Auteur(e) Jason Dunn
Comment se préparer à un sport d’endurance
Coureurs, cyclistes, nageurs et même skieurs de fond (on s’y prend d’avance!), ceci est pour vous! Vous verrez comment votre sport d’endurance est planifié par un préparateur physique en vue de bonifier votre préparation.
–Article tiré du webmagazine de juillet 2017
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Avec la saison des sports extérieurs officiellement lancée, c’est l’opportunité de concrétiser les efforts de la préparation physique des derniers mois, voire des dernières années. Les sports à dominance aérobie sont des activités estivales courantes.
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Par contre, la préparation à ces sports est trop souvent mise de côté ou sous-estimée.–
Pourtant, l’amélioration de certaines qualités musculaires propres à votre sport d’endurance fait une différence énorme lors de la phase d’entraînement spécifique (par exemple lorsque vous aurez 4-5 séances par semaine de course) et sur l’atteinte des objectifs.
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Pour les sports de moyenne et longue distance, comme la course, le vélo ou la natation, les composantes essentielles de votre développement sportif sont le Vo2 max, l’endurance aérobie et le coût énergétique. Mais qu’en est-il de votre condition musculaire? Durant une planification, il est important de savoir quand placer chacune des phases de votre préparation musculaire et cardiovasculaire. La première étape est de bien définir vos objectifs afin d’organiser chacun de vos mésocycles. Voici quelques conseils pour l’élaboration de vos objectifs.
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Planifier ses objectifs en étant SMART
- Il est important de vous fixer des objectifs spécifiques en considérant vos attentes selon vos performances précédentes.
- Afin d’augmenter votre motivation à l’entraînement, je vous suggère de vous trouver des méthodes mesurables pour atteindre ces objectifs, autrement dit, comment allez-vous savoir que vous atteignez votre objectif? Dans la majorité des cas, l’utilisation de votre temps de course peut être un outil valable et précis pour observer les premières étapes de votre évolution. Dans d’autres cas, observer la progression des fréquences cardiaques (au repos ou à l’exercice) pourrait être utile si vous désirez chiffrer votre niveau de récupération par exemple.
- Atteignables et ambitieux: mettez-vous au défi et sortez de votre zone de confort. En d’autres mots, rendez votre objectif sexy et attirant, et vous aurez une motivation supplémentaire. Un objectif trop facile ne vous stimulera pas et n’apportera pas de vraie motivation.
- Quoi de plus démotivant que de ne pas atteindre son objectif après avoir fourni beaucoup d’efforts? Prenez donc le temps de bien réfléchir à ce qui est réaliste pour vous en fonction de votre niveau d’expérience et votre réalité. Certains objectifs demandent un investissement important d’heures d’entraînement hebdomadaire, et ce temps de préparation augmente linéairement avec votre expérience et le niveau de difficulté des objectifs que vous vous fixerez!
- Temporaliser vos attentes. En combien de temps voulez-vous atteindre votre objectif? Vérifiez ensuite ce qui est possible de réaliser dans le temps que vous avez avant votre événement ou le moment de l’année où vous voulez atteindre votre objectif.
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Quelques définitions…
Pour commencer, il faut différencier la définition commune et scientifique de termes que nous entendons souvent, mais qui sont parfois mal choisis. Les deux plus communs sont le développement de la force et de la puissance. Chacune des définitions reflète l’habileté à exercer une force plus ou moins grande dans une direction. Pour faire simple, nous associerons l’entraînement de la force à une vitesse plus lente que celle de l’entraînement à la puissance. Cette dernière comprend une haute vélocité de mouvement.
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Pourquoi une préparation physique pour un sport d’endurance?
De récentes études ont démontré que l’augmentation de la force musculaire dans la planification d’un sport de moyenne et longue distance, telle la course à pied, la natation, le vélo ou le ski de fond, est associée avec une amélioration de la performance (1). Plus précisément, une préparation musculaire adéquate améliorera le coût énergétique de votre course, et ainsi, chaque pas vous demandera moins d’énergie.
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De plus, vous constaterez une augmentation de votre force et de votre puissance maximale. Par le fait même, vous serez plus stables sur vos jambes, et vous aurez préparé vos tendons et vos articulations au volume d’entraînement requis pour les sports d’endurance. Le stress imposé aux articulations est tellement important et répété que l’entraînement musculaire n’est plus un choix, mais un incontournable!
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Risques d’interférence?
L’entraînement de l’endurance cardiovasculaire et l’entraînement de la force musculaire se situent probablement aux extrémités du continuum de l’entraînement. Il n’est pas rare de voir des préparations physiques apporter son lot d’interférences entre l’entraînement spécifique au sport et la préparation physique générale. Par interférence, on entend les entraînements faits simultanément limitant les résultats des objectifs souhaités dû à leur opposition, par exemple, l’entraînement en force et en endurance. Il y a donc quelques pièges à éviter afin de ne pas perdre son temps et d’optimiser ses efforts.
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Il faut savoir que ce n’est pas tout le monde qui réagit de la même façon aux interférences; certains en sont plus affectés que d’autres. Si nous nous rapportons à une analyse de plusieurs études sur les interférences (2), l’entraînement en endurance en suscite beaucoup. Plus la fréquence et la durée des séances sont élevées, moins les résultats de l’entraînement musculaire seront importants, si l’entraînement en endurance est l’objectif primaire.
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Le cas inverse est tout aussi vrai. Prenons l’exemple d’un joueur de football. Il ne devrait pas dépasser 20-30 minutes d’entraînement en endurance s’il veut maximiser ses gains en force et en puissance, d’où l’importance de bien cycler ses entraînements. Pour plus d’informations, voir les tableaux en vous référant aux qualités musculaires que vous désirez développer.
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La formule à retenir par ton préparateur physique :
Selon une récente méta-analyse (3), l’entraînement à force maximale, à raison de 2 fois par semaine pendant plus de 24 séances (au moins 6 à 7 semaines) est celle qui a obtenu le maximum de résultats sur le coût énergétique sans affecter le Vo2 max et l’endurance aérobie pour des sports de moyenne et longue durée.
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J’espère que ces conseils vous permettront d’atteindre vos objectifs avec rapidité et efficacité, tout en améliorant votre performance sportive!
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Références
Berryman N et al. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, Human Kinetics, 2017. (1)(3)
Jacob M. Wilson; and al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(8):2293–2307, AUG 2012. (2)
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Jason Dunn
Entraîneur – B.Sc. Kinésiologie
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