Auteur(e) FD Fitness

Dans le domaine du sport et du fitness, l’alimentation joue un rôle primordial dans l’atteinte de certains objectifs. Dans un tel contexte, il est possible de tomber sur un mode « pilote automatique » lorsque vient le temps de s’alimenter. Nous pouvons parfois nous sentir déconnectés de nos signaux corporels à force de manger des portions préétablies et calculées. C’est pourquoi l’ajout des principes de la pleine conscience à notre alimentation peut s’avérer bénéfique pour atteindre nos objectifs tout en gardant une bonne relation avec la nourriture.

L’article est tiré du webmagazine de juillet 2019.

Quelques définitions

La pleine conscience : Selon le médecin américain Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience signifie de porter intentionnellement notre attention aux expériences internes, c’est-à-dire des sensations, des émotions, des pensées ou des états d’esprit, ou aux expériences externes que nous ressentons dans le moment présent sans y porter de jugement. Un autre terme utilisé pour décrire la pleine conscience est le mindfulness.

Manger en pleine conscience : On joint ici l’acte de manger avec le principe de pleine conscience tel que décrit précédemment. Cela signifie donc d’apporter une attention particulière à l’acte de manger tout en faisant preuve de curiosité vis-à-vis ce que l’on mange, notre corps, notre environnement, etc. En d’autres mots, c’est de vivre le moment présent lorsque nous mangeons. En étant alertes aux expériences internes et externes qui se produisent pendant que nous mangeons, nous sommes plus enclins à ressentir nos signaux corporels liés à l’acte de manger.

Nos 4 signaux corporels

1. Faim : sensation consciente du besoin physiologique de nourriture
2. Appétit : envie de manger ou attirance envers certains aliments pouvant varier selon la disponibilité des aliments et le sentiment de privation.
3. Rassasiement : détermine la fin de la prise alimentaire au cours d’un repas.
4. Satiété : suppression de la sensation de faim entre les repas.

Comment manger en pleine conscience?

Tout d’abord, manger lorsque nous ressentons une faim modérée est un élément clé. Une faim modérée se caractérise par une légère sensation de vide ou de creux dans le ventre, de petits gargouillements ou une plus grande envie pour les aliments. Il est préférable de ne pas attendre que le sentiment de faim devienne trop intense (baisse d’énergie, difficulté à se concentrer, irritabilité, impatience, maux de tête), car c’est à ce moment que l’on peut être porté à manger en quantité démesurée. C’est comme si le corps se mettait en mode « survie » et il nous est ainsi plus difficile de manger des quantités raisonnables comme à l’habitude.

Deuxièmement, manger tranquillement permet de ralentir notre rythme de repas et ainsi pouvoir plus facilement porter notre attention sur le moment présent lors de l’acte de manger. Déposer son ustensile entre chaque bouchée ou manger avec sa main non dominante sont quelques trucs couramment proposés pour manger plus tranquillement.

Troisièmement, enlever les sources de distraction (télévision, téléphone, tablette intelligente, etc.) pendant le repas permet de recentrer plus facilement notre attention sur le moment présent.

Les avantages

Manger en pleine conscience permet entre autres…

– D’éviter de manger par ennui en étant familier avec nos symptômes physiques internes de faim. Ça peut sembler niaiseux, mais certains individus ne reconnaissent pas leurs symptômes corporels de la faim et ne savent donc pas réellement quand ils ont faim.

– D’éviter de manger nos émotions. En étant conscient de nos expériences internes et externes, il est plus facile de reconnaître nos émotions et de les dissocier de notre faim.

– De mieux digérer et absorber les nutriments. Manger tranquillement peut être associé à une meilleure mastication de nos bouchées, ce qui permet d’optimiser l’action de la salive, de réduire les aliments en plus petits morceaux, d’optimiser le travail des enzymes digestives dans l’estomac et de maximiser l’absorption des résidus d’aliments dans l’intestin.

