Auteur(e) FD Fitness

C’est une réalité à laquelle, en tant qu’étudiant, il est impossible d’échapper : on est assis devant un ordinateur ou notre cahier de notes une bonne partie de la semaine. J’ai mentionné ici les étudiants, car cet article est destiné au journal étudiant, mais tous les travailleurs de bureau sont concernés par ce qui suit.

* Cet article est tiré du journal étudiant Le Collectif de l’Université de Sherbrooke.

Enroulement des épaules, bascules avant des épaules, antéprojection de la tête, tendinites aux poignets, tendinites aux avant-bras, douleur lombaire, nerf sciatique coincé… Bref, tous ces diagnostics de blessure peuvent être causés par une position statique assise prolongée due à l’étude ou au travail. Tout le monde sait que c’est important de bouger, par contre, ce n’est pas tout le monde qui sait comment le faire. Lorsqu’on veut prévenir des blessures où des inconforts reliés à notre travail, il y a des exercices spécifiques qui peuvent être faits.

Partons de la tête

Une bonne posture part souvent des extrémités, soit les pieds et la tête. Dans le cas de celle-ci, il y a un exercice que j’aime bien afin de renforcer le cou et d’avoir moins de douleurs au cou. L’exercice est de faire une extension cervicale contre un ballon suisse au mur. Le derrière de la tête est appuyé contre le ballon et il est bien important de rentrer le menton lors de l’exécution. Habituellement on tient chaque répétition pendant environ de 4 à 8 secondes. Sur Internet, vous retrouverez facilement cet exercice en tapant « Neck extension on Swiss ball ».

Maintenant, les épaules

Pour améliorer la posture au niveau thoracique, il est important de comprendre que la majorité des mouvements que l’on exécute sont en rotation interne. Donc, les épaules vers l’avant et les paumes des mains vers le bas. Pour aider à la posture, faire des exercices pour renforcer les rétracteurs de la scapula (omoplate) et les rotateurs externes des épaules est primordial. Souvent oublié par la majorité des gens qui s’entraînent, le renforcement du trapèze inférieur est extrêmement important afin de compenser avec la domination des trapèzes supérieurs, qui causent souvent des maux de têtes et des raideurs au cou lorsqu’ils sont trop tendus. Mes exercices favoris pour travailler les muscles mentionnés sont la tirade à la poulie en pronation avec barre droite, la rotation externe avec poids libre ayant le coude supporté et en abduction et, finalement, une élévation frontale unilatérale en étant incliné à 45 degrés. Vous les retrouverez plus facilement sur Internet sous les termes anglophones « Pronated cable row elbows out », « External rotation DB abducted to side » et « Unilateral Trap 3 raise ».

Les avant-bras

Le problème avec les avant-bras, c’est qu’il y a souvent un débalancement de la force entre les muscles pronateurs et supinateurs au niveau du coude. Habituellement les muscles pronateurs sont beaucoup plus faibles et ils sont négligés dans l’entraînement, car la majorité des gens font leurs exercices de biceps les mains en supination. Mon exercice préféré pour équilibrer le tout est la flexion des coudes unilatérales Zottman sur banc scott, ou en anglais « Unilateral Zottman curl on Scott bench ».

Finalement, les jambes

Les exercices de jambes sont souvent très, très mal exécutés, car les gens avec des douleurs au dos compenseront en diminuant l’amplitude de mouvement, mais en continuant d’augmenter la charge. L’important avec les exercices comme les squats, ce n’est pas la charge, mais plutôt l’amplitude de mouvement et la qualité d’exécution. Pour ces deux exercices, un manque de mobilité au niveau lombaire et au niveau des fléchisseurs de la hanche sont souvent un problème. Si j’avais un seul exercice à donner pour améliorer la mobilité du bas du corps, ce serait une fente statique avec le pied avant surélevé d’environ 6 pouces. Sur le web, vous le retrouverez sous le nom de « Split Squat Front Foot Elevated DB ». Cet exercice est excellent lorsqu’il est fait en pleine amplitude, car il permet d’étirer les fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque et droit fémoral), en plus d’améliorer la mobilité au niveau de la cheville et de travailler les quadriceps et le grand fessier, qui est la majorité du temps « mort », parce que nous sommes constamment assis dessus.

Si vous faites tous ces exercices environ deux fois par semaine, vous ne pourrez qu’améliorer votre posture et votre qualité de vie. Il en existe une panoplie d’autres. Le but de cet article était seulement d’en énumérer quelques-uns qui sont importants à mes yeux. N’oubliez pas que l’exécution de mouvement est plus que primordiale. N’importe quel exercice peut devenir dangereux lorsqu’il est mal exécuté. Donc, assurez-vous d’avoir la bonne technique avant d’augmenter la charge. Vous pouvez également ajuster votre poste de travail afin d’avoir le dos et le cou moins incliné vers l’avant. Souvent, surélever votre poste de travail peut être une bonne idée. Gardez en tête de toujours adaptez votre environnement de travail selon votre morphologie, et non pas le contraire!

Entraînez-vous intelligemment et ne lâchez pas, la session se termine bientôt!

Samuel Choquette

Kinésiologue

Cet article est tiré du journal étudiant Le Collectif de l’Université de Sherbrooke :

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