Auteur(e) FD Fitness

Tout le monde a déjà entendu parler du cardio à jeun. Tout le monde (ou presque) l’a déjà expérimenté. Pour certains, ça fonctionne bien, pour d’autres, ça ne leur donne aucun résultat, même que dans certains cas, ÇA PEUT NUIRE! Quand on parle de méthodes d’entraînement, c’est normal que ce soit aussi complexe. Il n’y a rien de blanc ou noir dans le monde de l’entraînement. Comme le disait si souvent Jean Laroche, ancien professeur de l’Université de Sherbrooke et préparateur physique universitaire, ÇA DÉPEND.

Comprendre le rôle du cortisol

L’entraînement à jeun, comme n’importe quel type d’entraînement, augmente la sécrétion de cortisol. Le cortisol, aussi appelé « l’hormone du stress », a comme fonction de mobiliser le glycogène et les acides gras vers la circulation sanguine afin de les utiliser comme source d’énergie lors de l’activité physique. Évidemment, plus la demande en énergie est élevée, plus les niveaux de cortisol vont augmenter afin de fournir le carburant nécessaire au corps pour performer.

Le cortisol est généralement à son plus haut niveau le matin et il va diminuer tout au long de la journée afin de faciliter le sommeil en soirée. C’est cette hormone qui vous permet de vous réveiller le matin sans cadran! Lorsque vous faites un entraînement, par exemple 1h30 après un repas, vous avez suffisamment de nutriments en circulation sanguine pour fournir de l’énergie à votre corps. La réponse du cortisol à l’entraînement sera alors moins élevée étant donné que le besoin est moindre. Dans le cas où vous êtes à jeun, le même entraînement créera une augmentation du cortisol beaucoup plus marqué, car vous n’avez aucun nutriment prêt à être utilisé. Comme mentionné plus haut, votre niveau de cortisol est déjà élevé le matin. L’entraînement à jeun peut donc amener votre niveau de cortisol à des niveaux encore plus élevés!

En quoi c’est mauvais d’avoir un niveau de cortisol élevé?

Eh bien, oui, le cortisol aide à mobiliser l’énergie pour l’utiliser à l’entraînement et donc à perdre du gras. Par contre, un niveau constamment élevé peut avoir des effets secondaires :

• Perte de masse musculaire : Le cortisol est une hormone catabolisante (qui dégrade les tissus). En étant élevée, elle peut dégrader les tissus musculaires en acides aminés pour fournir de l’énergie. Elle diminuera également la synthèse des protéines, rendant le processus d’hypertrophie plus difficile.

• Diminution de la libido : La création du cortisol provient de la même matière première que la testostérone. La prégnénolone est l’hormone qui est utilisée pour se convertir en testostérone, en œstrogène et en cortisol. Si la demande est trop élevée vers le cortisol, cela laisse moins de matériel disponible pour la testostérone. Une baisse de libido, diminution de force et d’énergie peuvent être des symptômes d’une testostérone basse.

• Ralentissement du métabolisme de base : Lorsque les niveaux de cortisol sont toujours élevés durant la journée, cela aura un impact négatif sur les niveaux des hormones thyroïdiennes. Il y aura une diminution de la conversion de la T4 (thyroxine) en T3 (triiodothyronine), ce qui aura un impact négatif au niveau du métabolisme basal. La T3 est environ 4 fois plus active que la T4. Elle permet donc d’accélérer le métabolisme et donc d’accroître la production d’énergie. En ayant un niveau de cortisol constamment élevé, cette conversion est diminuée, ce qui nuit au métabolisme, et par conséquent, à la perte de gras.

• Rétention d’eau : Des niveaux trop élevés de cortisol peuvent venir élever les niveaux d’hormones antidiurétiques causant ainsi une rétention d’eau. Cela peut donc être un autre symptôme d’un niveau de cortisol trop élevé.

