Auteur(e) Jacob Hamel
Article tiré du webmagazine de mars 2017
Notion de recrutement
La force totale développée par un muscle est la somme des forces individuelles de chacune des fibres musculaires impliquées dans la contraction. Plus il y a d’unités motrices recrutées, plus la force développée par le muscle est importante. C’est la notion de recrutement. Voici donc 5 principes à appliquer lors de vos exercices biceps afin d’optimiser le recrutement et augmenter leur masse musculaire.
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Principe Numéro 1 : L’anatomie dicte la fonction et la fonction dicte le recrutement.
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Afin d’optimiser l’hypertrophie du biceps, il faut en connaître les muscles, leur anatomie ainsi que leurs fonctions.
Les fléchisseurs du coude comprennent trois muscles principaux :
– le biceps brachial (chef court et chef long)
– le brachial
– le brachioradial
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Il est important de comprendre la nature des mouvements afin de pouvoir en optimiser le recrutement. Étant donné que le biceps est un supinateur, il est primordial d’effectuer le mouvement de flexion avec une supination complète. La flexion de l’épaule dicte qu’il est possible de travailler le biceps dans plusieurs angles. (Voir principe numéro 2)
- Le biceps sert à la flexion du coude, de l’épaule et dans les mouvements de supination.
- Le brachial a comme fonction la flexion du coude, mais surtout en prise neutre.
- Le brachioradial a aussi comme fonction la flexion du coude en prise neutre.
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Principe numéro 2 : L’orientation du coude par rapport à l’épaule dictera le recrutement du biceps.
En règle générale, plus le coude sera en avant du tronc, plus le muscle sera court et plus le coude sera en arrière du tronc, plus le muscle sera en position étirée. (Voir principe numéro 5)
- Plus le coude sera vers l’avant, plus il y aura du recrutement dans le court chef du biceps.
- Plus le coude sera vers l’arrière, plus il y aura recrutement du long chef du biceps.
Il est important de varier l’orientation pour travailler le plus de fibres musculaires différentes, ce qui aide grandement à l’hypertrophie, mais aussi pour une question de prévention de blessure. Si, lors de vos exercices biceps, vous travaillez toujours dans le même angle, vous solliciterez toujours le même segment musculaire ce qui va causer tôt ou tard des douleurs et des problèmes au niveau des tendons. À retenir : varier la position du coude par rapport à l’épaule.
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Principe numéro 3 : L’orientation de la main dictera le recrutement.
Comme nous avons vu dans le principe numéro 1, l’orientation de la main stimulera différents muscles.
- En supination, nous aurons un meilleur recrutement du biceps.
- En prise neutre, nous aurons un meilleur recrutement du brachial et brachioradial.
Lors d’une prise en pronation, nous aurons un bon recrutement du brachial et brachioradial, mais aussi beaucoup de recrutement des autres muscles de l’avant-bras.
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Principe numéro 4 : Plus l’articulation sera alignée directement avec la tension, plus il y aura du recrutement dans le muscle et non dans l’articulation.
Pour l’hypertrophie, nous voulons toujours augmenter la tension au maximum sur le muscle visé. Si le joint n’est pas parfaitement aligné avec la charge, il y aura moins de recrutement musculaire et plus de tension sur l’articulation. Sur l’image nous voyons que d’avoir les coudes qui pointent vers l’extérieur diminue la tension sur le biceps. La deuxième photo démontre la position optimale et troisième photo démontre une variante qui serait meilleure pour les gens qui ont de la difficulté à garder les coudes vers l’intérieur.
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Exercices Biceps – Principe numéro 5 : Varier la courbe de force pour optimiser l’hypertrophie
Une courbe de force est l’endroit dans le mouvement où la tension est maximale. Il est important de varier la courbe de force pour recruter le plus de fibres musculaires possible, mais aussi de réduire les risques de blessures. La photo #1, nous avons une courbe de force dite ascendante, c’est-à-dire où la tension augmentera lors du mouvement. La photo #2, nous avons une courbe de force dite parabolique, c’est-à-dire où la tension sera maximale dans le milieu du mouvement. La photo #3, nous avons une courbe de force dite descendante, c’est-à-dire que la tension est maximale dans le bas du mouvement, mais diminuera durant le mouvement.
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Voici un entraînement qui optimisera l’hypertrophie des biceps en utilisant les principes proposés (voir la vidéo un peu plus bas).
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Jacob Hamel
Propriétaire de Quantum Training
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