Auteur(e) Zachary Bibeau

Quatre exercices de prédilection pour développer les quadriceps

Chez plusieurs pratiquants, développer ses quadriceps est une priorité et un objectif à accomplir. Cependant, comment bien stimuler les quadriceps et quels exercices sont à prioriser pour développer de « gros jambons ». C’est ce qui sera abordé dans ce blogue!

D’abord, pourquoi le « quadriceps »? Le quadriceps est un muscle composé de 4 chefs : le droit fémoral, le vaste médial, le vaste interne et le vaste externe. Principalement, le quadriceps est un extenseur du genou, mais en raison des quatre chefs, il a des fonctions plutôt secondaires. Par exemple, en raison du droit fémoral, le quadriceps assure la flexion de la hanche et le vaste latéral et médial assure la stabilité de la rotule. Alors, pour stimuler le quadriceps, il faut que l’exercice offre une grande amplitude de mouvement au genou. Aussi, un facteur important à ne pas oublier pour développer sa masse musculaire est la surcharge progressive. De ce fait, il faut que les exercices assurent une progression dans le temps des paramètres d’entraînement.

Voici quatre exercices permettant d’assurer une bonne amplitude de mouvement au genou et qu’il serait conseillé d’avoir ces exercices dans un programme d’entraînement et dans une périodisation bien réfléchit :

1. Front Foot Elevated Split Squat

Le Front Elevated Split Squat est un exercice parfait pour favoriser une grande amplitude de mouvement au genou. Pouvant faire la flexion complète du genou, cet exercice offre une trajectoire favorable pour le développement des quadriceps. Cependant, le seul inconvénient est le fait que cet exercice n’offre pas une stabilité optimale pour bien isoler le quadriceps. Pour remédier à la situation, exécuter l’exercice avec des haltères au lieu d’une barre peut aider.

2. Leg Extension à la machine

Même si le Leg Extension est un exercice mono-articulaire, il peut être excellent pour la stimulation du quadriceps. Évidemment, le but du Leg Extension est de faire l’extension du genou, mais il faut être vigilant des différentes machines dans les gyms, car la courbe de résistance n’est pas toujours adaptée. Il faut donc s’assurer que l’entièreté de l’amplitude de mouvement peut être travaillée.

3. Heels Elevated Squat BB

En fonction des leviers de chaque individu, de leur dominance musculaire et de leur technique, le Squat peut être un exercice engageant davantage la chaîne postérieure que la chaîne antérieure. C’est pourquoi le Heels Elevated Squat BB est une variante de choix pour mettre l’accent sur les quadriceps. En ayant les talons surélevés, le corps n’aura pas le choix de s’adapter en augmentant l’amplitude de mouvement au genou pour respecter la trajectoire de la barre. Plus les genoux seront en mouvement, plus la proportion de stimulation sera grande.

4. Hack Squat sur machine linéaire

Enfin, un des exercices les plus pertinents pour cibler les quadriceps est le Hack Squat sur machine linéaire. Permettant d’être le plus stable possible et de pouvoir surcharger progressivement au fil des entraînements, le Hack sur machine linéaire Squat offre une courbe de résistance et une trajectoire cohérentes avec le développement des quadriceps.