Auteur(e) FD Fitness

Je me rappelle le moment où j’ai réussi mon premier muscle-up strict. C’était il y a un an environ. J’étais encore un novice dans la callisthénie. Je voyais les athlètes en enfiler 6, 7, 8 et ça m’inspirait. Je me disais qu’avec beaucoup d’acharnement et de technique, le mouvement viendrait à moi. J’avais presque raison. Si j’ai réussi ce mouvement rapidement, c’est parce que je l’ai « compris » rapidement.

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Article tiré du webmagazine d’avril 2018

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Je me rappelle le moment où j’ai réussi mon premier muscle-up strict. C’était il y a un an environ. J’étais encore un novice dans la callisthénie. Je voyais les athlètes en enfiler 6, 7, 8 et ça m’inspirait. Je me disais qu’avec beaucoup d’acharnement et de technique, le mouvement viendrait à moi. J’avais presque raison. Si j’ai réussi ce mouvement rapidement, c’est parce que je l’ai « compris » rapidement. Aujourd’hui, je vais t’expliquer en détail comment le « comprendre » pour que tu puisses aussi le réussir rapidement à ton tour.

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Mais avant, dis-moi : aimes-tu faire des erreurs?

Moi non plus. Mais on en fait tous, pas juste dans le sport. Et c’est toujours agréable quand de bons samaritains nous partagent les leurs, pour qu’on puisse les éviter. Alors je vais faire ça pour toi maintenant : Le muscle-up n’est pas un mouvement, et ne fais surtout pas l’erreur de le voir ainsi. Je m’explique. Le muscle-up, c’est trois mouvements. Le plus tôt tu sais ça, le plus rapidement tu le réussis. Alors si on s’entend sur le fait qu’il y a trois mouvements impliqués, j’imagine que tu veux les connaître. Les voici :

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1. Le pull-up
2. La transition
3. Le dips

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Je vois trop souvent des personnes s’acharner à essayer de réussir leur muscle-up d’un seul coup plutôt que de décortiquer le mouvement en plusieurs parties pour qu’ensuite ça forme un tout. Selon moi, le muscle-up strict est l’un des meilleurs exercices pour développer une force du haut du corps incroyable. Comme je viens de le dire, il combine un pull-up, un dips et une transition. C’est la transition qui est souvent la plus difficile à réussir.

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Mais attention, là je parle d’un muscle-up exécuté sans aucun élan ; un muscle-up fait avec contrôle dans une amplitude de mouvement complète. Si tu fais du crossfit, je suis d’avis que tu devrais d’abord travailler sur ton muscle-up strict avant d’utiliser le kipping, surtout avec des anneaux. Les anneaux, c’est un outil qui doit être incorporé graduellement et je veux vraiment insister là-dessus. Je connais des personnes qui ont commencé à pratiquer leur muscle-up en utilisant le kipping avant même que leurs articulations, muscles et tendons soient prêts… Résultat : ils se sont blessés et ont arrêté leur entraînement pendant quelques mois. Bref, rappelle-toi de bâtir de la force et du contrôle AVANT de rajouter un facteur d’instabilité comme le kipping.

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Avant même de travailler certains mouvements avec les anneaux, je fais toujours travailler la position de support à mes clients (comme tu peux voir sur la vidéo ci-dessous). Ça leur permet de s’habituer à l’instabilité qu’occasionne cet outil. Rappelle-toi aussi qu’il est très important de toujours garder les épaules bien abaissées tout au long de l’exercice.

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Ok, on rentre dans le vif du sujet.

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Je vais décortiquer les trois composantes du muscle-up une à une. Je vais aussi te donner des exercices à pratiquer pour chacune de ces étapes. Prends le temps de bien maîtriser chaque exercice et je te promets que tu vas réussir ton premier muscle-up en peu de temps!

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Prérequis pour réussir le muscle-up strict aux anneaux :

• Avoir accès à une paire d’anneaux (en bois de préférence : c’est plus facile pour la grip).
• Être capable de tenir la position de support un minimum de 30 secondes.
• « Combien de pull-ups et de dips je dois être capable de faire avant de me lancer dans le muscle-up? » J’entends cette question trop souvent pour ne pas y répondre. Je pense que cinq bonnes répétitions de chaque est un bon point de départ. Mais c’est plus par rapport à la qualité que la quantité : est-ce que ton pull-up et ton dips sont exécutés dans une amplitude de mouvement complète? La clé réside plus dans la technique et la mobilité requise au niveau de tes épaules. Suis les étapes de cet article et ça va être dans la poche!

