Auteur(e) Ben Morin
Trois conseils d’entrainement qui vous rendront plus fort et vous éloigneront des blessures.
Notre mode de vie nous amène à nous déplacer et à fonctionner vers l’avant. Ce que je veux dire, c’est que 95 %, pour ne pas dire plus, de nos activités quotidiennes se déroulent en utilisant majoritairement notre chaîne musculaire antérieure : nous mangeons vers l’avant, nous écrivons en avant, nous nous déplaçons vers l’avant, nous conduisons vers l’avant, etc…. Donc, tout au long de notre vie, une prédominance de notre chaîne musculaire antérieure s’implante automatiquement, et ce, au détriment de notre chaîne postérieure.
Résultat : un débalancement musculaire global de notre corps s’installe et a pour effet de nous limiter dans notre potentiel de développement musculaire et SURTOUT, nous expose de manière beaucoup plus plausible au potentiel de blessures, principalement musculo-squelettiques, de notre belle machine humaine.
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Une analogie intéressante serait de comparer le développement de votre musculature à la construction d’une maison. Lors de la construction d’un édifice quelconque, croyez-vous essentiel de mettre l’accent sur une fondation solide et symétrique pour être sûr que cette dernière puisse être sécuritaire et efficace? La réponse est OUI! Et bien, dites-vous que le corps humain fonctionne exactement de la même manière. Et ce, autant au gym que dans la cuisine. Meilleure sera la qualité de vos bases, plus vous serez en mesure de pouvoir optimiser votre potentiel, et ce, peu importe la nature du développement que vous voulez atteindre.
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Voici trois éléments à mettre en application dès maintenant dans votre routine d’entraînement.
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1 – AMPLITUDE DE MOUVEMENT MAXIMALE
Lors de l’exécution d’un mouvement, principalement dans la phase excentrique de ce dernier, et toujours en respectant les paramètres techniques du mouvement recommandés par votre entraîneur personnel, ayez toujours en tête qu’à long terme vous deviendrez beaucoup plus fort si vous exécutez ce mouvement dans VOTRE amplitude de mouvement maximale. Bien sûr, cela va de pair avec le fait que vous devrez inévitablement mettre votre égo de côté et réduire la charge que vous tentez de lever, mais ENCORE UNE FOIS, dites-vous que votre corps n’a AUCUNE IDÉE si vous travaillez avec 5 lb, 50 lb ou 250 lb; Il ne fait que répondre à une demande et s’adapte en conséquence.
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Pour ne citer que cet exemple, il y a 5 ans, j’ai commencé à travailler avec un joueur de hockey professionnel de 24 ans qui arrivait avec une autre mentalité d’entraînement et avec un problème d’épaule depuis plusieurs années et qui le limitait pour exécuter certains mouvements tels que le bench press. Premier macrocycle de Structure de 4 semaines, journée d’entraînement Bras-Épaules avec au programme une série de ‘’dips’’ à faire (4 séries de 8 répétitions, tempo 4-0-1-0).
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Avant de commencer l’exercice, il ajoute, avec l’aide d’une ceinture à la taille, une charge supplémentaire de 25 lb! Je le laisse faire en me disant « WOW, j’ai hâte de voir ça, il doit être vraiment fort! » Première répétition, il ne descend qu’à moitié et remonte. Je lui commente de descendre COMPLÈTEMENT JUSQU’EN BAS! Il me répond qu’en descendant complètement jusqu’en bas, il lui serait impossible de remonter avec cette charge! « Ok, on arrête çà là » que je lui dis. Et je commence mon discours, lui disant ce que je vous ai expliqué plus haut. Alors, on a retiré cette charge et finalement, après 2 mois de travail, plus de problème d’épaule, beaucoup plus fort et apte à exécuter certains mouvements complexes de force… comme le bench press.
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En gros, LA QUALITÉ MÈNERA À LA QUANTITÉ.
