Auteur(e) FD Fitness
Tanné d’être la risée de ta gang d’amis au gym? Tanné d’être la personne qui n’ose pas se mettre en shorts? Ou autrement dit, tanné d’être la personne complexée par ses petits mollets? Comment y remédier? C’est LA question que tout le monde se pose (sauf bien sûr les gens avec une super génétique, n’est-ce pas?)!
–
Comment il est possible de faire grossir nos mollets? Car oui, c’est possible!
–
- Le premier point que je veux aborder est sans aucun doute l’anatomie. Les mollets sont principalement composés de 2 muscles : les gastrocnémiens et le soléaire. Chacun de ces muscles est différent. Le gastrocnémien est pluri-articulaire (ce qui signifie qu’il s’attache à plusieurs articulations) tandis que le soléaire est considéré comme mono-articulaire. Le muscle gastrocnémien est plus visible, et c’est ce qui donne le galbe au mollet. Leurs fonctions principales est la flexion plantaire. Cependant, le gastrocnémien intervient légèrement dans le rôle du fléchissement du genou; c’est la raison pour laquelle certaines personnes ont tendance à avoir des crampes aux mollets en faisant du leg curl. Le gastrocnémien est composé majoritairement de fibres rapides (court et intense) tandis que le soléaire est composé majoritairement de fibres lentes (long et peu intense).
–
- Le deuxième point concerne la différence entre un exercice de mollet debout et assis. L’exercice debout recrute principalement les gastrocnémiens et un peu le soléaire. Le gastrocnémien est recruté au maximum lorsque le genou n’est pas fléchi. L’exercice assis recrute principalement le soléaire à cause des genoux fléchis. Comme je l’ai mentionné dans le paragraphe ci-dessus, les gastrocnémiens sont composés majoritairement de fibres rapides, et le soléaire, de fibres lentes. Donc, lors de l’exercice debout, on y irait avec plus d’intensité (nombre plus bas de répétitions, technique d’intensification, plus lourd, etc.), tandis que pour l’exercice assis, on mettrait plus l’emphase sur le volume (plus de répétitions, des techniques de style drop sets, etc.)
–
- Examinons le volet exécution. Comment bien exécuter ses répétitions sur les exercices de mollets debout et assis? Pour l’exercice debout, Il est extrêmement important de tenir compte des trois points suivants : 1. Garder la jambe droite, ne pas fléchir les genoux. 2. Il est très important de monter sur le gros orteil lorsqu’on effectue la portion concentrique. 3. Avoir une amplitude complète (souvent les gens n’arrêtent pas assez bas et ne retirent pas les bénéfices de l’étirement). Pour celui assis, ce sont sensiblement les mêmes points, sauf en ce qui concerne les genoux fléchis. Ne pas bouncer, car le tendon d’Achille sera plus sollicité que vos mollets. Je vous recommande de consulter les vidéos présentées ci-dessous pour connaître la bonne exécution.
–
En résumé, comment entraîner vos mollets :
- Le gastrocnémien est composé davantage de fibres rapides
- Le soléaire est plus fait de fibres lentes
- Si vous faites vos mollets avec la jambe non fléchie, vous recrutez plus le gastrocnémien
- Si vous faites vos mollets assis avec la jambe fléchie, vous recrutez plus le soléaire
- Quand vous rebondissez sur le tendon d’Achille, celui-ci est plus sollicité et les mollets ne sont presque pas recrutés
–
Routine de mollets qui tient compte des points mentionnés plus haut :
A1. Straight leg calf raise 5 séries de 5 répétitions avec un tempo de 4 secondes en excentrique, 2 secondes de pause en bas pour le stretch, 1 seconde monter et 1 seconde de squeeze en haut du mouvement. Pour les fervents de tempo, ça ressemblerait à ça : 4211. Le gastrocnémien est fait de fibres rapides, donc un nombre de répétitions plus bas et un excentrique lent sont bénéfiques.
–
B1. Bent knee calf raise 4 séries de 10-12 répétitions avec un tempo de 2 secondes en excentrique, 1 seconde en bas pour une pause, 2 secondes monter et 1 seconde de squeeze en haut du mouvement. Le tempo ressemblerait à 2121. Étant composé de fibres lentes, le soléaire répond mieux aux longues séries et à la fatigue.
–
Répétez cette routine 3 fois par semaine si votre récupération vous le permet.
Vous pouvez les intégrer à la fin de vos entraînements de haut du corps, comme ça ils ne seront pas déjà fatigués comme lorsque vous faites vos jambes. Je ne peux vous garantir que vous allez prendre 6 pouces de mollets, mais je peux vous affirmer que vous vous donnez plus de chances que 99% des gens qui ont cet objectif. Cependant, n’oubliez pas que pour prendre de la masse musculaire, il doit y avoir un surplus calorique; même si l’entraînement est bon, l’alimentation doit être aussi bonne sinon meilleure.
–
Sur ce, bon entraînement de mollets les troopers!
Hugo Lecavalier
FD Fitness est un incontournable pour quiconque souhaite entreprendre, améliorer ou perfectionner son entrainement de conditionnement physique. L’équipe se donne pour mission d’offrir des programmes innovateurs et personnalisés à chacun de ses clients afin de les accompagner dans l’atteinte de leurs objectifs. Découvre tous nos services!
