Auteur(e) FD Fitness
Des végétariens, ça mange quoi?
Cette question me fera toujours rire. On pense toujours à tort que les végétariens (ou les végétaliens) sont très restreints dans leurs choix alimentaires.
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Cet article est tiré du webmagazine d’avril 2018
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Si vous étiez d’avis que les végétariens ne mangent que de la verdure et des graines, alors détrompez-vous! Il est tout à fait possible de manger 100% végétal et de manger varié.
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Voici donc un aperçu des indispensables que l’on retrouve dans les placards (ou le frigo) des végétariens; une personne qui ne consomme plus (ou peu) de viande et de produits animaliers.
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Vous désirez végétaliser votre alimentation? Voici des aliments nutritifs et savoureux à intégrer à votre alimentation!
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Protéines complètes
Tempeh :
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Je vais répéter une réplique populaire du grand chef végane Jean-Philippe : « Le tempeh, c’est comme du tofu qui a été à l’université. »
Le tempeh est un produit alimentaire à base de soya fermenté, originaire d’Indonésie. Le tempeh est une protéine végétale de grande qualité. Il est riche en fibre, en acides aminés, en calcium et en acides gras essentiels. Un peu comme le tofu, le tempeh prend le goût qu’on veut bien lui donner. Une marinade à base de beurre de noix, de sauce soya et de sirop d’érable est une recette simple et efficace à essayer.
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Trucs à savoir:
Vous avez déjà goûté au tempeh et vous n’avez pas apprécié?
Savez-vous qu’il est conseillé de faire bouillir le tempeh environ 10 minutes avant de le faire mariner et de le cuire? Tentez l’expérience, vous verrez la différence!
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Quinoa :
Le quinoa est une protéine complète du monde végétal (il contient les 9 acides aminés essentiels). Il est naturellement sans gluten et sans cholestérol. Le quinoa est une protéine à privilégier pour les végétariens, entre autres parce qu’il est riche en fer, en fibres et en magnésium.
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Trucs à savoir:
Il est conseillé de rincer abondamment le quinoa à l’eau tiède ou froide avant la cuisson. En fait, le quinoa cru est recouvert d’une substance qu’on appelle saponine. C’est cette substance qui donne un goût légèrement amer au quinoa.
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Fèves d’edamame
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Les fèves d’edamame sont une protéine complète du monde végétal. Une tasse vous donnera environ 17 g de protéines, 4 mg de fer et 100 mg de calcium. De plus, une portion ne contient aucun gras trans ni cholestérol.
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Comment intégrer les fèves d’edamame à votre alimentation?
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Une façon intéressante de manger les fèves d’edamame est de les manger rôties. Faites cuire une portion d’edamames sur une plaque à 350°F avec 1 c. à soupe de beurre de coco pour environ 25 minutes (ou 45 minutes si les fèves sont congelées). Ajoutez les épices que vous désirez (poivre, sel rose, gingembre, etc.). Voilà une collation simple à faire et très protéinée.
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Des algues :
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La spiruline
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La spiruline est une algue extrêmement riche en nutriments. On la retrouve sur le marché sous forme de suppléments en poudre ou en capsules.
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La spiruline est un supplément de choix pour les végétariens et les végétaliens pour sa richesse en fer et en vitamine B12. Cette algue est aussi une puissante source de minéraux et d’oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre).
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Comment intégrer la spiruline à votre alimentation?
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La spiruline en poudre s’intègre parfaitement bien dans les smoothies. Au début, je vous invite à la mélanger avec un élément sucrant comme une demi-banane ou une purée de dattes. Le goût de la spiruline sera donc estompé. La spiruline peut aussi s’intégrer dans vos potages et vos vinaigrettes maison. Pour les plus avancés, la spiruline s’intègre même à certains plats et desserts. Vous avez envie d’essayer? Contactez-moi pour des recettes simples et nutritives.
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Trucs à savoir
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Priorisez la spiruline provenant de zones de culture contrôlées.
Il est recommandé d’introduire la spiruline à son alimentation de façon progressive. Elle est non recommandée pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
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Des graines et des noix
Graine de chia :
La graine de chia est reconnue comme étant un super aliment. Par sa richesse en fibres, la graine de chia apporte une aide précieuse à la stabilisation de la glycémie (niveau de sucre dans le sang). Elle est aussi une source intéressante d’oméga-3. La graine de chia est aussi riche en protéines et en calcium.
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Comment intégrer les graines de chia à votre alimentation?
