Auteur(e) FD Fitness

L’hypertrophie musculaire ou la prise de masse musculaire va au-delà de seulement appliquer un stress sur le muscle par le biais de vos entraînements et croire que des miracles se produiront. Pour bâtir de la masse musculaire, plusieurs facteurs sont à prendre en considération. On doit viser d’abord et avant tout d’obtenir les meilleurs résultats possibles pour les facteurs suivants : une synthèse optimale des protéines, un bon équilibre hormonal, une récupération adéquate (sommeil), une bonne sensibilité à l’insuline, un système immunitaire de fer et une santé intestinale adéquate.

Comme je le répète régulièrement à mes clients ou à mon entourage, je vois le corps humain un peu comme une voiture de course. Le corps répondra en fonction du carburant qu’on lui donnera. La majorité des gens qui s’achètent une voiture dispendieuse et qui se font dire par le vendeur de mettre de l’essence super dans leur voiture ne se poseront même pas la question une seconde lorsque viendra le temps d’aller faire le plein. Pourquoi ne faites-vous pas pareil avec vous-même? Vous voulez des résultats? Nourrissez votre corps dans le but qu’il performe à son plein potentiel en lui fournissant les nutriments dont il a besoin.

Lorsqu’on parle d’aliments, le mot « macronutriment » revient régulièrement. Les macronutriments sont des produits chimiques qui fournissent de l’énergie ou les substances requises en quantité relativement importante pour les organismes vivants. Les calories que nous consommons dans les aliments sont classées dans différentes catégories de macronutrimentsselon leur métabolisme et leurs effets une fois digérés.

Ils sont divisés en 3 catégories et elles sont toutes essentielles pour bâtir de la masse musculaire. On parle alors desprotéines (le macronutriment de base pour la réparation musculaire et tissulaire qu’on pourrait appeler la fondation), lesglucides (le plus controversé de tous puisqu’on ne réagit pas tous de la même façon aux glucides (glucose, sucre) et qu’il faut une bonne sensibilité à l’insuline pour bien les métaboliser) et les lipides (sources de gras).

Voici les meilleurs aliments pour bâtir de la masse musculaire

1. La viande rouge sauvage (bison, chevreuil, orignal, wapiti, sanglier, autruche, etc.) ou le bœuf nourri à l’herbe : Lorsque vient le temps de choisir des viandes rouges, il est très important de s’assurer de la provenance et de la façon dont les animaux ont été nourris. Pour être en santé et avoir le maximum de nutriments, il faut manger des animaux en santé.Voilà pourquoi les viandes sauvages sont à privilégier. On les favorise d’ailleurs aux protéines végétales, car le profil d’acides aminés est beaucoup plus complet et la teneur en protéines est beaucoup plus élevée. Ces viandes sont souvent riches en oméga-3, minéraux, vitamines B, créatine, carnitine, glutamine, glycine et CLA. Ce sont tous des acides aminés qui vous aideront à bâtir du muscle et à avoir un profil hormonal intéressant.

2. La volaille (poulet, dinde) : Comme elle a une haute teneur en protéines et qu’elle est faible en gras (surtout la viande blanche), la volaille est un incontournable pour aller chercher ses apports en protéines au quotidien. En plus de sabiodisponibilité élevée, c’est un aliment intéressant à inclure lors de son repas après l’entraînement, car il se digère rapidement. Essayez le plus possible d’acheter du poulet élevé en liberté ou bio. Le canard, la pintade et les autres volailles sont aussi d’excellents choix.

3. Les œufs : L’œuf est un aliment populaire depuis les tout débuts de la musculation. Ayant un ratio protéines/gras intéressant, les œufs sont aussi riches en acides aminés, dont la leucine qui est importante dans la construction musculaire. Les œufs sont aussi concentrés en vitamine D et hautement biodisponibles, donc ils s’absorbent très rapidement. La qualité est encore une fois très importante, donc assurez-vous de la provenance (poules élevées en liberté) pour avoir la meilleure qualité nutritionnelle possible pour vos œufs.