En analysant les effets néfastes d’un taux chronique de cortisol élevé, on peut comprendre pourquoi l’entraînement à jeun n’est pas efficace pour certaines personnes. Si vous avez un mode de vie très stressant, très occupé et que vous avez de la difficulté à récupérer, ce n’est probablement pas une bonne idée d’incorporer ce type d’entraînement. Vous pouvez également vous fier aux différents symptômes mentionnés plus haut (difficulté à prendre de la masse musculaire, rétention d’eau, baisse de libido) pour évaluer si vous avez un niveau de cortisol élevé chronique.

Les bienfaits du cardio à jeun

À date, ça ne semble peut-être pas intéressant d’aller vers un entraînement de cardio à jeun, par contre, si vous n’êtes pas quelqu’un d’extrêmement stressé, il peut y avoir des bienfaits! L’entraînement à jeun ne fera pas dépenser plus de calories que de faire le même entraînement dans un état postprandial. Alors où est l’avantage? Étant donné que la glycémie est basse le matin à jeun, le corps a plus facilement accès aux réserves de gras comme source d’énergie. Le nombre de calories dépensées ne sera pas plus élevé, mais la proportion de ces calories sera nettement plus dominante au niveau des acides gras.

Ceci est un avantage intéressant, car c’est le seul moment dans la journée où vous aurez accès aussi facilement au gras comme source d’énergie. Cet accès plus facile aux acides gras est notamment expliqué par le relâchement de l’enzyme PDK4 qui stimule l’oxydation des acides gras tout en limitant la dégradation du glycogène musculaire. Cela faciliterait également l’utilisation des acides gras par les muscles.

En résumé, le cardio à jeun aide à programmer votre corps à utiliser davantage les acides gras.

L’enzyme responsable semble également rester élevé plusieurs heures après la pratique de l’activité, signifiant que le corps est en meilleure position pour utiliser le gras comme source d’énergie, autant lors de l’exercice que dans les heures qui suivent. C’est un avantage énorme étant donné qu’une bonne partie de la population est mauvaise pour métaboliser les acides gras. L’obésité, la surconsommation de sucre et la résistance à l’insuline n’aident clairement pas. Il est intéressant de constater que l’alimentation joue également un rôle important sur les substrats énergétiques utilisés lors de l’entraînement et au repos. Plus votre alimentation est riche en glucides, plus vous utiliserez le glucose et vice versa avec le gras.

Mon verdict

L’entraînement à jeun peut être un très bon outil à intégrer dès le début d’une perte de gras. L’entraînement en soi ne fera pas perdre plus de gras sur le moment, par contre, il programmera votre corps à devenir meilleur à utiliser les acides gras comme source d’énergie. C’est le meilleur investissement que vous pouvez faire pour progresser plus longtemps en perte de gras! Il est important de comprendre que l’entraînement à jeun doit être de faible intensité afin que le corps puisse utiliser les acides gras. En général, vos battements cardiaques ne devraient pas dépasser 120 BPM. Visez également une durée d’au moins 30 minutes pour voir des bienfaits. Il est important de ne pas essayer de se dépasser, car plus l’intensité est élevée à l’entraînement, plus le besoin en glucose augmente, car l’effort tombera dans la filière de l’anaérobie. Ce n’est pas ce qu’on veut présentement; on veut utiliser les acides gras! Je vous suggère donc une marche rapide ou une marche en pente comme modalité d’entraînement.

En respectant ces recommandations, le cortisol restera plus bas et on évitera les effets néfastes mentionnés plus haut.

En résumé, c’est une bonne idée d’intégrer le cardio à jeun dans votre routine si votre objectif est de perdre du gras. Si votre objectif est d’être en meilleure santé et d’avoir une meilleure flexibilité métabolique, je vous le conseille également fortement! Le seul cas où je ne le conseille pas est si vous avez un mode de vie très stressant et vous ressentez des effets néfastes d’un cortisol chroniquement élevé. Dans ce cas, prenez du temps pour vous, pour vous reposer et rééquilibrer votre mode de vie, par la suite, vous pourrez l’intégrer.

Sortez, bougez et souriez!

Samuel Choquette

Kinésiologue

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