Auteur(e) FD Fitness

Il est possible d’adopter une alimentation végétarienne qui comble tous nos besoins nutritionnels que ce soit en contexte sportif ou pas. Pour ce faire, il est toutefois important de connaître les nutriments à surveiller lorsqu’on adopte une alimentation végétarienne afin de prévenir les carences.

1. Protéines

Une alimentation végétarienne contient des protéines végétales et quelques protéines animales, telles que le lait, le poisson et les œufs. Certains végétariens excluent les œufs et le poisson de leur alimentation, d’autres non. Les protéines végétales, mis à part le soya, sont majoritairement incomplètes puisqu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Il a longtemps été recommandé de combiner les protéines incomplètes dans un même repas. Cependant, les nouvelles recommandations avancent qu’il n’est pas nécessaire de combiner les protéines dans un même repas et qu’il faut plutôt les combiner dans une même journée. Voici quelques exemples de combinaisons de protéines incomplètes : légumineuses et grains entiers, légumineuses et noix ou graines.

Rôles principaux : constitution des muscles, des tissus, de la peau, des ongles et des cheveux, source d’énergie (4 kcal/g), constitution d’enzymes.

Besoins quotidiens (variables selon plusieurs facteurs) : 1,2 à 2,0g/kg du poids corporel

Sources végétariennes de protéines à haute valeur biologique (optimales en contexte de prise de masse musculaire en raison de son contenu en leucine et du profil complet des acides aminés retrouvés dans la protéine) : soya (tofu, tempeh, PVT, sans-viande hachée, protéine de soya isolée, etc.), produits laitiers (lait, fromage, yogourt), œufs, poissons.

Sources végétariennes de protéines à compléter : légumineuses, lentilles, grains entiers (quinoa, blé), noix et graines.

2. Fer

Le fer non héminique retrouvé dans les aliments de source végétale est moins bien absorbé que le fer héminique retrouvé dans les aliments de source animale. Ainsi, les besoins en fer des végétariens sont 1,8 fois plus élevés que les individus omnivores.

Rôles principaux : Transport de l’oxygène à nos tissus et nos muscles, nécessaires pour certaines réactions chimiques dans nos cellules.

Besoins quotidiens :

Sources végétariennes : légumineuses, pâtes et céréales enrichies, fruits séchés (prunes, raisins et abricots), quinoa, mélasse, légumes verts feuillus.

*Astuce : Pour maximiser l’absorption du fer consommé, mangez une source de vitamine C (un poivron rouge, orange ou jaune, une tomate ou de la sauce tomate, une orange, des fraises) au même repas que votre source de fer.

*Outils pour estimer votre apport en fer quotidien : https://www.extenso.org/mythes-et-realite/calculez-votre/manquez-vous-de-fer/

3. Vitamine B12 (Cobalamine)

En éliminant des sources de vitamine B12 de son alimentation, telles que la viande, le lait et les œufs, selon le cas, il est recommandé de vous assurer de remplacer celles-ci par d’autres sources de vitamine B12 afin de combler vos besoins.

Rôles principaux : production de l’ADN, maintien des cellules nerveuses et optimisation de la santé des globules rouges.

Besoins quotidiens : Adultes = 2,4 g

Sources végétariennes : lait, œufs, substituts de viandes à base de protéines de soya enrichis, boissons de soya enrichies, levure nutritionnelle.

4. Vitamine D

Peu importe notre régime alimentaire, les rayons du soleil sont notre principale source de vitamine D lorsque nous y sommes exposés suffisamment. Toutefois, de novembre à mai, nous passons souvent moins de temps au soleil et cela diminue considérablement notre apport en vitamine D.

Rôles principaux : santé des os et des dents, bon fonctionnement du système immunitaire.

Besoins quotidiens : Adultes = 600 UI (apport nutritionnel recommandé) à 4000 UI (apport maximal tolérable).

Sources végétariennes : saumon sockeye, laits enrichis et produits laitiers faits à partir de lait enrichi, margarine enrichie, boissons de soya enrichies, jus enrichis.

Supplément : Lorsque les apports alimentaires ne comblent pas les besoins quotidiens, la prise d’un supplément peut être bénéfique. Parlez-en à votre médecin si vous voulez vous faire prescrire le supplément sous forme de médicament ou achetez-en en vente libre à la pharmacie sous forme de produit de santé naturel (informez-vous auprès du pharmacien sur place pour vous assurer que la posologie inscrite s’applique conformément à vous).

5. Calcium

Les produits laitiers demeurent la source de calcium la mieux absorbée par notre intestin. Ceci dit, comme mentionné précédemment, une alimentation végétarienne peut inclure ou non la consommation de produits laitiers. Un individu peut donc être à risque de carence en calcium s’il cesse de consommer des produits laitiers et ne les remplace pas par d’autres sources de calcium ou, selon le cas, par la prise de suppléments. Les sources alimentaires à privilégier dans ce cas sont les boissons végétales enrichies et les poissons en conserve.

