Auteur(e) Vincent Comtois
L’industrie du fitness diffuse une quantité ahurissante d’information de toutes sortes à propos de la prise de masse musculaire. Critiquer un individu qui n’aurait pas l’heure juste sur le sujet serait alors une réaction plutôt sévère. Sans s’attarder aux multiples spécificités de la prise de masse musculaire, nous tenterons dans cet article de séparer les mythes de la réalité.
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L’alimentation pour une prise de masse musculaire
On sait que de nos jours, ce dont on entend le plus parler, c’est la perte de poids et de gras par le biais de l’entraînement physique, l’alimentation et autres. Toutefois, on retrouve chez plusieurs hommes et quelques femmes (or, c’est un objectif de plus en plus populaire chez la femme également) un désir de prise de masse musculaire. On est dans le domaine de la mythologie : il y a beaucoup d’informations qui circulent, qui sont généralisées et qui ne représentent pas la réalité. On passe souvent à côté de la « big picture ». On oublie de regarder l’ensemble des habitudes de vie. Par le fait même, on met l’accent sur des éléments qui ont moins d’impact que notre style de vie en général et nos habitudes au quotidien. Et c’est là qu’on l’échappe.
La protéine et la prise de masse musculaire
Est-ce qu’on doit prendre beaucoup de protéines pour la prise de masse musculaire? Pas nécessairement. La recommandation du Guide alimentaire canadien est à 0,8g par kilo de poids de corps. On s’entend que ce sont des calculs effectués dans le but de généraliser un apport alimentaire pour l’ensemble des gens. Que ce soit grand-maman, grand-papa, les gens qui s’entraînent ou les plus jeunes. C’est une recommandation générale qui ne fait pas de sens pour tous. Plus tu es actif, plus tu as besoin de protéines pour régénérer les tissus qui ont été endommagés par l’entraînement. Plus l’intensité est élevée, plus le dommage est grand et plus la quantité de protéines ingérées est grande et nécessaire.
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Bon. Ceci dit, les protéines, ça ne correspond pas à 1 gramme par kilo, mais bien 1 gramme par livre du poids de notre corps. C’est donc deux fois plus que ce que recommande le Guide alimentaire canadien, puisque chez les sportifs, il y a une plus grande demande, mais ce n’est pas 4 grammes non plus ! On voit des gens qui prennent des protéines avant, pendant et après l’entraînement. La protéine n’a pas de caractéristiques anabolisantes en soi, c’est un matériel de construction nécessaire à la reconstruction du muscle post-entraînement. C’est certain qu’il y a des exceptions, mais généralement un individu n’a pas besoin et ne devrait pas consommer plus de 1 gramme par livre, par jour.
L’apport de protéine et la prise de masse musculaire ne sont donc pas parfaitement corrélés. Il est essentiel d’obtenir un bon apport, mais une trop grande quantité devient inutile à un certain point pour prendre du muscle.
Quel genre de protéines devrions-nous consommer et quand exactement serait-il mieux de prendre notre fameux « shake » de protéines?
Premièrement, dans le meilleur des cas, il est toujours préférable de manger ses protéines avant de les boire. La raison est qu’en mangeant nos protéines, le transit est plus régulier et il y a souvent moins de risques de déstabiliser notre glycémie. Donc, les protéines devraient être solides et devraient aussi avoir déjà bougé. Je m’explique : votre protéine doit déjà avoir marché, couru, volé ou nagé. Les animaux ont le même profil d’acide aminé dans leur chair que la nôtre. L’apport est donc très semblable à notre composition. Pour les végétariens, je respecte leurs idéologies, mais on doit comprendre que la protéine végétale est incomplète. Tout doit être alors beaucoup plus calculé. Et dans une optique de prise de masse musculaire, ça peut devenir très difficile.
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Est-ce qu’on peut remplacer le repas par un « shake » de protéines?
La réponse est non; un supplément ne remplace pas un repas. Le mot le dit, c’est un supplément! En soi, la protéine en poudre contient un seul des macronutriments nécessaires à un repas. Il y a des substituts de repas qui contiennent des protéines, glucides et lipides recherchés. Mais encore là, vaut mieux considérer un « shake » de remplacement de repas pour ce qu’il est, c’est-à-dire le meilleur des pires choix! Le repas solide demeure l’option la plus équilibrée et la plus efficace pour la prise de masse musculaire.
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Il y a des études qui ont été faites sur l’alimentation péri-entraînement – proche de l’entraînement, soit avant, pendant et après. Celles-ci prouvent que si l’on consomme les protéines pendant l’entraînement, nous obtenons une meilleure synthèse des protéines. Par contre, pour avoir cet effet-là, il est important d’ingérer une protéine qui est absorbée rapidement. C’est à ce moment qu’une protéine en poudre est intéressante puisqu’elle n’a pas besoin d’être digérée et son absorption est plus rapide. Ce n’est pas le cas pour toutes les protéines en poudre. Par exemple, la protéine de lactosérum, plus souvent appelée la WHEY, ne prend que quelques minutes (approximativement 30 minutes) pour compléter un transport entre l’intestin et le système sanguin.
Donc, idéalement, vous prendriez votre « shake » pendant l’entraînement ou quelques minutes après. Visez une « fenêtre » d’environ une heure afin d’optimiser la prise masse musculaire. Il ne faut pas virer fou avec ça non plus. Les résultats seront tout aussi optimaux ou presque si elle est consommée une heure et demie plus tard. Vous n’êtes pas passés à côté de la fameuse fenêtre métabolique. Comme je le dis toujours, on doit analyser les choses sur une période de 24 heures.
L’essentiel à retenir
Vous serez en mesure d’obtenir de bons résultats de prise de masse musculaire si vous consommez plus de protéines et plus de calories que ce que vous dépensez. Assurez-vous d’obtenir une portion de protéine à chaque repas. Entraînez-vous fort et intelligemment. Et n’oubliez pas d’apprécier le processus, car c’est la constance de vos efforts qui amèneront des résultats permanents.
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Vincent Comtois
Co-propriétaire de ATP (Athletic-Therapeutic-Pharma)
Naturopathe (École d’Enseignement Supérieur de Naturopathie du Québec)
Collaborateur expert du webmagazine FD
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