Auteur(e) FD Fitness
Les glucides sont probablement le macronutriment le plus controversé actuellement dans l’univers de l’entraînement et de l’alimentation. On a longtemps mis au banc des accusés les gras lors des dernières décennies en raison du « lobbying » entourant les grosses industries alimentaires. Voilà maintenant que les glucides prennent leur place.
Mais qu’est-ce qu’un glucide au juste ?
Un glucide, c’est une molécule organique comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène. Contrairement à ce que plusieurs croient, ce ne sont pas tous les glucides qui font grossir. Il faut d’abord être en mesure de différencier les bons des mauvais glucides. Les glucides sont classés selon leur structure respective et on peut les classer en deux familles différentes : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont ceux qui se digèrent rapidement et les complexes se digèrent lentement et auront aussi un meilleur effet au niveau de la satiété, car ils prennent beaucoup plus de temps à se décomposer. Lorsque vient le temps de faire le choix de glucides, on favorise généralement ceux qui ont un index glycémique faible, car leur impact sur l’insuline sera beaucoup plus faible. Bref, lorsqu’on veut perdre du gras, on veut que notre glycémie soit la plus basse possible, et ce, constamment. C’est pourquoi il est plus judicieux de choisir un glucide complexe pour que votre glycémie reste stable le plus possible.
Il y a aussi les facteurs suivants à considérer lorsque vient le temps de faire le choix des glucides : votre pourcentage de gras, votre génétique, vos objectifs (perte de gras ou prise de masse musculaire), votre stress, votre sommeil, votre niveau d’activité physique, etc. C’est pourquoi je suggère toujours de faire affaire avec un professionnel avant de se lancer dans un type d’alimentation quelconque. Nous avons tous un profil différent. J’aime bien utiliser ma phrase clichée lorsque vient le temps d’expliquer à mes clients quels sont les glucides à privilégier dans leur alimentation : « Pourriez-vous trouver cet aliment dans la nature et est-ce que ça pousse quelque part ? » La nature en soi n’a rien inventé de mauvais, le problème c’est plus souvent ce que nous faisons avec les aliments et la façon dont on les accompagne.
Les bons glucides
Il faut toujours prioriser les glucides provenant des légumes et végétaux ! Les légumes sont riches en fibres et ont un index glycémique généralement bas. Les légumes (brocoli, tous les types de choux, champignons, poivrons, bok choy) et légumes racines (betteraves, carottes, panais)… Bref, ils sont pratiquement tous intéressants à inclure dans son alimentation quand il est question de légumes. C’est un plus d’avoir de la variété, car on va aussi chercher plus de vitamines et minéraux.
La pomme de terre sucrée et même la pomme de terre blanche qu’on a longtemps accusée de faire prendre du poids peuvent aussi être de bons choix. Fait intéressant : saviez-vous que lorsqu’on fait cuire une pomme de terre (peu importe la sorte), qu’on la fait refroidir et qu’on la fait chauffer de nouveau par la suite, la composition de l’aliment change et ça devient alors un amidon résistant (prébiotique) ? L’effet sur votre glycémie lorsque vous la consommerez ne sera pas le même et aura certains bienfaits sur votre système digestif.
Il peut aussi être intéressant d’inclure certaines céréales comme le riz basmati, le riz brun, le quinoa et l’avoine. On pourrait aussi inclure les légumineuses (pois chiches, haricots, edamames), mais selon moi, c’est du cas par cas, car plusieurs individus ont de la difficulté à digérer les légumineuses. Ils sont donc à consommer avec modération. Comme je l’ai mentionné plus haut, en consommant ce qui pousse, on se trompe rarement. Il faut simplement s’assurer de faire de bonnes combinaisons alimentaires et de bien accompagner nos sources de glucides.
Les mauvais glucides
Il faut éviter tout ce qui est raffiné le plus possible ! Les glucides à éviter sont tous ceux qui sont contenus dans la farine blanche et raffinée (pain blanc, pâtes blanches, biscuits, etc.). Faites d’ailleurs attention aux aliments sans gluten ! Sans gluten ne signifie pas sans glucides et santé ! Les aliments sans gluten ne sont généralement pas si différents des aliments transformés et souvent, ils utilisent des farines de piètre qualité. Faites aussi attention aux boissons liquides qui contiennent des glucides simples (jus de fruits, sodas, boissons énergisantes).
Le plus important dans la consommation de glucides est de réduire les sucres simples, plus particulièrement le fructose qui est mauvais pour notre santé et que le corps a de la difficulté à métaboliser. On retrouve généralement le fructose en grande quantité dans les jus de fruits, les sirops et le sucre blanc. Encore une fois, le gros bon sens est mis en évidence lorsque vient le temps de se questionner sur la consommation de glucides et ce n’est pas si différent des autres macronutriments. Pensez toujours à la qualité avant la quantité.
Mangez vrai, naturel et coloré !
Dany Lavoie Mercier
FD Fitness est un incontournable pour quiconque souhaite entreprendre, améliorer ou perfectionner son entrainement de conditionnement physique. L’équipe se donne pour mission d’offrir des programmes innovateurs et personnalisés à chacun de ses clients afin de les accompagner dans l’atteinte de leurs objectifs.
