrie du même coup. Il faut cependant les travailler dans les trois parties de l’amplitude de mouvement, soit lorsqu’ils sont étirés, lorsqu’ils sont contractés et entre les deux. Tous les exercices peuvent travailler l’amplitude complète, par contre, ce n’est pas dans tous les exercices que la tension est maximale sur toute l’amplitude. En fait, c’est impossible d’avoir une tension maximale sur toute l’amplitude de mouvement, sauf si on ajoute des chaînes ou des élastiques combinés à des poids libres pour venir modifier la courbe de force.

Voici donc des exercices qui naturellement auront une tension maximale dans les différentes positions de l’amplitude musculaire.

Position étirée

Seated Goodmorning BB et Standing Goodmorning BB sont les deux exercices de prédilection pour travailler les extenseurs de la hanche dans leur position étirée. Je recommande de commencer avec le Seated Goodmorning pour avoir plus de stabilité et ensuite transiger vers la version debout lorsque l’exécution est adéquate.

Seated Goodmorning

Standing Goordmorning

Position « mid-range »

Cette position est souvent celle qui est inconsciemment la plus travaillée par les gens qui vont au gym. Le Romanian deadlift et le 45 degrés Back Extension ou encore le Rack Pull sont des exercices où la tension sera maximale environ à la moitié de l’amplitude de mouvement. C’est également dans ces mouvements que l’on est le plus fort.

45 degrés Back Extension

Romanian Deadlift

Position contractée

Horizontal Back Extension et Reverse Hyper sont deux exercices qui viennent travailler la partie contractée du fessier et des ischiojambiers. J’aime bien utiliser des pauses isométriques dans la partie contractée, car cela permet d’améliorer le « mind-muscle connection ». Des exercices comme le Hip Thrust ou le Glute Bridge sont également des exercices qui travaillent la partie contractée. Par contre, je les utilise rarement. Le grand fessier est majoritairement composé de fibres rapides. Il faut donc utiliser une charge lourde et faire de basses répétitions pour avoir des résultats optimaux. Cependant, il peut être très inconfortable d’utiliser de lourdes charges sur ces exercices.

Horizontal Back Extension

Reverse Hyper

Ne partez pas en fou en essayant de faire tous ces exercices dans la même séance! Le but est de travailler toutes les positions lors d’un macrocycle de 12 semaines afin d’être fort sur toute l’amplitude de mouvement.

Où est le deadlift traditionnel?

Eh bien, oui il est très intéressant de l’utiliser pour renforcir votre dos et votre chaîne postérieure. Il doit cependant être exécuté en premier dans votre séance afin d’avoir le plus de résultats possible. Les exercices mentionnés plus haut étaient des exercices d’isolation qui servent notamment à renforcir dans des positions spécifiques. Ils sont habituellement placés dans les séries B ou C d’un programme d’entraînement.

Vous êtes maintenant outillé pour avoir une chaîne postérieure plus forte et donc un bas de dos plus fort! Je vous garantis que vous verrez vos performances augmenter et vos douleurs diminuer.

Bon workout!

Samuel Choquette

Kinésiologue

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