Auteur(e) Vincent Comtois
Simplexité 2: la protéine
Dans notre dernier article, nous avons présenté l’idée de la « simplexité » et nous avons décortiqué un concept vaste, complexe, avec de nombreuses variables en utilisant des actions concrètes et bien documentées. Cette approche visait à éviter la paralysie de l’analyse. Aujourd’hui, nous poursuivons la discussion sur le même thème en examinant cette fois la protéine : nos besoins, leurs fonctions dans notre corps, ainsi que les bonnes, les mauvaises et les horribles pratiques de consommation.
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Qu’est-ce qu’une protéine?
La protéine est un macronutriment calorique essentiel composé d’acides aminés. Chaque protéine contient une séquence spécifique d’acides aminés qui forme sa structure propre. Cette structure peut prendre la forme d’une protéine complète, qui comprend TOUS les acides aminés essentiels, ou d’une protéine incomplète, à laquelle il manque un ou plusieurs de ces éléments.
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Voici un lien sur les acides aminés essentiels vs les non-essentiels:
http://www.majordifferences.com/2013/02/difference-between-essential-and.html#.WRna0lPyt8c
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Lorsqu’on ingère une protéine, le corps la digère et la décompose en acides aminés de base. Ces éléments sont ensuite acheminés vers le foie qui les stocke dans son « entrepôt ». Ces acides aminés seront plus tard assemblés pour former toutes sortes de protéines dont le corps a besoin.
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À quoi sert la protéine?
Le corps utilise autant les acides aminés individuels que la protéine complète pour ses divers besoins. L’image classique de l’utilisation des protéines est la formation des muscles. C’est effectivement là où l’on retrouve la plus importante concentration de protéines dans le corps. La plupart des gens seront étonnés d’apprendre que les cheveux, la peau, les ongles, les tissus conjonctifs, les enzymes, certaines hormones, des éléments du sang et même des tissus à l’intérieur des organes sont formés de protéines ou contiennent une forme de protéines dans leur structure.
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Le corps utilise aussi des acides aminés spécifiques dans la formation de certains composés comme les neurotransmetteurs, des antioxydants et d’autres fonctions biochimiques ou immunitaires. Le moins qu’on puisse dire, c’est qu’après l’eau, les protéines sont les nutriments les plus abondants dans le corps humain et les plus nécessaires à son bon fonctionnement.
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C’est quoi la « grosse affaire » avec les protéines?
Depuis la nuit des temps… en fait, probablement depuis que le premier « gym bro » a mis les pieds sur Terre, le débat fait rage autour de la consommation de protéines. Quand les consommer, la surconsommation, les carences, etc. Voici donc notre vision de la consommation de protéines en utilisant la méthode « simplexité ».
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La recherche sur la consommation adéquate ou excessive de protéines est particulièrement abondante et, dans certains cas, contradictoire. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) établit la consommation adéquate chez l’adulte à 0,8g par kg de poids corporel. Ce qui veut dire qu’un homme de 80kg (ou 176 lbs) devrait ingérer 64 grammes de protéines par jour. Si vous venez de vous étouffer avec votre poitrine de poulet, vous n’êtes pas seul! À notre avis, quelqu’un peut survivre avec cette quantité (probablement alité), mais nous ne croyons pas du tout que ce soit la formule optimale.
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Quels sont les dangers d’une carence en protéines?
Vous vous souvenez des recommandations citées plus haut? Tous ceux qui les suivent sont à risque de carences par la sous-consommation de protéines. Le risque le plus important est la fonte de notre précieuse masse musculaire, catabolisée par le corps au profit d’enjeux plus importants comme la production d’enzymes et d’hormones.
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La sarcopénie musculaire, à long terme, nous met à risque d’une réduction de l’activité métabolique par un plus faible métabolisme au repos et une faiblesse potentielle, ee qui est toujours plus dangereux que d’être fort.
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Combinez cela avec un déclin naturel de la force physique, des muscles et des hormones anaboliques en vieillissant et vous comprendrez pourquoi les gens finissent avec une marchette et la structure osseuse d’une patère pliée. Tout ça doit avoir du bon sens puisque je ne crois vraiment pas que ce problème affecte ceux qui lisent ce texte. Au contraire, à l’opposé du spectre, la surconsommation de protéines vient avec sa propre série de problèmes que nous allons aborder.
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Quelle quantité de protéines avons-nous vraiment besoin?
Par crainte d’être pourchassé par des gens musclés en colère à la suite de ce que vous lirez ici, je vais me faire discret pour les six prochaines semaines! La principale raison est qu’ils sont nombreux à considérer le ratio de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel comme POINT DE DÉPART pour construire et conserver leur masse musculaire. Et ils y tiennent comme si c’était la LOI. Je vois même souvent de jeunes impatients à l’entraînement qui engloutissent jusqu’à plus de 2 grammes de protéines par livre de poids corporel en pensant qu’ils accélèrent leur progression.
