Auteur(e) FD Fitness

Tilapia avec une croûte de pistache

Portions: 6 unités

Coût approximatif total : 23,80$

Coût approximatif par portion : 3,96$

Matériel : bol, plaque de cuisson, four

Allergènes : sans produits laitiers

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 6 à 8 minutes

Ingrédients

• 2 c. à table d’huile d’avocat
• 6 filets de tilapia (120 g environ par unité)
• ¾ tasse de pesto de pistache (voir recette)
• 2 c. à soupe de chapelure

Préparation

1. Préchauffer le four à 350°F. Mettre une silipad (ou un papier parchemin) sur une plaque de cuisson. Réserver pour plus tard.
2. Dans un bol, mélanger le pesto avec de la chapelure*.
3. Imbiber les filets de poisson dans l’huile d’avocat, puis déposer l’équivalent d’environ 2 c. à table de l’appareil autour de chaque filet de tilapia.
4. Déposer les filets de tilapia sur la plaque de cuisson et cuire de 6 à 8 minutes.

Valeur nutritive pour une portion:

• Calories : 216
• Lipides : 12 g
• Glucides : 3 g (fibres 1 g)
• Protéines : 24 g 

Suggestion d’accompagnements : salade mixte et féculent de votre choix (ex. orge perlé).

*possibilité de choisir une chapelure sans gluten pour les intolérants.

+ RECETTE COMPLÉMENTAIRE

Pesto de pistache

Portions: 1,5 tasse (environ 260 ml) ou 17 c. à table

Coût approximatif total : 5,75$

Coût approximatif par portion : 0,34$ par c. à table

Matériel : robot culinaire

Allergènes : sans gluten, sans produits laitiers, végétarien, végétalien

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: aucune

Suggestion de repas : idéal sur de l’agneau, du porc ou même du tilapia!

Ingrédients

• ¼ tasse de pistaches crues écalées non salées
• 2 c. à table d’huile d’avocat
• 1 tasse de persil frais
• ¼ tasse de basilic frais
• ¼ c. à thé de piment de cayenne
• 1 gousse d’ail
• ½ lime (le zeste et le jus)
• Sel et poivre (au goût)

Préparation

1. Dans un robot culinaire, ajouter tous les ingrédients sauf l’huile d’avocat.
2. Incorporer l’huile en filet jusqu’à l’obtention d’une consistance légèrement granuleuse.
3. Conserver au réfrigérateur jusqu’à maximum 2 semaines.*

Valeur nutritive par c. à table:

• Calories : 22
• Lipides : 2 g
• Glucides : 1 g (fibres 0,5 g)
• Protéines : 0 g 

*En cas de réfrigération pour plus de 3 jours, il est préférable d’ajouter une fine couche d’huile d’olive sur le pesto pour réduire l’oxydation.

Laurence B Trudel