Auteur(e) FD Fitness
En avril dernier, j’ai eu la chance d’accompagner Félix Daigle à un muscle camp de 6 jours sur l’hypertrophie musculaire à Tampa Bay au MI40 Gym appartenant au bodybuilder de renommée mondiale, Ben Pakulski. Ce fut une expérience incroyable pour moi, qui est tout nouveau dans le domaine, de pouvoir bénéficier du savoir des experts sur l’hypertrophie. Lorsqu’on s’entraîne depuis quelques années, on croit souvent tout connaître sur l’entraînement et que notre technique est sans reproche.
C’est bien ce que je croyais jusqu’à ce que je me rendre là-bas et que Félix et moi ayons les quadriceps complètement détruits après des séries de squat avec seulement 25 livres chaque côté de la barre. Tous ceux qui travaillent dans cet endroit sont des machines en biomécanique et en hypertrophie musculaire. Ils nous apprennent que la charge n’est simplement qu’un outil de travail et qu’on peut accomplir beaucoup avec peu de charge lorsque la technique est impeccable. Ce qui est le plus important lorsqu’on veut bâtir de la masse musculaire, c’est d’apprendre à bien contracter le muscle en question et non de performer l’exercice en question.
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Lever une charge lourde sur un squat pourra sans aucun doute vous demander beaucoup d’effort et augmenter votre dépense énergétique de façon considérable, mais ça ne veut pas dire pour autant que vous travaillez les muscles visés. Dans cet article, je vais vous énumérer mes 5 exercices préférés pour hypertrophier des jambes. Cependant, je crois qu’il serait bon que je vous mentionne 6 exécutions essentiels d’exercices avant d’aller plus loin!
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1- Toujours initier le mouvement avec le muscle qu’on veut travailler
Ce qui travaille en premier va toujours être ce qui va travailler le plus. C’est toujours plus difficile de trouver la tension dans un muscle en mouvement.
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2- Maintenir une tension constante
Évitez les positions où il n’y a pas de résistance sur le muscle. Contrôlez le mouvement le plus possible et assurez-vous de ne pas compenser avec des muscles qu’on ne veut pas travailler. Si c’est le cas, diminuez vos charges.
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3- Toujours maintenir le mouvement en continu
Ne prenez pas de pause là où il n’y a plus de tension dans le muscle ciblé. Prenez seulement des pauses dans les points de l’amplitude où le muscle travaille le plus. Par exemple, ne prenez pas de pause en haut d’un squat lorsque vous vous entraînez en hypertrophie. Cependant, une pause lorsqu’on est en bas du mouvement, lorsque le muscle est complètement allongé, peut être très bénéfique et toute la tension sera sur le muscle.
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4- Travailler le muscle dans son amplitude de mouvement active complète
Ça ne veut pas dire de travailler le muscle dans toute son amplitude de mouvement active dans un seul exercice, mais bien de trouver des exercices qui vont travailler toute l’amplitude du muscle lors de l’entraînement complet. Par exemple, le leg extension pour la partie courte, le leg press pour la partie moyenne et le squat talon surélevé pour la partie allongée.
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5- Devenir fort dans les extrémités de l’amplitude
Chargez la partie du muscle complètement allongée et raccourcie pour renforcir les endroits où nous sommes le plus faible! Passez du temps le plus possible dans les extrémités car c’est là que nous sommes le plus faible. Vous obtiendrez ainsi plus de gains musculaires.
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6- Maintenir une posture adéquate
Tenez-vous debout ou assis en position « fier », le menton bien droit, et contractez vos abdominaux en tout temps.
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Maintenant, voici mes 5 exercices préférés pour hypertrophier des jambes…
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Exercices pour des jambes musclées
#1. Leg extension
Pour hypertrophier des quadriceps, le leg extension est un exercice qui peut être très intéressant et très payant. Une des erreurs communes est que les gens ne passent pas assez de temps dans la position complètement raccourcie du muscle. Il n’y a aucun exercice qui met autant de tension sur le médial et le latéral dans la partie complètement raccourcie qu’un leg extension. De là l’importance de passer du temps dans le haut du leg extension et même de faire des pauses dans le haut du mouvement.
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J’aime bien utiliser le leg extension au début d’un entraînement d’hypertrophie pour les jambes afin de primer les quadriceps en y incorporant des pauses de 2 à 3 secondes dans le haut du mouvement là où le muscle est dans sa position la plus raccourcie. Assurez-vous que vos genoux soient toujours le plus droit possible vers le haut et un peu vers l’intérieur de vos cuisses pour que vos quadriceps soient contractés le plus possible.
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#2. Back squat avec talon surélevé
Avant d’exécuter un squat quelconque, il est bien important de l’individualiser et de l’adapter en fonction de sa structure et de l’objectif qu’on cherche à atteindre. La grande majorité des gens bénéficieront d’avoir les talons surélevés lors d’un squat en fonction de leur structure et de leur biomécanique. Dans mon cas, lorsque je veux cibler les quadriceps, je dois avoir les talons légèrement surélevés et les jambes écartées un peu plus qu’à l’habitude, sinon j’aurai toujours tendance à tomber vers l’arrière.
