Auteur(e) Vincent Comtois
Nous avons analysé quelques vieilles croyances du monde de la santé et du bien-être selon notre biais personnel. Que vous soyez d’accord ou non, nous sommes contents! Tout simplement parce que l’objectif de la démarche est d’amener les gens à réfléchir à une philosophie ou à une structure et non de suivre aveuglément nos opinions.Nous allons donc passer à un autre niveau et creuser un peu plus loin dans ce que dit la science. Nous allons examiner les types d’approches qui sont en train de devenir un sujet de débat dans l’industrie. Dans le coin gauche, l’équipe anti-vieillissement et, dans le coin droit, l’équipe « gain de masse » ou plus précisément, hypertrophie. Ils n’affichent pas le même poids, alors il n’y a pas de titre en jeu.
1er round: fight!–
Établissons d’abord la pertinence de cet article: notre objectif chez ATP est d’optimiser toutes voies biochimiques du corps possibles. Il revient au lecteur de décider quelle voie il souhaite emprunter en tenant compte des avantages et des risques. Une bonne part de notre marché provient du monde de la performance. Pourtant, fondamentalement, l’atteinte de performances maximales de croissance musculaire, de minceur et de capacités physiques va à l’encontre de ce que la nature avait prévu puisque cela pousse notre physiologie à l’extrême. Nous devons stimuler des voies spécifiques comme la voie mTOR, pour forcer l’équilibre anabolique (croissance) et catabolique (décomposition) afin de constamment construire.
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Dans l’autre camp, il y a ceux qui plaident pour prolonger la vie le plus longtemps possible pour un être humain, ce qui va à l’encontre de la vie moderne en rejetant les habitudes collectives de la société et en favorisant des comportements différents comme le jeûne, les régimes cétogènes et des changements d’activité et de mode de vie. Cette voie sera représentée par cAMP, une voie stimulée cataboliquement et favorisée par les cellules quand ces processus sont encouragés.
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L’un ou l’autre est-il bien ou mal? Malheureusement, tout est une question de contexte. Nous voulons simplement vous munir de quelques connaissances introductives afin de vous permettre de prendre les meilleures décisions en fonction de vos objectifs.
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La performance
Du côté performance de notre équation, nous avons l’extrémité du spectre qui focalise sur l’hypertrophie où le but est de constamment gagner en masse musculaire. C’est typiquement pourquoi ceux qui cherchent la performance aiment « stimuler la voie mTOR ». Ils croient généralement y parvenir en dévorant des BCAA à longueur de journée entre les repas et en consommant une tonne de protéines.
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Si vous avez lu mes autres articles, vous vous souvenez probablement que nous avons mentionné que consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (2g/kg) ne résultera pas en une plus grande croissance de la masse musculaire. Cela en assumant que l’individu concerné s’entraîne de façon naturelle. Nous devons aussi souligner que si les BCAA riches en leucine influencent réellement la voie mTOR, il y a d’autres facteurs impliqués. Ceci étant dit, examinons justement ce qu’est la mTOR et quelles sont ses implications physiologiques.
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La voie de signalisation de la cible de la rapamycine chez les mammifères, ou mTOR, inclut autant les signaux intracellulaires et extracellulaires, et sert de régulateur central du métabolisme, de la croissance, de la prolifération et de la survie des cellules. En d’autres mots, c’est le maître aux commandes du processus anabolique (croissance) à l’intérieur des cellules. Voilà pourquoi cela semble être l’obsession de tant d’athlètes (culturisme ou entraînement en force) dans leur quête d’une réponse anabolique maximale.
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La mTOR est régulée par ces variables: facteurs de croissance, niveau d’énergie, acides aminés et niveau d’oxygène. En sachant comment manipuler ces facteurs, nous pouvons influencer le comportement de la mTOR.
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La longévité
Le côté longévité de notre équation est habituellement représentatif de l’activation de la voie cAMP, une protéine cellulaire qui répond lorsqu’elle sent le niveau d’énergie faiblir. Lorsqu’on réduit son apport en nourriture, qu’on jeûne, qu’on augmente ses dépenses d’énergie ou qu’on subit un stress métabolique excessif (pour des raisons négatives), ce signal prédomine. La raison pour laquelle cette voie gagne en popularité réside dans les bienfaits qu’elle pourrait procurer. Une diminution de l’inflammation et du stress oxydatif, une meilleure flexibilité métabolique, la régulation à la baisse des facteurs de croissance et potentiellement une augmentation de l’espérance de vie sont tous des avantages qui auraient un lien avec l’activation de la cAMP.
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Si cela peut sonner comme la meilleure des deux voies à suivre, et pour certaines personnes ce l’est sûrement, il reste certains inconvénients. Nous savons que c’est une voie catabolique et, à ce titre, elle entraînera un haut niveau de décomposition du corps que nous devons examiner. La perte potentielle de masse musculaire et de nutriments par un recours excessif à cette voie peut devenir un problème pour la santé à long terme et la qualité de vie en vieillissant. Pour ceux qui sont dans le domaine de la performance et de l’hypertrophie, cette voie peut ralentir la progression de la récupération et de la croissance. Il faut donc comprendre que malgré les nombreux avantages, il est nécessaire de connaître les limitations de chacune des options lorsqu’on a un but en tête.
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Nous avons examiné la relation du yin et du yang entre les processus anabolique et catabolique. Nous avons maintenant un contexte de ce que chacun des côtés procure dans une perspective coûts-bénéfices. Pour déterminer où se positionner entre les deux extrêmes, jetons un œil à l’impact des variables qui touchent les différentes options sur le portrait d’ensemble.