4. Les poissons d’eau froide issus de la pêche sauvage (saumon, maquereau, sardine, morue, aiglefin, truite) : Encore une fois, assurez-vous de la provenance des poissons que vous achetez pour éviter les hautes teneurs en mercure. Vous avez tous probablement entendu parler, il n’y a pas si longtemps, du fameux saumon de l’Atlantique qui serait gris à la base et injecté de colorant rose qu’il ait cette couleur. Puisqu’il est issu de l’élevage et nourri avec de la nourriture bourrée d’OGM, les acides gras contenus dans le saumon sont alors des oméga-6 (pro-inflammatoires) contrairement aux oméga-3 (anti-inflammatoires) qu’on recherche. Si vous le mangez en boîte, assurez-vous aussi qu’il est sans BPA pour éviter la toxicité. En plus d’être anti-inflammatoires, les oméga-3 amélioreront aussi votre sensibilité à l’insuline (l’hormone anabolisante qu’on doit maîtriser en prise de masse musculaire).

5. Les fruits de mer (crevettes, pétoncles, moules, crabe, homard, etc.) : Les fruits de mer sont généralement élevés enprotéines, faibles en gras et riches en oméga-3. Ils sont aussi riches en vitamines et minéraux et plus particulièrement en vitamine B12.

6. L’huile de noix de coco : Acide gras saturé à chaîne moyenne ou huile MCT, l’huile de coco est rapidement absorbée et transportée vers le foie qui l’utilise comme source d’énergie (un peu comme un glucide, mais sans augmenter votreglycémie). L’huile de coco a aussi des effets anti-inflammatoires et améliore la sensibilité à l’insuline. Elle est aussi conseillée comme huile de cuisson puisqu’elle ne devient pas toxique lorsqu’elle est chauffée à haute température. Privilégiez une huile de coco non raffinée et biologique.

7. L’huile d’olive extra-vierge : Acide gras mono-insaturé, l’huile d’olive est une source de bons gras à inclure dans son alimentation autant au niveau santé que pour la prise de masse. Elle est riche en vitamine E et elle aide à lutter contre les radicaux libres. Elle peut être utilisée comme vinaigrette dans vos salades ou tout simplement sur vos légumes pour aller chercher le nombre de calories que vous devez atteindre dans votre journée selon vos objectifs. Faites attention cependant de bien choisir de l’huile d’olive extra-vierge et de ne pas la faire chauffer à haute température, car elle deviendra toxique contrairement à l’huile de coco.

8. Les noix ou beurres de noix (noix du Brésil, noix de cajou, amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble, pacanes, pistaches) : Sans surprise, les noix font partie des aliments à cibler lors d’une prise de masse. Chaque noix a des propriétés différentes, alors comme tout autre type d’aliments, il est important de faire une rotation et de les varier le plus possible. Les noix sont riches en bons gras, en fibres et en antioxydants.

1. Pour ceux qui se demandent pourquoi je ne mentionne pas l’arachide, c’est parce qu’elle n’est pas une noix contrairement à la croyance populaire. Elle fait partie des légumineuses et elle a tendance à avoir des propriétés inflammatoires chez les gens (chose qu’on tente d’éviter).

9. Les protéines en poudre (whey, ISO, bœuf, végétale) : Les protéines en poudre sont très intéressantes pour plusieurs raisons. Elles sont faciles d’accès et à transporter. La biodisponibilité est aussi très rapide (vitesse à laquelle elle sera absorbée par le corps). Je conseille toutefois d’alterner aussi vos sources de protéines en poudre pour essayer d’éviter les intolérances. Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, visez la ISO, la SBP (protéine de bœuf bio nourri à l’herbe) ou la OVB (protéinevégétale) d’ATP Labs. Les protéines en poudre faites par ATP sont aussi sucrées au stévia biologique. Faites attention aux compagnies qui sucrent leurs protéines au sucralose, à l’aspartame ou à d’autres édulcorants artificiels. Ces édulcorants ont des effets néfastes sur votre santé et votre système digestif à long terme.

