Auteur(e) FD Fitness
Que ce soit en contexte de gain musculaire ou non, un apport adéquat en protéines est important pour la santé d’un individu. Entre autres, les protéines jouent un rôle structurel (composition des cheveux, ongles, peau, muscles, etc.), participent à plusieurs réactions enzymatiques et prennent part à la coagulation du sang. En bref, un apport en protéines qui répond à tes besoins te permet d’optimiser ta masse musculaire et le fonctionnement de ton corps. Voici 4 trucs pour optimiser sa consommation de protéines :
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Répartis ta consommation tout au long de la journée.
Il est important de répartir tes apports en protéine sur plusieurs repas ou collations. Pour ce faire, mange des repas qui contiennent au moins 20 à 30 g de protéines et assure-toi que tes collations contiennent entre 10 et 20 g de protéines selon tes besoins protéiques quotidiens. La répartition de ton apport en protéines permet d’optimiser l’absorption et l’utilisation des protéines par ton corps. De plus, manger des sources de protéines tout au long de la journée te permettra d’atteindre plus facilement tes besoins protéiques quotidiens.
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Mange 1 à 3 g de leucine par repas.
En contexte de gain de masse musculaire, mange 1 à 3 g de leucine par repas. La leucine est un acide aminé qui, lorsqu’ingéré en quantité suffisante, stimule la synthèse protéique musculaire. En d’autres mots, avec l’exécution d’un entraînement adéquat, consommer 1 à 3 g de leucine peut t’aider à maximiser tes gains musculaires.
Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent 1 g de leucine :
– 1¼ tasse de lait écrémé (11 g de protéines)
– 35 g de fromage (11 g de protéines)
– 70 g de fromage cottage (11 g de protéines)
– 2 œufs (14 g de protéines)
– 45 g de bœuf, volaille ou fruits de mer cuits (12 g de protéines)
– 200 g de tofu (24 g de protéines)
– 175 g de haricots rouges (11 g de protéines)
– 190 g de lentilles (9 g de protéines)
– 3 tasses de riz blanc cuit (13 g de protéines)
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Varie tes sources de protéine.
En alimentation, la variété est un des concepts clés. En effet, varier les aliments que l’on mange permet de minimiser les risques de carences en micronutriments (les vitamines et minéraux). De plus, c’est moins redondant et ça rend ton alimentation moins ennuyeuse. Quand on varie, on fait place à de la nouveauté plus souvent et c’est plus agréable! Il n’y a pas que le poulet qui contient des protéines. Le poisson, le tofu, le porc, le tempeh, le fromage et la PVT (protéine végétale texturée) sont aussi des aliments riches en protéines!
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Manges-en assez.
Si tu t’entraînes en musculation ou en sport d’endurance, tes besoins protéiques oscillent entre 1,6 à 2,4 g par kg de poids corporel. Assure-toi donc de manger suffisamment de protéines si tu souhaites maintenir ou augmenter ta masse musculaire. Bon, « 1,6 à 2,4 g par kg de poids corporel », tu vas me demander où tu te situes là-dedans. Tes besoins vont varier selon ton sexe, ton poids, ta composition corporelle, ton apport calorique, ton souhait de prendre de la masse musculaire, etc.
En bref, beaucoup de facteurs font en sorte qu’il peut être difficile d’établir spécifiquement tes besoins en protéines. De base, tu peux t’assurer de consommer au moins 1,6 g par kg de poids corporel pour commencer. N’hésite pas à consulter un professionnel de l’alimentation sportive afin d’estimer clairement tes besoins protéiques en fonction de ta condition physique et de tes objectifs!
Gabrielle Anne Desjardins
Nutritionniste (Diplômé de l’Université de Montréal)
Sources
Sports Dietitians Australia. 2011. Fact Sheet : Protein and amino acid supplementation. Repéré à https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/110701-Protein-Supplementation_General.pdf
Jäger et al. Position Stand : Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 :20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
Witard, Oliver C. Garthe, Ina. Phillips, Stuart M. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019; 1 DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0267