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2 – EXERCICES DE STRUCTURE – CHAINE MUSCULAIRE
Trop souvent sous-estimés, pour ne pas dire tout simplement inconnus, certains exercices ont un impact majeur lorsque vient le temps de rétablir notre structure du haut du corps. Je parle ici des rotateurs externes de l’épaule et de la partie inférieure du trapèze trap 3. Les rotateurs externes travaillent conjointement avec les pectoraux et les triceps lors des mouvements de poussée, tandis que le trap 3 accompagne le grand dorsal et les biceps dans les mouvements de traction.
Si vous sentez une certaine stagnation dans votre progression au bench press et ne savez pas pourquoi, allez donc évaluer vos rotateurs externes. Même chose si vos chin ups prennent du retard sur votre courbe de planification d’entraînement, réévaluez la force de vos trap 3.
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Il est quand même très important de mettre en lumière le fait que pour tenter d’accéder à l’équilibre optimal de toutes les chaînes musculaires, il est impératif de comprendre que ce n’est pas une question de FORCE, mais bien une question de ratio de force. Employé depuis plusieurs années par des entraîneurs de renom comme Charles Poliquin et Nelson Ayotte, le test de Structural Balance permet justement d’évaluer ces différents ratios de force, entre autres ceux entre les rotateurs externes, le trap 3, et les autres groupes musculaires avec lesquels ils interagissent. Par la suite et avec l’aide des données recueillies avec ce test, il nous est possible de développer un programme d’entraînement en lien direct avec les débalancements musculaires spécifiques de l’individu.
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ON EST TOUJOURS AUSSI FORT QUE NOTRE MAILLON LE PLUS FAIBLE
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3 – BILATÉRAL VS UNILATÉRAL
Pour vous aider à rééquilibrer votre structure musculaire et continuer à progresser le plus efficacement dans l’atteinte de vos buts, assurez-vous d’intégrer dans votre routine d’entraînement des exercices autant UNILATÉRAUX (un côté à la fois) que BILATÉRAUX (les deux côtés en même temps)! Les exercices dits unilatéraux vous permettront de développer plus efficacement votre équilibre entre votre côté gauche et votre côté droit. Petit conseil pour vous orienter : toujours débuter avec le côté le moins fort et terminer avec le côté le plus fort.
En passant, question de garder le cerveau dans un mode de pensées positives, utilisez les expressions MOINS FORT plutôt que PLUS FAIBLE, comme cela, c’est le mot FORT qui reste encré dans le cerveau, et non l’inverse!
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De leur côté, les exercices BILATÉRAUX nous permettent de mettre l’accent sur la dynamique de développement de la force plutôt que sur celle de l’équilibre de la structure. Concrètement, est-ce qu’on commence notre entrainement avec le bilatéral ou l’unilatéral? Comme la plupart des exercices bilatéraux nécessitent l’implication du système nerveux, il est primordial d’intégrer ces derniers au début de la séance pour ainsi optimiser leur potentiel de développement.
Voici un exemple d’entrainement du bas du corps alliant structure (unilatéral) et force (bilatéral) :
A1 – Front Squat (à la barre) (bilatéral) – 4 X 6-8 répétitions – 4-0-1-0 – Repos : 120 sec
https://www.youtube.com/watch?v=8hf9ruiY3sM
A2 – Glutes ham raise (bilatéral) – 4 X 7-9 répétitions – 3-1-X-0 – Repos : 120 sec
https://www.youtube.com/watch?v=uPo7cLJk-ps
B1 – Split squat (poulie) (unilatéral) – 4 X 8-10 répétitions – 4-0-1-0 – Repos : 90 sec
https://www.youtube.com/watch?v=9lIkPmn61P4
B2 – Leg curl (unilatéral) – 4 X 9-11 répétitions – 3-0-1-0 – Repos : 90 sec
https://www.youtube.com/watch?v=oMyobScVHak
C – Mollet (debout) (unilatéral) – 3 X 10-12 répétitions – 2-2-1-0 – Repos : 75 sec
Bon entraînement!
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Benoit Morin
Collaborateur expert
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