Auteur(e) FD Fitness

Être obligé de rester à la maison ne signifie pas que vous êtes obligé de mettre votre santé physique et mentale en veilleuse. Au contraire, il est plus important que jamais de rester actif pour garder un système immunitaire fort et une santé mentale équilibrée. Même en restant chez vous, il existe de nombreuses façons de rester actif et de maintenir vos objectifs, quels qu’ils soient. Indice : l’entraînement maison !

Une raison pour laquelle il est essentiel de rester physiquement actif est que cela libère ce que nous appelons une hormone de croissance. Celle-ci aide entre autres à la régulation de la graisse corporelle. Presque n’importe quel type d’entraînement peut stimuler cette hormone, cependant, l’un des meilleurs moyens est de garder votre temps de repos court et le nombre de répétitions élevé. Cela produit des niveaux élevés d’acide lactique dans le sang, et cela envoie un message au cerveau d’augmenter la production d’hormone de croissance.

En d’autres mots, presque tous les types d’entraînement (même à domicile) sont bons pour aider à maintenir un poids santé pendant cette période de stress ! Aujourd’hui, je vais donc vous présenter 7 objets qui peuvent servir d’équipement pour un entraînement maison (et bien plus encore) !

IDÉES D’ÉQUIPEMENT MAISON

Une chaise

• Peut servir de banc à 90 degrés (pour faire une variété de Bicep Curl assis, ou des Shoulder Press, Lat Raise et Seated Good Morning)
• Peut servir de banc pour faire des Triceps Dips
• Il est possible d’appuyer la poitrine et le ventre sur le banc de la chaise (avec le dos de la chaise sur un côté) et tenir les pattes de chaise pour faire des Reverse Hyper Extensions pour les fessiers (avec les genoux pliés)
• Il est possible de placer un pied sur la chaise pour faire des Bulgarian Split Squat
• Peut servir de step pour faire des step-up (ou side step-up)
• Peut être placée contre un mur (pour avoir une surface stable) afin de faire une variété de push-up inclinés, ou à l’inverse, des push-up déclinés avec les pieds sur la chaise
• Peut servir pour exécuter des Glute Bridges, One Leg Hip Raise, et box squats pour n’en nommer que quelques-uns !

Exemple

Un lit

• Peut servir de banc plat pour faire des Pull-over avec un poids libre ou un objet lourd
• Peut aussi servir de step pour faire des step-up, des split squat, ou des push-up
• Bon pour faire des exercices de stabilité/unilatéraux

Une table à café

• Peut servir de banc pour faire des Triceps Dips
• Il est possible de placer un pied sur la table pour faire des Bulgarian Split Squat
• Peut servir de step pour faire des step-up (ou side step-up)
• À utiliser pour faire une variété de push-up inclinés ou déclinés

Une table de cuisine

• Si la table de cuisine est assez lourde et stable, il est possible de faire des Reverse Row Elbows in en « pronation » pour travailler les trapèzes et le grand dorsal. Commencer couché au sol sur le dos, et étendre les bras pour placer les mains sur le bord de la table. Contracter les abdominaux pour garder le corps en planche. Ensuite, serrer les omoplates ensemble et se tirer vers la table. Si la table n’est pas trop large, elle peut aussi servir à faire un Reverse Row Elbows out en prise neutre (pour mieux cibler les trapèzes). Placer les mains sur chaque côté de la table.
• La table peut aussi simplement servir d’appui pour une main en faisant des One Arm Row Elbow in ou Elbow out avec un poids libre (un objet moyennement lourd) dans l’autre main.

Une échelle

• Peut être utilisée pour faire des Reverse Row Elbows out avec une prise neutre en se plaçant au-dessous de l’échelle. Regarder vers le plafond en tenant une marche de chaque côté avec les mains.

Un divan

• Pour un exercice un peu plus avancé, utiliser un divan comme Leg Press (si la grosseur et le poids du divan le permettent, bien sûr) ! Je suggère fortement d’avoir un partenaire proche de vous pour vous assister lors de cet exercice. Le divan doit être placé contre un mur. Se placer en position couché au sol, sur le dos, juste devant le divan. Demander au partenaire de soulever le divan (avec la bonne technique de deadlift pour ne pas se blesser le bas du dos. Placer les pieds en dessous du divan et exécuter les Leg Press.

