Auteur(e) Zachary Bibeau

5 trucs essentiels pour développer sa force au Bench Press

Pour plusieurs pratiquants et non pratiquants, l’exercice par excellence est le fameux « Barbell Bench Press ». Cependant, comment faut-il s’y prendre pour développer sa force de façon optimale? C’est ce qui sera abordé dans ce blogue à travers cinq astuces. Toutefois, il est important de noter que certaines de ces astuces peuvent aussi s’appliquer à d’autres exercices, notamment au squat, au Deadlift, etc.

1. Déterminer ses plus grandes faiblesses

Évidemment, le fait de mettre l’accent sur le développement de ses faiblesses pour l’exécution du développé couché permettra de développer son potentiel de force. Toutefois, il faut s’assurer de conserver les acquis de ses forces. Par exemple, les principaux muscles agonistes sollicités lors de cet exercice sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. De ce fait, faire des exercices pour développer ses triceps, comme un close grip Bench Press, sera bénéfique pour un développement optimal de la force. D’ailleurs, un tableau des principaux muscles sollicités en fonction de la prise sélectionnée est bien détaillé sur le site Strength Sensei Inc.

2. Varier les angles et les prises

En fonction de l’angle et de la prise, la stimulation musculaire peut varier considérablement. En d’autres mots, en fonction de comment vous vous positionnez, les proportions d’utilisation des muscles agonistes peuvent varier. Par exemple, une prise plus serrée augmentera la proportion d’engagements des triceps et réduira la proportion d’engagements des pectoraux. Quant aux angles, le fait d’incliner ou de décliner le banc aide à stimuler davantage les fibres claviculaires ou les fibres costales.

De plus, les poussées au-dessus de la tête, comme le Barbell Overhead Press, peuvent aider à améliorer les mouvements de poussées horizontales, comme le Bench Press, en fonction des leviers de chaque individu.

3. Travailler les muscles stabilisateurs

Plus vous êtes stables, plus il sera facile de générer de la force. C’est pourquoi il est important d’avoir, entre autres, un grand dorsal bien développé et des biceps prêts à stabiliser le corps dans sa trajectoire. Aussi, quand on parle de stabilité, le positionnement des pieds au sol et du tronc sur le banc est tout aussi important. Voici quelques points clés en lien avec le positionnement et pour améliorer la stabilité :

Avoir les deux pieds bien à plat au sol;
Avoir les fessiers sur le banc;
Avoir les scapulas rétractées et sur le banc;
Avoir la tête apposée sur le banc.

4. Varier les paramètres d’entraînement

Notre corps est un système qui s’adapte aux stimuli auxquels il est confrontés. Alors, il faut changer ces stimuli au fil des semaines et des mois, d’où vient l’importance d’une bonne périodisation des entraînements. Par exemple, au fil d’un macrocycle de 4 mois, il faudrait changer de façon cohérente les angles, les prises, le nombre des répétitions, les tempos, etc. De plus, une méthode pouvant être utilisée est d’exécuter certaines parties du mouvement, notamment afin de vaincre les « points morts ». Un point mort est un moment lors de l’exécution du mouvement où un individu semble toujours ralentir autour de ce point.

5. S’habituer à être confronté à une grosse charge

Une méthode efficace utilisée par les haltérophiles chinois pour s’habituer à porter une charge lourde. Cette méthode consiste à mettre beaucoup plus lourd que son 1RM et de maintenir la position de départ durant un temps déterminé. Par exemple, dans le cas du Bench Press, il suffit de retirer la barre de la station de Bench et maintenir la position de départ durant 20 secondes.

Conclusion

Évidemment, il existe bien plus d’éléments à considérer pour améliorer son Bench, comme améliorer sa coiffe des rotateurs. Cependant, avec ces cinq astuces, vous allez voir du progrès dans vos performances sans aucun doute!

Source :

Strength Sensei CP (1996). Charles on Benching : 6 Steps To Success. https://strengthsenseiinc.com/2020/02/06/poliquin-on-benching-6-steps-to-success/