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Selon la croyance populaire, on doit descendre le plus possible lors d’un squat pour avoir de meilleurs résultats. Cela peut être vrai dans certains cas, mais si ton objectif est de travailler les quadriceps, il est primordial de passer du temps où la tension est à son maximum et que le muscle soit le plus allongé possible pour cibler le VMO (Vastus medialis oblique) et le latéral. C’est pourquoi j’aime bien inclure une pause de 2 secondes là où le muscle est dans sa partie allongée lors d’un squat avec talon surélevé. Je descends un peu sous la barre des 90 degrés, je prends 2 secondes en bas du mouvement et ensuite, je remonte. Il est aussi important lors de ce type de squat (visant l’hypertrophie pure) de ne pas prendre de pause en haut du mouvement pour ne jamais perdre la tension dans le muscle.
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#3. Seated leg curl
Les ischio-jambiers ont deux fonctions biomécaniques : la flexion des genoux et l’extension de la hanche. On dit souvent que les mouvements complexes sont les plus payants pour l’hypertrophie musculaire, mais pour cibler uniquement un muscle, ce n’est pas toujours optimal! Les mouvements complexes ont tendance à solliciter le fléchisseur de la hanche et recrutent aussi le fessier. Lorsqu’on parle d’hypertrophie pure et dure, le seated leg curl est mon petit préféré.
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Avant de débuter l’exercice, prenez le temps de bien ajuster la machine selon votre structure et d’être le plus stable possible. Les chevilles et les tibias bien appuyés sur le pad, le bas du dos bien appuyé, le haut du corps légèrement incliné vers l’avant et les ischio-jambiers bien appuyés sur le banc. Utilisez un tempo lent et contrôlé pour initier le mouvement (les 15 premiers degrés) et un tempo plus agressif lors du concentrique. Pensez à raccourcir le muscle au lieu de faire bouger le coussin de la machine et créez une résistance lors de l’excentrique du mouvement. Assurez-vous de ne pas laisser vos chevilles dominer lors des exercices d’ischio-jambiers! J’aime bien utiliser une technique avancée de type upset (on fait un nombre de répétitions X avec une charge Y, ensuite on augmente le poids et on fait des répétitions jusqu’à échec musculaire) pour venir déchirer le plus de fibres possible. C’est une technique très intéressante pour changer la courbe de force et aller travailler dans l’amplitude complète du muscle.
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#4. Hip extension à 45 degrés
Comme mentionné dans le point #3, les ischio-jambiers ont aussi un rôle à jouer lors d’un mouvement d’extension de la hanche. Le hip extension à 45 degrés est un exercice très intéressant puisqu’en plus de faire travailler le fléchisseur de la hanche, il cible aussi le fessier et les ischio-jambiers. Il est important de comprendre qu’on ne peut travailler le fléchisseur de la hanche sans utiliser son fessier et ses ischio-jambiers. Lors du hip extension à 45 degrés, la tension maximale est atteinte lorsqu’on est dans la position où le muscle est le plus raccourci (lorsque le corps est parallèle à la machine).
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J’aime inclure une isométrie de 1 à 2 secondes en haut du mouvement (serrer les fesses ensemble très fort) avec beaucoup de répétitions à la fin de mon entraînement pour fatiguer le muscle le plus possible.
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#5. Seated calf raises
Qui, en cherchant à bâtir de la masse musculaire, n’a pas rêvé d’avoir des gros mollets? Il s’agit d’un muscle extrêmement difficile à hypertrophier et qui peut être travaillé plusieurs fois puisque le temps de récupération est relativement court. Les gens ont tendance à ne pas aller dans les zones les plus payantes! Le seated calf raises est un exercice qui semble bien simple, mais qui demande une technique remarquable pour venir déchirer les fibres musculaires des mollets. Lorsque je l’effectue, je m’assure de passer la majorité du temps dans les extrémités (là où le muscle est le plus allongé et le plus raccourci). J’aime aussi inclure des pauses de 1 à 2 secondes aux extrémités de l’amplitude. N’ayez pas peur d’inclure le plus de variétés possible lorsque vous entraînez les mollets (répétitions, repos, tempo et volume). Pour fatiguer les mollets lorsque vous n’avez plus assez d’énergie pour travailler dans les extrémités, utilisez des répétitions partielles (demi-répétitions) et vous aurez travaillé les mollets dans leur amplitude complète! Vous verrez, ça risque de chauffer!
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Pour terminer, n’oubliez jamais qu’en hypertrophie pure, la charge n’est qu’un outil de travail et que nous ne devons jamais sacrifier pas même 1% de la qualité de l’exécution en ajoutant une charge. On augmente la charge seulement lorsque notre technique est sans faille. Votre plage de gain musculaire sera énorme si vous faites un petit retour en arrière et que vous diminuez vos charges de presque la moitié. Vous pouvez obtenir plus de résultats en ayant une technique sans reproche. Une technique impeccable implique aussi une grosse diminution des risques de blessures. Vos joints et vos articulations vous en remercieront sur le long terme et votre carrière à l’entraînement sera allongée. C’est ce qu’on appelle en anglais du progressive overload.
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Appliquez-vous, laissez votre égo à la maison, déchirez le plus de fibres musculaires possible, mangez-bien, dormez, et gardez votre niveau de stress le plus bas possible. Appliquez tous ces principes et les gains musculaires seront à votre portée!
Dany Lavoie Mercier
Consultant FD Fitness
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