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Facteurs de croissance
Les facteurs de croissance sont des stimuli biochimiques qui influencent le comportement de la génétique pour faciliter les réactions anaboliques. Les facteurs de croissances peuvent inclure les hormones et les peptides comme l’insuline, la testostérone, les hormones de croissance, l’IGF-1, les cytokines et l’œstrogène. Tous ces facteurs signalent à la cellule d’influencer favorablement la croissance par l’activation de la mTOR. Est-ce bon ou mauvais? Tout est une question de contexte. Ce que nous voulons dire, c’est qu’il faut comprendre que l’humain doit maintenir un équilibre entre les processus anabolique et catabolique du corps afin de maintenir sa santé, son fonctionnement et son bien-être à long terme. La clé avec les facteurs de croissance est de les stimuler lorsque nous voulons soutenir une progression de la santé ou des capacités physiques avec le processus catabolique requis qui favorise le renouvellement et la régénérescence des tissus.
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Niveau d’énergie
Voilà une autre arme à double tranchant, dans le sens où les plus petits détails de cette méthode peuvent résulter en un avantage pour l’une ou l’autre des voies de façon très simple. L’apport excessif d’énergie va entraîner une réaction anabolique, et le rationnement des calories ou la dépense excessive d’énergie (brûler des calories) va entraîner une réaction catabolique. Le facteur clé dans la compréhension de la croissance est que la réaction anabolique peut être à la fois musculaire ou adipeuse, ce qui veut dire qu’une absorption excessive de calories peut favoriser simultanément la croissance musculaire et l’ajout de gras corporel.
Comprenez bien cela au moment de planifier vos repas pour soutenir votre croissance!
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Un faible apport énergétique et une activité forte en dépense calorique peut provoquer une activité catabolique excessive. La magie ici réside dans la quantité, la durée et la fréquence. Ce que nous voulons dire, c’est que si vous jeûnez occasionnellement, disons deux fois par mois, ou que vous vous entraînez 3-4 fois par semaine, vous avez de bonnes chances de maintenir un bon équilibre de santé et de progrès. Ceci étant dit, si vous vivez dans un état de déficit calorique chronique ou que vous ne respectez pas le mode de vie nécessaire au soutien de la récupération du corps, vous allez rapidement commencer à dépérir.
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Acides aminés
Si vous vous souvenez de l’article précédent, vous vous rappelez qu’il existe un point idéal où la consommation de protéines soutient la croissance musculaire. Les acides aminés figurent parmi les principaux promoteurs de facteurs de croissance intracellulaires. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que si vous en consommez constamment, vous allez pousser les facteurs de croissance à l’excès, mais cela ne veut pas dire plus de muscles!
Il y a toujours une limite à la capacité de la mTOR à stimuler la vitesse et le volume de synthèse des protéines. Autre point à noter, la stimulation constante de la mTOR stoppe le processus cellulaire appelé autophagie qui agit comme une « équipe de nettoyage » à l’intérieur des cellules. Il décompose et recycle la vieille matière cellulaire afin qu’elle se renouvelle et qu’elle soit réutilisée. Ce processus est en forte corrélation avec une diminution des maladies dégénératives. Vous devez trouver un équilibre entre le support de la masse musculaire par l’ingestion de protéines et le support de l’autophagie par un court jeûne quotidien (environ 10 à 12 heures) après le repas du soir et durant le sommeil.
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Niveau d’oxygène
Même si cela peut sembler un peu superflu, il demeure un facteur plutôt important à prendre en compte dans une perspective pratique. Un haut niveau d’énergie et un important apport en oxygène peuvent être une recette pour un excès de stress oxydatif des radicaux libres. C’est l’une des raisons pour lesquelles les restrictions de calories et de glucides peuvent influencer favorablement la santé du point de vue inflammatoire.
Deuxièmement, des conditions hypoxiques (faibles en oxygène) intermittentes peuvent être bénéfiques pour les cellules puisque ce type de stress positif habituellement induit par l’activité physique peut réguler à la baisse la mTOR et activer la voie cAMP. Toutefois, des conditions hypoxiques chroniques sont d’excellents environnements pour favoriser le cancer. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que l’activité courte et intense est un excellent moyen d’équilibrer les réactions anaboliques et cataboliques.
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La connexion « simplexité » –
Pour favoriser la mTOR (croissance)
- Optimiser l’ingestion de protéines
- Maintenir un léger surplus calorique et ne pas couper les glucides
- Cibler les exercices qui favorisent le temps sous tension et les dommages mécaniques
- Prioriser le sommeil
Pour favoriser la cAMP
- Légère restriction calorique
- Diète faible en calories et plus élevée en gras avec assez de protéines pour soutenir une masse mince
- Entraînement court à haute intensité
- Patienter 60 minutes avant de consommer un repas post-entraînement
- Prioriser le sommeil
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Conclusion
Ce très bref et incomplet portrait de la performance contre la longévité a pour objectif d’attirer l’attention sur le fait que le corps aime maintenir un équilibre. Les facteurs qui favorisent l’un ou l’autre des deux côtés de l’équation ont leur place selon le but que l’on se fixe. Ils ont leurs propres bénéfices et risques. Comprendre où vous voulez aller et savoir comment bien manipuler la ligne entre chacun des facteurs peut vous permettre d’aller chercher le meilleur des deux mondes tout en gardant les yeux sur votre objectif ultime.
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Par Vincent Comtois
Et Roland Pankewich
Sources :
- http://jcs.biologists.org/content/122/20/3589
- https://www.cellsignal.com/contents/science-pathway-research-pi3k-akt-signaling-resources/mtor-signaling-pathway/pathways-mtor-signaling