Exemple

Des escaliers

• Une façon accessible de faire du cardio ! Si vous êtes assez chanceux pour avoir des escaliers chez vous, vous pouvez faire des « monter-descendre » pendant quelques minutes pour ajouter un peu de cardio à la fin de vos entraînements.
• La première marche peut aussi servir de step pour plusieurs des exercices mentionnés précédemment.

IDÉES DE POIDS / ACCESSOIRES

Voici des idées d’objets qui pourraient vous servir de poids libre ou d’accessoires d’exercices. Certains objets sont mieux pour certains exercices et ne sont pas nécessairement pratiques pour d’autres, alors choisissez soigneusement (faites des essais).

1. Des bouteilles ou des gallons d’eau (remplis bien sûr!) ;
2. Des cannes de conserve ;
3. Des cartons de jus ou de lait ;
4. Des bouteilles de bière ou de vin (remplis) ;
5. Des gros livres ;
6. Des sacs de farine ;
7. Des gallons de peinture ;
8. Des bouteilles de détergent ou de javellisant (comme kettlebell) ;
9. Un sac de gym, un sac à dos, un sac à main (remplis) ;
10. Un coffre à outils ;
11. Un balai (pour travailler la mobilité des épaules) ;
12. Des serviettes ou des assiettes en carton (comme glider) ;
13. Un ballon de soccer ou de basketball (pour faire des push-up avancés) ;
14. Une pompe à vélo (pour travailler les triceps) ;
15. Un mur (pour faire la chaise).

Exemple

PROGRESSION D’EXERCICES

Lorsque les exercices deviennent trop faciles, il y a plusieurs façons d’augmenter leur difficulté ! Voici quelques idées :

1. Utilisez des excentriques très lents ! On est 25 à 30 % plus fort dans la partie excentrique d’un mouvement que dans la partie concentrique. Alors, pour rendre cette partie plus difficile, on peut prendre 3 à 6 secondes, par exemple, pour l’exécuter.
2. Ajoutez des demi-répétitions ou des quarts de répétitions ! C’est une autre façon intéressante pour qu’un muscle passe plus de temps dans une partie plus difficile d’un exercice. Il y a plusieurs façons de l’intégrer, mais en général, l’objectif est d’exécuter une demie ou un quart de répétition à partir du « sticking point » de l’exercice (quand la charge est plus lourde dans l’amplitude de mouvement). Par exemple, dans un squat, on peut faire des répétitions de 1 ¼. Cela veut dire de faire une répétition, et ensuite, faire un quart de répétition à partir de la position assise (sticking point) dans l’amplitude du mouvement.
3. Utilisez des exercices unilatéraux ! Par exemple, un One-Leg Deadlift, Step Up, Lunge, Bulgarian Split Squat, etc. « Unilatéral » signifie, par exemple, qu’une seule jambe pousse et tire tout le poids de votre corps au lieu d’être distribué aux deux jambes. Un autre exemple est de faire des Bicep Curls un bras à la fois avec un objet plus lourd au lieu de faire les deux bras en même temps et couper la charge de moitié.
4. Ajoutez du poids ! Utilisez ma liste de suggestion d’objets pour trouver une option appropriée pour votre exercice.

IDÉES DE CARDIO BODYWEIGHT

Il n’y a pas d’excuses pour éviter le cardio (même si vous n’avez pas de machines chez vous) ! Le cardio est une excellente façon d’ajouter une dépense énergétique à la fin de vos entraînements. Voici des idées d’exercices à faire avec le poids de votre corps uniquement :

1. Mountain climbers ;
2. Burpees ;
3. Squat Burpees ;
4. High Knee Runs ;
5. Jump Squat ;
6. Broad Jump ;
7. Jump Lunge ;
8. Jump Lunge to Jump Squat ;
9. Jumping Jacks ;
10. Butt Kicks (courir sur place en amenant les talons le plus proche possible des fessiers) ;
11. Skaters (des petits sauts à gauche et à droite) ;
12. Monter/descendre les escaliers.

Évidemment, faire seulement un de ces exercices pendant 20 minutes risque d’être très ennuyant. N’hésitez pas à vous créer un circuit avec 3 ou 4 de ces exercices ! Voilà quelques idées pour faciliter votre entraînement à la maison.

Je sais que les moments difficiles que nous vivons actuellement peuvent sembler insurmontables, mais n’oubliez pas de prendre une profonde inspiration et d’imaginer comment ces circonstances peuvent vous aider à atteindre une meilleure version de vous-même. Nous sommes tous en mesure de créer quelque chose de positif à partir d’une situation négative !

Melissa Di Genova

Consultante FD Fitness

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