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On va diviser le mouvement en 4 parties :

• La false grip
• La montée (le pull-up)
• La transition
• La poussée (le dips)

Partie 1 : la false grip

C’est quoi la « false grip »? C’est ce qui va te permettre de passer d’au-dessous des anneaux, à au-dessus des anneaux. C’est la manière dont tu vas agripper les anneaux. La première fois que tu vas l’essayer, tu vas trouver ça très inconfortable et aucunement naturel. Mais t’inquiète, avec le temps, les muscles de tes avant-bras vont développer la flexibilité et la force adéquates pour être à l’aise avec la false grip.

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Voici les différentes progressions (par ordre de difficulté) pour te familiariser à la false grip. Et avant de te lancer dans l’une des progressions, je te conseille de venir faire cet étirement avant (sur la vidéo ci-dessous). Tu peux l’incorporer à la fin de ton échauffement.

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En passant, si tu as accès à de la craie, je te conseille fortement d’en appliquer sur tes mains et à l’endroit où tu places les anneaux sur tes poignets. Ça va vraiment t’aider!

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1. Progression #1 : Suspension inclinée avec false grip

But : 3 séries de 30 secondes

Plus que tu progresses, plus que tu pourras venir baisser les anneaux et positionner ton corps à l’horizontale.

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2. Progression #2 : Suspension passive avec false grip

But : 3 séries de 20 à 30 secondes

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Partie 2 : l’ascension (le pull-up)

Maintenant que tu as une false grip solide, la prochaine étape est de te tirer, mais en maintenant cette grip. Il est important de compléter une traction complète d’une position en bas avec les bras complètement dépliés à une position où tes pouces viennent toucher le haut de tes pectoraux. Il est important de garder ta false grip solide tout au long du pull-up. Si tu as de la difficulté, retourne pratiquer les exercices de la partie #1.

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Le pull-up avec false grip

But : 3 séries de 5 répétitions

Repos entre les séries : 2 à 3 minutes

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Partie 3 : la transition

Cette partie est l’élément clé du muscle-up! Pas de transition, pas de muscle-up. Même si tu es capable de faire 15 répétitions de pull-ups et de dips, si tu ne comprends pas le principe de la transition et que tu ne la travailles pas séparément, tu n’auras pas le mouvement au complet. Quand j’enseigne la transition à mes clients, je leur fais visualiser le mouvement comme s’ils déchiraient le t-shirt qu’ils portent. Pratique quelques répétitions devant un miroir pour bien assimiler le mouvement à faire. L’erreur récurrente est d’avoir les coudes éloignés du corps. Pense à toujours garder les coudes proches de toi! Plus ils sont loin, plus que tu te compliques la vie.

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Maintenant, je vais te montrer mon exercice préféré pour travailler la transition.

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Plutôt que de faire cet exercice avec des répétitions, je l’utilise avec un objectif de temps :

• 3 séries d’une minute de pratique
• Repos entre les séries : À toi de choisir!

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*Récupère complètement entre tes minutes de pratique. Le but ici n’est pas de te fatiguer, mais de bâtir une bonne mémoire musculaire.

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Partie 4 : la poussée (le dips)

Tu vas voir qu’après la transition, tu vas arriver dans une position qui demande une bonne mobilité au niveau de tes épaules. Si tu as une limitation à ce niveau, surtout en extension (quand tes bras vont vers l’arrière), ça va rendre ta réception pour le dips plus difficile, voire même impossible. Mais ne t’en fais pas, j’ai évidemment un exercice pour toi!

• 3 séries de 30 à 45 secondes

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Incorpore cet exercice à ton échauffement, et même lors des journées où tu ne pratiques pas ton muscle-up pour améliorer l’extension au niveau de tes épaules. Maintenant il te reste juste à pousser pour monter en haut de ton dips!

Dernier petit conseil : Prends le temps de monter jusqu’en haut du mouvement.

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Je vois trop souvent des gens terminer leurs dips avec une petite flexion au niveau de leurs coudes (les coudes un peu pliés). Si c’est ton cas, pratique la position de support au début de chacun de tes entraînements. Les anneaux sont un outil qui ajoute beaucoup de difficulté aux mouvements! Alors, c’est d’après moi le meilleur outil pour s’entraîner E-VER.

1. Facile à transporter et à installer
2. Pas dispendieux
3. Efficace pour bâtir une force et un contrôle incroyables pour le haut du corps
4. J’arrête là parce que je pourrais continuer encore longtemps…

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Toutefois, il doit être intégré progressivement. Alors si tu t’entraînes pour le muscle-up sur les anneaux, j’espère que tu as déjà une certaine expérience en entraînement! Sinon, vas-y graduellement. C’est toujours inutile de brûler les étapes.

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Simon Hamptaux

Entraîneur au poids de corps (callisthénie)

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