Auteur(e) Zachary Bibeau
Les différents types d’étirement – Quand et comment les faire?
Les étirements statiques font partie de l’échauffement des pratiquants de musculation ou d’un sport depuis longtemps. Cependant, est-ce vraiment efficace et est-ce que ces étirements préparent à l’effort? La réponse classique : « Ça dépend ». Dans cet article, il sera question de voir les différents types d’étirement, d’établir les moments où il est favorable d’exécuter les différents types et comment les exécuter. D’ailleurs, une vidéo sur le sujet faite par notre fondateur Félix Daigle est disponible sur la chaîne YouTube. N’hésitez pas à la visionner!
Les étirements statiques actifs et passifs
Les étirements statiques sont des étirements considérés comme étant lents et constants. Globalement, le but d’un étirement statique est de maintenir une position où un ou plusieurs muscles sont étirés au point de sentir un léger inconfort pendant plusieurs secondes. De plus, la différence entre un étirement statique actif et un étirement statique passif est que l’étirement actif est fait par l’individu, tandis que l’étirement passif est fait par une force externe (un objet, un collègue, etc.).
Quand faut-il faire des étirements statiques?
Jamais lors de l’échauffement. Pourquoi? Car les étirements statiques diminuent la force, la vitesse, le temps de réaction et la puissance. En d’autres mots, le fait d’étirer son muscle avant l’entraînement inhibera le réflexe myotatique, une réaction nerveuse utile à la génération de force et à la contraction musculaire. Toutefois, les étirements statiques sont un excellent moyen d’améliorer l’amplitude de mouvement. De ce fait, il est conseillé de faire ces étirements après l’entraînement.
Comment exécuter ce type d’étirement?
1. Étirer les muscles en prenant position durant 5 secondes jusqu’à un léger inconfort;
2. Maintenir la position de 30 secondes à 60 secondes;
3. Relâcher pendant 3 secondes et continuer avec la même articulation pour profiter de l’étirement précédent;
4. Répéter les étapes précédentes 3 à 6 fois.
La facilitation neuro-proprioceptive (FNP)
Quand faut-il faire la méthode FNP?
Il existe trois sous-catégories de la facilitation neuro-proprioceptive : Maintien-relâche (FNP 1), Contracte-relâche (FNP 2) et Maintien-relâche avec contraction de l’agoniste (FNP 3). Tout comme les étirements statiques, la méthode FNP est à utiliser après l’entraînement ou à faire séparément de son entraînement. De plus, ce type d’étirement permet d’améliorer l’amplitude de mouvement et permet un certain renforcement musculaire.
Comment exécuter ce type d’étirement?
Chaque sous-catégorie se fait selon trois phases. Voici des tableaux résumant les différentes étapes.
Tableau 1 : Phases de la méthode FNP 1
Tableau 2 : Phases de la méthode FNP 2
Tableau 3 : Phases de la méthode FNP 3
Les étirements balistiques
La méthode balistique consiste à faire des mouvements allant au-delà de l’amplitude naturelle par le balancé rapide d’une jambe vers le haut ou des rotations du tronc, per exemple. Cependant, cette méthode a un plus grand risque de blessure que les autres méthodes. Même si l’étirement balistique est plus risqué, il permet un renforcement musculaire et une amélioration de la souplesse. Ainsi, il est conseillé d’utiliser cette méthode lors de l’échauffement.
Les étirements dynamiques
La dernière catégorie, les étirements dynamiques, consiste à reproduire un mouvement effectué dans un sport, mais de manière contrôlée. Cette méthode est à utiliser lors de l’échauffement, car elle offre les mêmes avantages que les étirements balistiques, mais sans le risque plus élevé de blessure.
Source :
Alisse, M. (2022). Cours #2 : échauffement et flexibilité [notes de cours]. Département de kinanthropologie, Université de Sherbrooke. Moodle. https://moodle.usherbrooke.ca/
Image étirement balistique : https://marymaryrunrun.com/2016/08/09/echauffez-vos-articulations-avec-les-etirements-balistiques/
Image étirement dynamique : https://www.lepape-info.com/sante/setirer-avant-un-effort-dynamique/