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Les graines de chia, lorsqu’elles sont dans un liquide (lait végétal, par exemple) peut tripler de volume. Vous n’avez jamais tenté de faire un pouding de chia? Mélangez 2 c. à soupe de graines de chia dans 250 ml de lait de noix et laissez le mélange au frigo environ 12 heures. Ajoutez un soupçon d’essence de vanille naturelle et le tour est joué! Vous avez une collation saine à déguster.
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Trucs à savoir
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Saviez-vous que les graines de chia sont une alternative saine pour remplacer les œufs dans certaines recettes? Il suffit d’ajouter 1 c. à soupe de graines de chia et 3 c. à soupe d’eau à votre recette pour remplacer un œuf.
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Graine de chanvre
La graine de chanvre a une très forte teneur en fibres insolubles. En plus d’être une source très intéressante de protéines, elle fournit un apport élevé en oméga-3 et oméga-6.
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Comment intégrer les graines de chanvre à votre alimentation?
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Les graines de chanvre sont très faciles à intégrer à son alimentation. Il suffit d’en saupoudrer 2 c. à soupe dans vos potages, vos smoothies ou vos salades afin d’optimiser leurs valeurs nutritives.
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Avec son petit goût qui se rapproche de la noisette et sa texture croquante, vous deviendrez adepte de ce produit en peu de temps.
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Trucs à savoir
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Les graines de chanvre sont issues de la plante que l’on nomme « la plante de la marijuana ». Du moins, les graines qui sont destinées à la consommation ne sont pas concentrées en THC.
Les amandes :
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Les amandes sont riches en magnésium, calcium, potassium et en vitamine E.
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Comment intégrer les amandes à votre alimentation?
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Les amandes sont une collation saine et facile à intégrer au quotidien.
De plus, il est tout à fait possible de créer ses propres laits végétaux et ses propres beurres de noix. Pour un lait végétal maison, il suffit d’ajouter de l’eau à une portion d’amandes, de l’essence de vanille naturelle, un soupçon de sirop d’érable et le tour est joué. (Recette complète sur ma page Facebook)
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Trucs à savoir
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Il est recommandé de faire tremper les amandes ainsi que les autres oléagineux dans l’eau, quelques heures avant de les consommer. La raison est que ceux-ci sont recouverts d’une protection chimique qu’on appelle acide phytique. Cet élément inhibiteur empêcherait notre organisme de bien assimiler les nutriments et bloquerait entre autres l’absorption des minéraux. Dès qu’on les fait tremper, l’acide phytique s’élimine rapidement (en quelques heures, sa teneur se voit largement diminuée).
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Légumineuses
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Lentilles :
Les lentilles sont mes légumineuses préférées. Les lentilles sont extrêmement riches en protéines. De plus, leur indice glycémique est faible. 100 g de lentilles cuites apportent environ 16 g de protéines, 10 g de fibres (tout près de la moitié de nos besoins journaliers) et seulement 107 calories.
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Comment intégrer les lentilles à votre alimentation?
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Les lentilles, qu’elles soient vertes, brunes ou orangées, sont très faciles à cuisiner. Une soupe aux lentilles serait une belle option pour débuter. Afin d’éviter certains malaises gastriques possibles, il est aussi important de savoir qu’une intégration progressive des légumineuses est suggérée. Débutez avec de petites portions et augmentez votre consommation de façon graduelle.
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Trucs à savoir
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Vous êtes peut-être déjà au courant que l’année 2016 a été déclarée l’Année Internationale des légumineuses par les Nations Unies. À mon grand bonheur, c’est entre autres pour cela que depuis quelques temps, les légumineuses se retrouvent un peu partout dans les émissions de cuisine, les magazines santé, etc.
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Le meilleur pour la fin
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Cacao :
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Le cacao est considéré comme un super aliment pour sa richesse en polyphénols (de puissants antioxydants) et en zinc (environ 13,64 mg par 100 g de cacao en poudre). J’apprécie énormément le cacao surtout pour son pouvoir antistress et anti-fatigue grâce à sa contenance en magnésium. De plus, avec sa teneur en théobromine, le cacao est un antidépresseur naturel.
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Comment intégrer le cacao à son alimentation?
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Le cacao s’intègre bien dans les recettes de desserts végétariens maison (brownie, pouding au chocolat, etc.). Il est aussi possible de l’intégrer dans vos smoothies ou encore dans vos boissons chaudes.
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Trucs à savoir
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Achetez du cacao pur sans sucre ajouté. Le cacao est une alternative saine à consommer lorsqu’une rage de sucre survient.
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Sources:
https://www.passeportsante.net/
http://selection.readersdigest.ca/
Myriam Pelletier
Nutrithérapeute et coach en alimentation vivante
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