Auteur(e) FD Fitness

Ce que vous allez manger avant l’entraînement va dépendre majoritairement de votre objectif, que ce soit de perdre du gras, de gagner de la masse musculaire ou de performer. Le type d’entraînement va également avoir un impact sur les choix alimentaires que vous devriez faire. Fini le plat de pâtes avant une partie de hockey, voici comment manger en fonction de vos objectifs!

Pour un objectif de perte de gras

Peu importe le type d’activité ou le type d’entraînement que vous faites, si votre but est de maximiser la perte de gras, vous voulez avoir une glycémie basse avant de commencer. Comment baisse-t-on notre glycémie? On s’assure de ne pas consommer de glucides rapides avant l’entraînement. Si votre glycémie est élevée avant l’entraînement, c’est pratiquement impossible d’aller chercher dans vos réserves de graisse pour mobiliser de l’énergie, à moins de faire un entraînement de très longue durée. Si vous faites de la musculation, du CrossFit ou encore de la course, vous utiliserez majoritairement les glucides comme substrat énergétique.

Donc si vous donnez déjà des glucides à votre corps avant l’entraînement, il utilisera tout d’abord ceux-ci comme source d’énergie, car ils seront disponibles dans la circulation sanguine. On priorisera donc les protéines, les bons gras et les végétaux majoritairement sous forme de légumes. Votre repas devrait précéder votre entraînement d’au moins 1h30, sinon cela pourrait causer des problèmes digestifs. Certaines personnes peuvent manger et aller s’entraîner tout de suite après, mais ce n’est généralement pas optimal.

Si vous désirez manger par exemple 30 minutes avant l’entraînement, je vous conseillerais fortement d’attendre. Vous pourriez prendre un shake de protéine, mais celui-ci provoque habituellement une élévation assez marquée au niveau de la glycémie, donc ce n’est pas l’idéal non plus. Un supplément de BCAA ou EAA serait par contre intéressant environ 10 minutes avant et pendant l’entraînement afin de supporter le processus de synthèse protéique induit par l’entraînement et favoriser la récupération musculaire.

Pour un objectif d’hypertrophie

La nutrition avant un entraînement d’hypertrophie peut varier en fonction des phases d’accumulation et d’intensification. Une phase d’accumulation est une phase où le volume d’entraînement est plus élevé via majoritairement plus de répétitions et plus de temps sous-tension. Une phase d’intensification est une phase où le volume est plus bas, mais l’intensité plus élevée et où la demande neurale est supérieure.

Lors d’une phase d’accumulation, on peut consommer des glucides dans le repas avant l’entraînement. Comme mentionné plus haut, le délai doit être d’environ 90 minutes avant de s’entraîner. On parle donc d’un repas riche en protéines, modéré en glucides et faible en gras. Le but de consommer des glucides avant ce type d’entraînement est de fournir de l’énergie pour nos muscles lors de l’entraînement. Si on a déjà des glucides en circulation sanguine au début de l’entraînement, ce sera plus facile pour notre corps de les utiliser et ce sera plus rapide que s’il devait aller chercher dans les réserves de glycogène au niveau du foie, des muscles et du gras pour augmenter la glycémie.

Si vous désirez manger 30 minutes avant l’entraînement, vous pouvez consommer des glucides rapides ainsi qu’une protéine à digestion rapide comme un shake avec un fruit.

Lors d’une phase d’intensification, la majorité du temps, on ne consommera pas de glucides avant l’entraînement. Comme la demande est plus neurale, on doit s’assurer que notre cerveau est dans une condition optimale. On veut donc avoir une alimentation qui nous aidera à augmenter nos niveaux de dopamine et d’acétylcholine avant l’entraînement. Ces neurotransmetteurs sont les principaux éléments impliqués afin d’avoir une bonne motivation, une concentration optimale et un état d’esprit vif. C’est exactement ce qu’on veut avant de faire un entraînement qui sera plus neural, où l’on cherchera à lever lourd. Le repas avant l’entraînement devra donc être riche en protéines et en lipides afin de favoriser la production de ces neurotransmetteurs. De la viande et des noix, ou encore des œufs et un avocat seraient de bons exemples. Bien sûr, il peut y avoir des végétaux ajoutés à ça, mais c’est mieux de privilégier les légumes et les petits fruits.

Si vous désirez manger plus près de l’entraînement, je vous conseille un shake de protéines ou des EAA avec deux morceaux de chocolat noir 85%.

Objectif de performance

Lorsque je parle de performance, je parle de pratiquer un sport. Ici, on oublie de perdre du gras ou d’hypertrophier un muscle, on cherche plutôt à avoir une bonne performance. Ça devient complexe de vous donner une recette, car ça dépend du sport que vous pratiquez. Si votre sport est de longue durée comme une partie de soccer, un triathlon, de la natation, de la course longue durée ou n’importe quel sport d’environ 90 minutes, je vous dirais de vous alimenter comme pour une phase d’accumulation en hypertrophie. On veut donc des protéines et des glucides pour nous fournir de l’énergie tout au long de notre partie.

Si vous pratiquez un sport plus de type puissance comme l’athlétisme (sprint), le football, le hockey ou un sport en intervalles, je vous dirais de manger un repas avant l’entraînement comme lors de la phase d’intensification en hypertrophie. Votre système nerveux doit être optimal et votre concentration également, donc consommez des protéines et des lipides afin de favoriser la production des bons neurotransmetteurs, tel que nous l’avons vu précédemment.

Dans les deux cas, consommer des glucides pendant votre partie sera optimal afin de ne pas voir vos performances diminuer au fil du temps. Ça peut être un supplément de glucides en poudre comme Pentacarbs d’ATP, des fruits séchés comme des dattes, une compote de pomme, bref, quelque chose de sucré et facile à consommer. Commencez à prendre vos glucides environ au ⅓ de la durée de votre activité et terminez-les à votre rythme. Quel dosage? On parle d’environ 30-45 grammes pour une activité d’une heure.

En conclusion

Donc, vous voyez que l’alimentation avant l’entraînement peut varier en fonction de l’objectif que l’on veut, mais également en fonction de l’activité pratiquée. Chaque personne réagit toutefois différemment et il peut y avoir quelques exceptions. Par contre, je crois que vous allez maintenant tous faire de meilleurs choix quant au type de repas que vous allez consommer avant votre entraînement.

Bon entraînement !

Samuel Choquette

Kinésiologue

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