Auteur(e) FD Fitness
Comment bâtir un entraînement métabolique
Comme vous le savez probablement déjà, j’adore tout ce qui est entraînement métabolique. Voici donc tous les éléments nécessaires pour bâtir votre propre programme sur-mesure!
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(Article tiré du webmagazine de septembre 2017)
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J’adore travailler avec différents mouvements fonctionnels ainsi que l’entraînement métabolique à haute intensité, surtout ceux qui ne te laissent pas le temps de penser et qui sont composés presque seulement de réflexes purs et de patrons moteurs aiguisés. Mais ce que j’adore par-dessus tout, c’est de les créer et de les écrire. Je regarde mon tableau blanc et je défile des mouvements, des rounds, des répétitions, des temps de repos et d’effort, etc. C’en est presque poétique lorsque je me lance dans leur création. Ça peut sembler farfelu comme ça, mais à la fin, il faut que ça rime! Ce qui m’amène à mon premier point.
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L’ENCHAÎNEMENT DES MOUVEMENTS
L’enchaînement et la synchronisation des mouvements sont selon moi ce qui va déterminer l’allure et la difficulté de l’entraînement métabolique. Passez à travers divers groupes musculaires par des mouvements pluriarticulaires afin d’activer de façon optimale votre métabolisme. Vous devez être en mesure de – pardonnez-moi l’expression – « grinder vos reps », être capable de garder un niveau d’intensité élevé du début à la fin de votre entraînement métabolique.
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Pour ce faire, l’enchaînement doit être logique. Prenez par exemple une série de 4 mouvements consécutifs. Si vous effectuez 4 mouvements de biceps, vous atteindrez probablement rapidement le « muscle failure » et ne serez pas en mesure de trouver un rythme. D’autant plus qu’on repassera pour la diversité des groupes musculaires et l’activation du métabolisme. Essayez plutôt d’insérer un patron de transition des muscles opposés pour permettre une accumulation plus lente de l’acide lactique au niveau du muscle. Vous comprendrez donc qu’un entraînement métabolique se construit différemment qu’un en hypertrophie.
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L’AGONISTE ET L’ANTAGONISTE
Dans le cas d’un mouvement comme le biceps curl, le biceps est le muscle agoniste tandis que son opposé, le triceps, devient le muscle antagoniste du mouvement. Le muscle antagoniste sert de soutien au muscle agoniste et dictera du même coup la courbe de mouvement active. Lorsque le biceps est en pleine contraction, le triceps est habituellement en pleine extension, et vice-versa.
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La raison pour laquelle cette information devient intéressante dans un entraînement métabolique, c’est que ça nous donne la chance de pouvoir utiliser 2 mouvements opposés qui activeront de 2 façons différentes le ou les groupes de muscles, sans frapper le muscle failure (comme dans le cas précédent des 4 séries de biceps). C’est donc un outil important du processus métabolique et de son enchaînement! Le même genre de patron peut être fait de façon plus large, par exemple simplement en croisant un groupe de muscles de la chaîne antérieure et un de la chaîne postérieure.
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Exemple : biceps curl et bent-over row.
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ON AJOUTE DE L’INTENSITÉ OU DU VOLUME? UN MÉLANGE DES DEUX…
Maintenant que vous avez les éléments de base de votre entraînement métabolique, on y ajoute une structure logique d’intensité et de volume. Quand je parle d’intensité, je parle de la charge et du temps de repos. Le volume consiste la plupart du temps à un nombre de répétitions, de mouvements, de séries. À vous de trouver un juste milieu. Parfois, vous pouvez tomber dans des entraînements beaucoup plus lourds que longs, et parfois ce sera le contraire. Différentes réserves et pathway énergétiques seront utilisés. Pour vous guider davantage, j’essaie de garder mes entraînements entre 200 et 300 répétitions (intensité et volume balancés). Si vous penchez pour une session heavy, baissez sous la barre des 200 répétitions. Même sous les 100 répétitions, dépendamment des mouvements. Si vous optez pour une session beaucoup plus légère, augmentez le tempo ou diminuez les temps de repos afin de garder votre entraînement métabolique.
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Gardez en tête que ceci est généralisé et que vous pouvez modifier vos structures selon vos capacités physiques. Selon la durée de l’effort à l’entraînement, le nombre de répétitions peut considérablement augmenter au-dessus des 300 répétitions; par contre, l’intensité devra baisser aussi. Votre tempo sera plus lent ou les temps de repos plus longs. Commencez progressivement!
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LE PATRON
Au moment où vous pensez à vos répétitions, vos mouvements, la charge de travail et l’enchaînement de votre entraînement, vous êtes en train de créer un style. Ça varie d’un entraîneur à l’autre, mais pour moi, je trouve mon patron après avoir commencé à mijoter le reste. Quand je parle de patron ou de style de workout, il y en a quelques-uns qui me viennent en tête. Vous avez peut-être déjà entendu vos amis Crossfiters vous parler de leur entraînement métabolique en AMRAP?
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En gros, c’est un style qu’on a donné à un entraînement pour fixer certains barèmes d’intensité. Ils vous aideront à structurer vos élans imaginatifs de combinaisons de mouvements.
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AMRAP (As many repetitions as possible) consiste à accomplir le plus de répétitions possible d’une combinaison de mouvements à l’intérieur d’un temps limite préétabli.
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EMOM (Every minute on the minute) consiste à accomplir un ou plusieurs mouvements et des répétitions préétablis à l’intérieur d’une minute. Lorsque le nombre total de répétitions est accompli, le nombre de secondes restantes dans la minute est votre repos. Vous recommencez le mouvement ou la série de mouvements lors de la minute suivante jusqu’à échéance du temps total préétabli.
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TABATA 8 rounds d’un ou plusieurs mouvements. 1 round consiste à 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, pour un total de 8 fois.
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À titre d’exemple, je vous présente un de mes entraînements métaboliques en EMOM.
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Rappel important !
Rappelez-vous que ce n’est pas un concours de celui qui lève le plus lourd ou du plus rapide. Gardez une bonne exécution. Pour progresser, il faut exécuter le même mouvement à maintes reprises. Mais si votre mouvement est incorrect et le poids est trop élevé, vous allez simplement progresser avec un faux mouvement et risquer de vous blesser.
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« More brain, more gains. »
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Besoin d’un autre exemple d’entraînement métabolique ?
Vous pouvez également essayer mon entrainement de style AMRAP qui reflète bien le mélange du recrutement musculaire, de l’intensité et du volume d’un entraînement métabolique bien balancé!
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Bon workout et soyez prudent!
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