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La seule chose que vous risquez de voir accélérer, c’est la vitesse à laquelle les gens vont sortir du gym après que l’un de ces gars ait lâché un gaz… Nous reviendrons plus tard aux impacts négatifs sur la santé intestinale, mais pour l’instant poursuivons avec la quantité optimale de consommation de protéines.
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Nous consommons des protéines pour fournir les matériaux bruts au processus de synthèse des protéines musculaires qui est stimulé par l’exercice. Nous subissons aussi une légère décomposition des protéines lors d’entraînements intenses, mais ce phénomène demeure méconnu pour diverses raisons.
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La portion optimale de protéines à ingérer pour la plupart des gens se situe entre 1,3g et 1,8g par kg de poids corporel. La cible idéale serait précisément de 1,6g par kg selon le recensement des recherches.
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Cela pourrait en ébranler quelques-uns, considérant ce que dit la « bro-science », mais si vous analysez les données comme nous l’avons fait, il est difficile de justifier une plus grande consommation. Le seul contexte où l’on pourrait justifier une consommation plus généreuse serait dans un cas d’utilisation d’agents dopants extrêmes tels que des anabolisants ou des hormones de croissance. La raison est qu’en tant qu’humains, il y a quelques variables qui doivent être prises en considération lorsqu’on compare nos besoins en protéines par rapport aux recommandations.
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- Plus on acquiert de l’expérience à l’entraînement, plus le corps devient efficace à réduire les pertes et à améliorer la synthèse des protéines, ce qui fait en sorte qu’on a besoin de moins de protéines à la récupération.
- Nous avons tous une limite génétique à la croissance musculaire et plus on s’en approche, moins la synthèse des protéines est anabolique.
- La synthèse des protéines est régie par la capacité du corps à faciliter le métabolisme des nouvelles protéines. Cela ne dépend pas seulement de l’ingestion de protéines et cela prend du temps.
- Le stimulus d’entraînement, le volume, la fréquence, la récupération sont tous d’importantes variables pour amorcer la réaction de croissance, tout comme l’ingestion de micronutriments (vitamines et minéraux).
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En tenant compte de tout ça, il nous apparaît clair que peu importe si vous voulez gonfler ou découper vos muscles, la consommation de plus de 1,8g/kg de protéines par jour n’apporte pas grand-chose de plus, ni pour accélérer la croissance, ni pour prévenir la perte de masse musculaire. Simplement parce que lorsque l’humain réduit son alimentation, le corps économise encore plus de protéines par la production de cétones. Par définition, les cétones entraînent une économie de protéines.
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Attendez, il y a plus…
Nous avons dit qu’il y avait d’autres effets négatifs à un EXCÈS de consommation de protéines et nous allons les examiner rapidement. Les protéines ingérées bien au-delà de la quantité recommandée sont normalement métabolisées en énergie, ce qui s’avère très inefficace et peut entraîner une augmentation du volume d’urée. Chez les gens qui souffrent de problèmes de reins, cela peut ajouter une pression supplémentaire sur le système rénal. Toutefois, cette préoccupation demeure un sujet de débat. Notre principal souci concerne les carences en nutriments et la santé intestinale qui peuvent devenir des enjeux dans la consommation élevée de protéines. Si quelqu’un calcule ses macronutriments et que les protéines comptent pour une grande proportion de ce qu’il ingère, une carence en vitamines et minéraux peut devenir un réel problème à long terme. Tout cela risque de se retourner contre vous si l’objectif est la croissance musculaire et la récupération, parce que le corps fonctionne grâce aux micronutriments, pas aux calories.
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Le second enjeu touche la santé intestinale, plus précisément le fait que le microbiote du tractus gastro-intestinal a BESOIN d’un bon apport de fibres fermentescibles pour bâtir sa diversité, se maintenir en santé et réguler son fonctionnement. En consommant trop de protéines, qui sont des calories non-fermentescibles, elles peuvent déséquilibrer le ratio de microbes et nous prédisposer à divers problèmes intestinaux comme l’inflammation. En combinant cela avec une carence de nutriments à long terme, on compromet sa santé, et donc ses performances et sa récupération.
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Que doit-on faire?
Sachant que la consommation optimale se situe autour de 1,6g/kg de poids corporel, un simple calcul mathématique vous donnera une quantité précise de protéines à ingérer chaque jour. Il suffit ensuite de répartir le tout durant votre journée.
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Nous vous encourageons à porter attention à certains moments précis. Par exemple, tout juste avant l’entraînement, vous allez profiter d’un niveau élevé d’acides aminés. Même chose au moment d’entamer les dernières 60 minutes de votre entraînement.
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S’assurer d’une bonne source de protéines le matin figure aussi sur notre liste, particulièrement si vous n’avez pas mangé depuis plus de 12 heures en raison du jeûne de la nuit. Est-ce que cela peut vous nuire de consommer légèrement plus que notre recommandation? Probablement pas, mais n’allez surtout pas croire que « plus » égal toujours « mieux » avec les protéines. Plus veut tout simplement dire plus…
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Roland Pankewich & Vincent Comtois
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Références
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4208946/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12380246
http://bayesianbodybuilding.com/eric-helms-protein/
http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
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