10. La pomme de terre sucrée ou patate douce : Majoritairement constituée de glucides, la pomme de terre sucrée est un aliment très populaire dans le monde de la musculation. En plus de vous aider à refaire vos réserves de glycogène musculaire, cet aliment est riche en fibres et vous aidera à avoir un bon transit intestinal, à équilibrer vos niveaux decholestérol sanguin ainsi qu’à maintenir une saine glycémie.

11. La pomme de terre blanche : Comme la patate douce, la pomme de terre blanche est un aliment constitué majoritairement de glucides. Toutefois, cet aliment est à privilégier pour ceux qui ont une meilleure sensibilité à l’insuline  ou ceux qui ont un pourcentage de gras plus bas, car l’indice et la charge glycémiques sont plus élevés et l’impact sur laglycémie sera plus important. Si vous avez à en consommer, essayez de les prendre aux alentours de vos entraînements et plus principalement au repas suivant votre entraînement.

12. Les petits fruits (framboises, mûres, bleuets, fraises) : Puisqu’ils sont riches en antioxydants, les petits fruits vous aideront à éliminer les déchets et les toxines causés par vos entraînements intenses. En les éliminant, votre corps sera alors plus apte à bien récupérer. Ils sont aussi intéressants pour les gens qui ont une moins bonne sensibilité à l’insuline dû à leur faible indice glycémique et leur haute teneur en fibres.

13. L’ananas : L’ananas est un fruit à considérer pour la prise de muscle. En plus de vous aider dans vos gains musculaires, il vous aidera aussi dans votre récupération puisqu’il est riche en vitamine C. Cette dernière joue un rôle essentiel dans la croissance et la guérison des déchirures musculaires. L’ananas est très intéressant jumelé avec votre protéine dans votre shake après l’entraînement puisqu’il est riche en bromélaïne, un enzyme qui aide la digestion et la synthèse des protéines.

14. Les glucides en poudre : Pour les personnes qui ont un bas pourcentage de gras (environ 12 % et moins), les glucides en poudre sont extrêmement intéressants pour améliorer plus rapidement vos gains musculaires, vos performances et refaire vos réserves de glycogènes musculaires rapidement. Ils peuvent être ingérés soit dans votre boisson durant l’entraînement ou dans un shake après votre entraînement. Vous pourriez aussi ajouter votre créatine à votre shake (protéines/glucides), car la créatine est mieux absorbée par le corps en présence de glucides.

15. Le quinoa : Le quinoa est un aliment principalement constitué de glucides, mais il est plus riche en protéines que le riz ou les autres aliments à base de plante. Il se démarque aussi des autres protéines ou aliments végétaux puisqu’il contient 9 acides aminés. De plus, il est riche en magnésium, qui lui, est considéré comme un des minéraux principaux de la sensibilité à l’insuline.

16. La betterave : Riche en oxyde nitrique, la betterave est un légume racine qui vous aidera au niveau de votre endurance musculaire et aura un effet intéressant sur la vasodilatation (pompe musculaire) lors de vos entraînements.

17. Les légumes verts : Peu importe la raison ou vos objectifs, les légumes verts devraient toujours faire partie de votre alimentation. Riches en fibres, vitamines et minéraux, les légumes verts vous aideront aussi avec votre digestion. Comme vous devez consommer des quantités assez importantes de protéines (qui laissent souvent un résidu acide), les légumes verts (alcalin) équilibreront votre pH et favoriseront un bon équilibre acidobasique dans l’estomac.

Bien qu’il y ait beaucoup d’autres aliments intéressants pour prendre de la masse musculaire, je considère ceux-ci comme mes coups de cœur. J’ai inclus la protéine et les glucides en poudre, car ils vous permettront d’accélérer vos résultats, mais je préfère miser sur la vraie nourriture. L’être humain est fait pour manger de la vraie nourriture et on cherche trop souvent des raccourcis. Je priorise toujours la santé, car elle produira inévitablement des résultats. Visez des aliments de qualité, des animaux bien élevés et en santé, des fruits et légumes frais et locaux si possible (sans pesticides ou le moins possible) ainsi qu’une grande variété dans vos choix alimentaires pour avoir le plus de vitamines et minéraux possible.

Dany Lavoie Mercier

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