– D’avoir le temps de ressentir notre satiété. En effet, cela prend 20 minutes avant de ressentir que notre estomac est plein.

– De se sentir plus satisfait avec moins. En prenant le temps de déguster chaque bouchée, nous maximisons notre prise de conscience lorsque nous mangeons un aliment. Cela permet ainsi de terminer un repas en étant satisfait physiologiquement (arrêt de la faim, présence de satiété) et psychologiquement (absence d’appétit). Par exemple, après avoir dégusté deux petits carrés de chocolat en pleine conscience, on pourrait avoir l’impression d’avoir mangé une tablette au complet. Notre appétit pour du chocolat a ainsi été assouvi sans qu’on ait eu besoin de s’empiffrer.

Petit exercice

Ce petit exercice est couramment réalisé dans le cadre d’activités informatives sur l’alimentation en pleine conscience. En voici une version qui consiste simplement à comparer l’agréabilité de la consommation d’un petit morceau de chocolat en le laissant fondre versus en le croquant sans le laisser fondre. Chaque personne est différente. Par exemple, certains préfèrent laisser fondre les jujubes, et d’autres trouvent ça énervant et préfèrent les mastiquer. Étant une très grande fan de chocolat, j’ai toujours consommé cet aliment en le mastiquant. Ce fut une révélation pour moi lorsque j’ai découvert à quel point j’appréciais beaucoup plus le chocolat en le laissant fondre ! C’est pourquoi je vous invite à essayer cet exercice. On ne sait jamais, peut-être que cela va vous permettre, tout comme moi, de vous redécouvrir !

1- Coupez deux petits morceaux de votre chocolat favori.

2- Fermez les yeux, mettez le petit morceau dans votre bouche et laissez-le fondre. Soyez attentif à la texture du morceau de chocolat qui fond et aux arômes qui s’en dégagent.

3- Lorsque le premier morceau de chocolat a fini de fondre, fermez encore les yeux, mettez le second petit morceau de chocolat dans votre bouche. Cette fois-ci, mastiquez-le et avalez-le. Soyez attentif encore une fois à la texture et aux arômes qui se dégagent du chocolat.

Laquelle des deux façons de consommer le chocolat avez-vous appréciée le plus ? Je crois que, comme dans n’importe quoi, il est intéressant de tester et qu’il est important de faire ce que vous appréciez le plus tout simplement. Après tout, manger en pleine conscience, c’est être connecté à soi-même et apprécier le moment présent lors du repas.

Gabrielle Anne Desjardins

Nutritionniste (Diplômé de l’Université de Montréal)

Sources

-Berghmans, C., Tarquinio, C. & Strub, L. (2010). Méditation de pleine conscience et psychothérapie dans la prise en charge de la santé et de la maladie. Santé mentale au Québec, 35 (1), 49–83. https://doi.org/10.7202/044798ar

-Équilibre. (2015). Guide l’enseignant pour l’activité d’apprentissage : Branché sur mes signaux de faim et de satiété, [Document PDF en ligne], Repéré sur https://equilibre.ca/uploads/publication/161-outilsignaux-epe-2015-web.pdf

-Gravel, K. (2019) NUT3027 : notes du cours 7 sur les dimensions sociales et psychologiques de l’étude du mangeur. [Présentation Power Point]. Repéré dans l’environnement StudiUM : https://studium.umontreal.ca/

-Pronovost, M. Dt.P. Démystifier la satiété. Science et fourchette, Repéré sur https://sciencefourchette.com/science/demystifier-la-satiete/

-Laurendeau, H. Dt.P. (2011). Mastiquer pour moins manger, Ricardo, Repéré sur https://www.ricardocuisine.com/chroniques/bien-se-nourrir/363-mastiquer-pour-moins-manger

-Sabourin, A. (2018) NUT3067 : notes du cours sur manger en pleine conscience. [Présentation Power Point]. Repéré dans l’environnement StudiUM : https://studium.umontreal.ca/