Rôles principaux : Santé des os et des dents, bon fonctionnement des muscles et du cœur.

Besoins quotidiens : Adultes = 1000 mg

Sources végétariennes : produits laitiers, légumes verts feuillus (épinards, brocolis, bok choy, etc.), boissons de soya enrichies, tofu préparé à partir de calcium (le tableau de valeur nutritive indiquera une plus haute teneur en calcium), jus d’orange enrichi, saumon en conserve avec les arêtes.

6. Zinc

Le zinc est naturellement mieux absorbé lorsqu’il provient d’aliments de source animale comparativement à celui retrouvé dans les céréales, les légumineuses ou les légumes. Une alimentation végétarienne entraîne donc la coupure de certaines bonnes sources de zinc. Dans ce cas, il faut donc s’assurer de consommer suffisamment de zinc en incluant plusieurs sources végétales dans son alimentation.

Rôles principaux : croissance et développement normal à tout âge, renforce le système immunitaire, aide à guérir les blessures.

Besoins quotidiens : Adultes = 11 mg (hommes) et 8 mg (femmes)

Sources végétariennes : grains entiers (riz brun, quinoa, pain brun, pâtes de grains entiers), haricots en conserve, arachides.

7. Acides gras oméga-3

L’acide oméga-3 est l’un des deux acides gras essentiels (le deuxième étant l’acide oméga-6). On le retrouve sous forme d’AAL dans les sources végétales ou sous forme d’AEP et d’ADH dans les poissons gras. Pour obtenir les effets protecteurs sur la santé du cœur, l’association American Heart recommande de consommer deux portions de poissons gras par semaine et de consommer des sources végétales d’AAL telles que celles énumérées ci-dessous. Pour les individus ne consommant pas ou peu de poissons gras, la prise de suppléments d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson peut demeurer une option envisageable (informez-vous auprès de votre médecin ou pharmacien pour valider que ce supplément n’interfère pas avec votre médication ou votre état de santé si besoin).

Rôles principaux : optimisation de la croissance, formation cellulaire, intégrité de la peau, implication dans plusieurs réactions inflammatoires, allergiques, immunitaires, etc.

Besoins quotidiens : Adultes = 1,6 g (hommes) et 1,1 g (femmes)

Sources végétariennes : poisson gras (saumon, truite, maquereau, sardines), œufs enrichis, huile de canola, huile de soya, graines de lin broyées, huile de graines de lin, noix de Grenoble, tofu, boissons de soya enrichies.

Gabrielle Anne Desjardins

Nutritionniste (Diplômé de l’Université de Montréal)

Sources

– Diabète Québec. 2018. Les acides oméga-3. Repéré à https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-acides-gras-omega-3/

– Extenso. 2016. Athlètes plus à risque de carence en fer? Repéré à https://www.extenso.org/article/athletes-plus-a-risque-de-carence-en-fer/

– Extenso. 2018. Habitudes alimentaires : Vrai ou faux? Il faut combiner deux sources de protéines végétales au même repas pour assurer leur complémentarité. Repéré à https://www.extenso.org/article/il-faut-combiner-deux-sources-de-proteines-vegetales-au-meme-repas-pour-assurer-leur-complementarite/

– Extenso. 2019. Le point sur les acides gras omega-3. Repéré à https://www.extenso.org/article/le-point-sur-les-acides-gras-omega-3/

– Extenso. 2012. Macronutriments – Lipides. Repéré à https://www.extenso.org/article/lipides/

– Extenso. 2012. Macronutriments – Protéines. Repéré à https://www.extenso.org/article/fer/

– Extenso. 2012. Micronutriments – Fer. Repéré à https://www.extenso.org/article/fer/

– Extenso. 2012. Micronutriments – Vitamine B12. Repéré à https://www.extenso.org/article/vitamine-b12/

– Extenso. 2012. Micronutriments – Zinc. Repéré à https://www.extenso.org/article/zinc/

– Les diététistes du Canada. 2014. Sources alimentaires de calcium. Repéré à https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Caffeine-FRE.aspx

– Les diététistes du Canada. 2017. Sources alimentaires de zinc. Repéré à https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Zinc-FRE.aspx

– Les diététistes du Canada. 2017. Sources alimentaires de vitamine D. Repéré à https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx

– Osteoporose Canada. Santé des os et ostéoporose – Vitamine D. Consulté le 16 novembre 2019. Repéré à https://osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calcium-et-vitamine-d/vitamine-d/

– Santé Canada. Apports nutritionnels de référence. Repéré à https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html

– UnlockFood. Dieticians of Canada. 2018. What you need to know about a healthy vegetarian eating plan. Repéré à https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/What-You-Need-to-Know-About-a-Healthy-Vegetarian-E.aspx

– UnlockFood. Dieticians of Canada. 2018. What you need to know about following a vegan eating plan. Repéré à https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vegetarian-and-Vegan-Diets/What-You-Need-to-Know-About-Following-a-Vegan-Eati.aspx